Jedynym składnikiem odżywczym, który weganie po prostu muszą uzupełniać w swojej diecie, jest witamina B12. Jednak w tej kwestii istnieje wiele nieporozumień. Przedstawiam najważniejsze zalecenia żywieniowe dotyczące tego niezbędnego mikroelementu.

"Weganie mogą pozyskać witaminę B12 dzięki naturalnym bakteriom znajdującym się w ich jamie ustnej. "To mit, że weganie muszą przyjmować suplementy z witaminą B12. "Wystarczającą ilość B12 można uzyskać z gleby znajdującej się na warzywach, jeśli się ich nie myje". To tylko trzy powszechne mity krążące wśród społeczności roślinnej na temat przyjmowania witaminy B12 w przypadku diet wegańskich. W rzeczywistości, niektóre popularne wegańskie strony internetowe i publikacje wyznają filozofię, że weganie mogą zaspokoić wszystkie swoje podstawowe potrzeby żywieniowe bez stosowania jakichkolwiek suplementów.

Oczywiście, ten punkt widzenia nie jest rozpowszechniony wśród wszystkich ekspertów i stron internetowych poświęconych diecie roślinnej. Większość szanowanych źródeł kładzie duży nacisk na uzupełnianie diety wegańskiej odpowiednimi źródłami B12. Vegetarian Resource Group (VRG) sugeruje, że weganie muszą mieć w swojej diecie wiarygodne źródła witaminy B12. (1) Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (VNDPG) z Academy of Nutrition and Dietetics twierdzi, że wszyscy wegetarianie (w tym weganie) powinni włączyć do swojej diety wiarygodne źródło B12, takie jak wzbogacona żywność lub suplementy. (2) A The Vegan Society posuwa się do stwierdzenia: "Co każdy weganin powinien wiedzieć o B12: jedynym wiarygodnym źródłem B12 jest żywność wzbogacona w B12 i suplementy". (3)

Jest niezwykle ważne, aby każdy, kto stosuje dietę roślinną, rozumiał znaczenie i zawiłości odpowiedniego spożycia witaminy B12, ponieważ niedobór tego niezbędnego mikroelementu to poważna sprawa.

Dowiedz się więcej o drożdżach odżywczych, które często są wzbogacane w witaminę B12.

Co to jest witamina B12 i jakie ma działanie?

Witamina B12 to rozpuszczalna w wodzie witamina, która zawiera minerał kobalt i występuje w kilku postaciach. Związki o aktywności witaminy B12 nazywane są kobalaminami. Metylokobalamina i adenozylokobalamina to dwie formy, które są aktywne w metabolizmie człowieka. Pozostałe aktywne formy to hydroksykobalamina i cyjanokobalamina, które muszą być metabolizowane do dwóch aktywnych form, aby mogły być wykorzystane w ludzkich komórkach. Analogi B12 - formy aktywne - można znaleźć w algach i niektórych pokarmach roślinnych. (2, 4, 6)

Witamina B12 jest potrzebna do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, funkcji neurologicznych i syntezy DNA. Witamina ta jest kofaktorem syntazy metioniny, która katalizuje przemianę homocysteiny w metioninę - niezbędną do powstania S-adenozylometioniny, uniwersalnego donora metylu dla prawie 100 substratów, w tym DNA, RNA, hormonów, białek i lipidów. Metionina jest również niezbędna do syntezy mieliny, czyli substancji pokrywającej drogi nerwowe. Witamina B12 jest kofaktorem dla mutazy L-metylo-malonylo-CoA, która przekształca L-metylo-malonylo-CoA w sukcynylo-CoA w procesie degradacji propionianu, co jest istotną reakcją biochemiczną w metabolizmie tłuszczów i białek - sukcynylo-CoA jest również potrzebny do syntezy hemoglobiny. (2, 4)

Trawienie i wchłanianie B12 wymaga odpowiedniej syntezy kwasu solnego, proteaz (enzymów rozkładających białka i peptydy) oraz czynnika wewnętrznego (glikoproteiny wydzielanej w żołądku). Witamina ta jest uwalniana z białek pokarmowych przez pepsynę (enzym wydzielany w żołądku) i aktywowana przez kwas solny. B12 wiąże się z białkami wydzielanymi w ślinie, a w jelicie cienkim proteazy trzustkowe trawią białka, uwalniając B12, która tworzy kompleks z czynnikiem wewnętrznym. Witamina B12 może być następnie wchłonięta do krwiobiegu na drodze endocytozy w dystalnym odcinku jelita krętego lub poprzez dyfuzję bierną w przypadku braku czynnika wewnętrznego. (2)

Niedokrwistość złośliwa (choroba autoimmunologiczna) wpływa na błonę śluzową żołądka, prowadząc do zniszczenia komórek ciemieniowych i braku produkcji czynnika wewnętrznego, co powoduje zaburzenia wchłaniania witaminy B12, a w konsekwencji jej niedobór. Starsi dorośli, u których często występuje zmniejszone wydzielanie kwasu solnego w żołądku, oraz osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi mogą mieć zmniejszone wchłanianie witaminy B12. (2, 4)

