Czy węglowodany są naprawdę szkodliwe?

Nienawiść do węglowodanów jest wszechobecna - od wywiadów z gwiazdami i modelkami po porady od trenera personalnego i pełnych dobrych intencji przyjaciół. Ludzie mają wiele powodów, by wstydzić się pokarmów bogatych w węglowodany. "Przyczyniają się do tycia". "Wywołują zachcianki". Mają właściwości zapalne". Lista jest dłuższa. Wiele osób wrzuca wszystkie węglowodany - białe pieczywo, słodycze, pełne ziarna, ziemniaki i banany - do jednej grupy pokarmów, których należy unikać. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Dlatego też przedstawiam 10 wskazówek, jak zaprzyjaźnić się z węglowodanami.

Super Acai Berry Bowl

10 wskazówek, jak zaprzyjaźnić się z węglowodanami

1. Nie wszystkie węglowodany są takie same.

Choć prawdopodobnie kojarzysz węglowodany z takimi produktami jak makaron, ziemniaki, chleb, płatki śniadaniowe, desery i napoje gazowane, możesz nie zdawać sobie sprawy, że węglowodany występują także w innych produktach powszechnie uważanych za "zdrowe", takich jak fasola, owies, jagody i groch. Nie odrzucaj więc tej grupy całkowicie! Łatwe wegańskie tacos z suszoną fasolą i salsą kukurydzianą2

. Potrzebujesz węglowodanów.

Węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem paliwa - tak jak twój samochód potrzebuje benzyny (lub elektryczności!), żeby jeździć. Węglowodany zawarte w żywności są rozkładane na glukozę, która stanowi źródło energii dla komórek organizmu. Fava jest tradycyjną potrawą w Grecji.

3. Zdrowi ludzie jedzą węglowodany.

Tradycyjne, rdzenne diety z całego świata - diety, w których ludzie od wieków odżywiają się w ten sam sposób - są zazwyczaj bogate w węglowodany. Od Afryki, przez basen Morza Śródziemnego, Amerykę Południową, po Azję - "dieta ubogich" zawiera dużo nieprzetworzonych węglowodanów, takich jak ziarna, warzywa, owoce i rośliny strączkowe, a mniej białka. Takie diety wiążą się z mniejszym ryzykiem otyłości i chorób.

4. Liczy się jakość.

Coraz więcej badań przemawia za tym, by większość węglowodanów spożywać w postaci pełnowartościowej. Oznacza to pieczonego ziemniaka zamiast chipsów, jabłko zamiast soku jabłkowego, jagody pszenicy zamiast białego chleba. Takie formy węglowodanów są wolniej trawione i zapewniają łagodniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi.

5. Pomijaj słodycze.

Węglowodany, które należy ograniczyć do minimum, to te z dodatkiem cukrów, takie jak słodzone napoje, ciastka, ciasta, lody i słodycze. Staraj się, aby spożycie tych produktów nie przekraczało 10% całkowitej ilości kalorii. Marokańska miska z ciecierzycy i sorgo6

. Idź na całość.

Spożywaj więcej pełnowartościowych produktów węglowodanowych, takich jak niesłodzone owoce, warzywa, całe, nienaruszone ziarna (quinoa, owies, farro, brązowy ryż, sorgo) oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch).

7. Zapewnij sobie składniki odżywcze.

Rezygnacja z węglowodanów może oznaczać, że brakuje ci witamin, minerałów, błonnika (występującego TYLKO w węglowodanach) i związków fitochemicznych, które wiążą się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych. Całonocna owsianka z figami i orzechami włoskimi8

. Napełnij się.

Błonnik jest jednym z najsilniejszych składników odżywczych zapewniających sytość, co oznacza, że dostarcza on objętości w diecie i sprzyja uczuciu sytości. Pomijanie węglowodanów bogatych w błonnik zmniejsza to uczucie sytości, nie wspominając o innych korzyściach płynących z obecności błonnika w diecie, takich jak zmniejszone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i choroby serca.

9. Wykonuj ćwiczenia z węglowodanami.

Glukoza napędza organizm podczas i po wysiłku fizycznym. Nie da się wejść na wzgórze czy zagrać w tenisa bez uzupełnienia paliwa. Śródziemnomorska miseczka z sezamem i quinoa10

. Jak zmieścić się w węglowodanach.

Zaplanuj dobrze swoją dietę, korzystając z tej wskazówki dotyczącej planowania posiłków:

• Spożywaj około 3 porcji całych owoców dziennie, takich jak jagody, cytrusy, brzoskwinie i winogrona.
• Spożywaj co najmniej 6 porcji całych warzyw nieskrobiowych dziennie, takich jak zielenina, kalafior, cukinia, marchew, pomidory i seler. Jeśli dbasz o wagę, rzadziej wybieraj warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, groszek i kabaczki zimowe.
• Spożywaj do 6 porcji pół szklanki pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie (mniej lub więcej w zależności od zapotrzebowania energetycznego), takich jak quinoa, jagody pszenicy, owies, sorgo, brązowy ryż, dziki ryż, gryka, sorgo, proso, kukurydza i amarantus.
• Uwzględnij co najmniej 1 porcję dziennie nasion roślin strączkowych lub soi, takich jak fasola, soczewica, suszony groch i tofu.

Zdjęcie główne: Makaron z Marinarą i Pieczonymi Warzywami, Sharon Palmer, RDN