Czy wiesz, że dieta śródziemnomorska jest zasadniczo dietą roślinną? Dowiedz się więcej o tym, jak uchwycić piękno i zdrowie diety śródziemnomorskiej w swoim własnym wegetariańskim lub wegańskim stylu odżywiania się, korzystając z tych 6 najważniejszych wskazówek dotyczących śródziemnomorskiej diety wegetariańskiej.
Wino? Czekolada? Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia? Czego tu nie kochać? Śródziemnomorski styl życia wywarł znaczący wpływ na całym świecie - zarówno na smak, jak i zdrowie. Temu stylowi odżywiania przypisuje się szeroki zakres korzyści zdrowotnych, w tym niższe ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, zdrową wagę, a nawet ochronę mózgu. W rzeczywistości dieta śródziemnomorska - pełna pełnowartościowych pokarmów roślinnych - jest najlepiej przebadaną dietą na świecie, a nawet wiąże się z mniejszym wpływem na środowisko. Co najlepsze, ten sposób odżywiania to nie tylko "dieta" - to styl życia. Dieta śródziemnomorska polega na jedzeniu żywności uprawianej lokalnie i sezonowo, spożywaniu większej ilości pełnowartościowych pokarmów roślinnych, takich jak zboża, fasola, warzywa, owoce i orzechy; delektowaniu się posiłkami w dobrym towarzystwie i uczestniczeniu w aktywności fizycznej. Nic dziwnego, że ten styl odżywiania wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi!
Jedną z głównych zalet diety śródziemnomorskiej jest to, że opiera się ona głównie na całych roślinach, dlatego też jest uważana za dietę roślinną przez badaczy żywienia i ekspertów ds. zdrowia. Spójrz na piramidę diety śródziemnomorskiej od Oldways (patrz poniżej) i co widzisz? W piramidzie znajdziesz ogromną bazę minimalnie przetworzonej żywności roślinnej, która stanowi rdzeń diety. Miałem okazję studiować dietę śródziemnomorską z bliska i osobiście w wielu krajach otaczających Morze Śródziemne, a koncentracja diety na roślinach jest łatwa do zauważenia. Od obecności dań z fasoli, pełnoziarnistego pieczywa i gotowanych na wolnym ogniu dań zbożowych po róg obfitości dań warzywnych z cukinią, bakłażanem, pomidorami i nie tylko, zestawienie diety śródziemnomorskiej z dietą wegetariańską i wegańską jest niezaprzeczalne. Dlatego dzielę się moimi najważniejszymi wskazówkami, jak cieszyć się dietą wegetariańską lub wegańską w stylu śródziemnomorskim.
6 wskazówek dotyczących śródziemnomorskiej diety wegetariańskiej
Wypróbuj te wskazówki, aby wprowadzić śródziemnomorski styl do swoich roślinnych tradycji żywieniowych.
1. Wypełnij swój talerz warzywami
Warzywa są podstawą diety śródziemnomorskiej. Pamiętaj, aby uwzględnić różnorodne warzywa sezonowe - warzywa korzeniowe zimą, rzodkiewki, karczochy i szparagi wiosną, fasolę, bakłażany i pomidory latem oraz kabaczki i persymony jesienią. Wypełnij co najmniej połowę talerza surowymi i gotowanymi warzywami. Oznacza to, że na obiad powinna znaleźć się zupa i sałatka lub dwa rodzaje gotowanych warzyw - wszystko jasne. Po prostu nakładaj je na siebie! To wizytówka medycznego stylu życia.
2. Dodaj roślinne źródło białka, takie jak fasola, orzechy i nasiona
Fasola, orzechy i nasiona są tradycyjnie wykorzystywane jako źródło białka w diecie Med i są pełne białka i składników odżywczych, bez dodawania cholesterolu lub tłuszczów nasyconych do posiłku. Ponadto te białka roślinne są klasykami w diecie śródziemnomorskiej, która nie zawiera dużych ilości czerwonego mięsa. Postaraj się włączyć do swojego menu więcej dań z fasoli, takich jak zupy, gulasze, sałatki z fasoli, dania z ciecierzycy, falafele, okłady z hummusu i dania z tahini.
3. Skup się na zdrowych tłuszczach roślinnych z awokado, orzechów, nasion i oliwek
Te źródła tłuszczu roślinnego są nie tylko zdrowe dla serca - pełne MUFA i PUFA - ale oferują nawet mikroelementy i fitochemikalia. Cechą charakterystyczną diety Med jest obfita dawka zdrowych tłuszczów roślinnych, więc nie bój się używać orzechów w sałatkach lub daniach z makaronu, nasion w wypiekach, awokado w sałatkach i kanapkach oraz oliwek jako przystawki (lub oliwy do gotowania).
4. Wzmocnij się pełnymi ziarnami
Charakterystyczną cechą diety śródziemnomorskiej jest obfita podaż pełnych ziaren w diecie, od kasz po sałatki, pieczywo i dodatki. Pełne ziarna zawierają znacznie więcej witamin, minerałów, białka i błonnika niż przetworzone ziarna. Bądź odważny i spróbuj różnych ziaren w ramach odkrywania diety Med, takich jak farro, bulgur lub amarantus.
5. Przyprawiaj potrawy ziołami i przyprawami
Jedną z zalet kuchni śródziemnomorskiej jest jej smak, który zawdzięcza różnorodnym lokalnym przyprawom stosowanym w tradycyjnych potrawach, od tagine, przez shawarmę, po tabbouleh. Używając świeżych ziół i suszonych przypraw, można zmniejszyć ilość soli używanej do aromatyzowania potraw - co jest główną korzyścią zdrowotną diety śródziemnomorskiej. Poznaj więcej i wszystkie te wspaniałe zioła i przyprawy, które są klasyczne w diecie śródziemnomorskiej, takie jak oregano, bazylia, czosnek, papryka, chili, pieprz, tymianek, lawenda i inne.
6. Owoce na deser
Klasyczny śródziemnomorski deser to prosty zestaw lokalnych owoców, takich jak melony, brzoskwinie, daktyle, persymony i figi. Jakie to pyszne! Zastosuj tę wskazówkę we własnym regionie, ciesząc się sezonowymi owocami, które rosną w Twojej okolicy.
Sprawdź niektóre z moich ulubionych śródziemnomorskich przepisów poniżej.
Przepisy na śniadanie na diecie śródziemnomorskiej:
- Wegańska owsianka na noc z figami i orzechami włoskimi
- Tosty z masłem tahini i cytrusami
- Rustykalny czosnkowy tost z awokado
Pomysły na lunch na diecie śródziemnomorskiej:
- Sycylijska sałatka z portulaki
- Śródziemnomorska miska z sezamem i komosą ryżową
- Sałatka Nicoise z tofu
- Grecka sałatka z mizuny z sosem sumakowym
- Sałatka z fasoli Lima z przyprawą Sumak
- Sałatka z rukoli z pomidorami
- Sałatka tabbouleh
- Łatwe falafele pieczone w piekarniku
Komentarze (0)