Niedobór witaminy B12 może objawiać się niedokrwistością megaloblastyczną, zmęczeniem, osłabieniem, zaparciami, utratą apetytu, bolesnością ust lub języka i utratą masy ciała, a także zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak drętwienie i mrowienie rąk i stóp, trudności z utrzymaniem równowagi, depresja, dezorientacja, demencja i słaba pamięć. Objawy neurologiczne mogą wystąpić bez obecności niedokrwistości, dlatego wczesne wykrycie jest ważne, aby uniknąć nieodwracalnych uszkodzeń. Niedokrwistość jest również często błędnie diagnozowana, ponieważ objawy mogą imitować inne schorzenia. (2, 4)

Duże spożycie kwasu foliowego - powszechne w dietach wegańskich - może maskować szkodliwe skutki niedoboru B12 poprzez korygowanie niedokrwistości, bez przeciwdziałania występującym uszkodzeniom neurologicznym. Wysokie spożycie kwasu foliowego może nawet nasilić anemię i objawy poznawcze. Nie zaleca się przekraczania 1000 mcg/dzień kwasu foliowego u zdrowych osób dorosłych. (4)

Wiele mlek roślinnych może być wzbogaconych w witaminę B12, dlatego należy sprawdzać ich etykiety.

Źródła witaminy B12

Witamina B12 jest syntetyzowana wyłącznie przez mikroorganizmy. Dlatego nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego. Naturalne zwierzęce źródła witaminy B12 (pochodzące z jelit zwierząt lub z ich diety) obejmują ryby, mięso, drób, jaja, mleko i produkty mleczne. Chociaż niektóre bakterie w jelicie cienkim produkują witaminę B12, nie jest to wystarczające do utrzymania odpowiedniego statusu u ludzi. (2, 4)

Według eksperta w dziedzinie weganizmu i współautora książki "Vegan for Life", Jacka Norrisa, RD, nie ma wiarygodnych źródeł B12 w roślinach, w przeciwieństwie do wielu plotek na temat źródeł takich jak tempeh, wodorosty morskie i produkty organiczne. Rośliny nie mają zapotrzebowania na B12, dlatego nie mają żadnych aktywnych mechanizmów do jej wytwarzania lub przechowywania. Jeśli znajdziesz B12 w roślinach, jest to spowodowane zanieczyszczeniem, które nie jest wiarygodnym źródłem. Wiele wodorostów posiada analogi B12, dzięki symbiotycznej relacji z bakteriami wytwarzającymi kobalaminę, jednak dowody na to, że ta forma jest aktywną formą B12 dla ludzi, nie są jednoznaczne. A żywność fermentowana, taka jak tempeh, nie jest fermentowana przez bakterie wytwarzające B12, więc nie jest źródłem B12. Plotki o bakteriach na powierzchni produktów organicznych produkujących B12 nie zostały zweryfikowane. "Chlorella może poprawić stan B12, ale w tak małym stopniu, że nie polegałbym na niej w kwestii B12", dodaje Norris. Norris podkreśla, że jeśli żywność pozyskiwana z wielu regionów nie poprawia stanu B12, nie należy na niej polegać jako na źródle B12. (6)

Status witaminy B12 u wegan

Naturalnie wegetarianie - a zwłaszcza weganie - są narażeni na niedobór witaminy B12. Wśród wegetarian, a w szczególności wegan, często występuje niski poziom witaminy B12 w surowicy krwi, który waha się od 43 do 88% (5). Już w 1955 roku badania wykazały, że weganie doświadczali niedoboru witaminy B12. (7) Ponadto, witamina B12 przenika przez łożysko w czasie ciąży i jest obecna w mleku matki - dlatego niemowlęta mogą cierpieć na niedobór witaminy B12, co może prowadzić do poważnych i trwałych uszkodzeń neurologicznych. (4)

Norris twierdzi, że na tym historia się nie kończy. Twierdzi, że większość wegan ma odpowiedni poziom B12, co czyni kliniczny niedobór mało prawdopodobnym, ale mogą oni wykazywać ograniczoną aktywność enzymów związanych z B12, co prowadzi do podwyższonego poziomu homocysteiny, która została powiązana ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru. Dlatego ostrzega on, że powtarzające się obserwacje podwyższonego poziomu homocysteiny u wegan wskazują na konieczność zwrócenia uwagi na spożycie B12.

Niektóre analogi mięsa, takie jak okruchy mięsa w tym przepisie na kabaczek nadziewany ziołową quinoą i żurawiną, mogą być wzbogacone w B12, dlatego należy sprawdzać ich etykiety.

Zalecenia dotyczące B12 dla wegan

RDA dla B12 u dorosłych wynosi 2,4 mikrograma dziennie (patrz pasek boczny), co zakłada 50% stopień wchłaniania z ilości przyjmowanej w pożywieniu. Jednakże, wyższe poziomy mogą być zalecane, aby zapobiec potencjalnym objawom niedoboru u wegan. Przyjmowanie większych dawek nie wydaje się być związane ze szkodliwymi problemami zdrowotnymi. (2)

VNDPG zaleca następujące wytyczne dotyczące B12:

  • Wszyscy wegetarianie, niezależnie od typu, powinni okresowo poddawać się badaniom przesiewowym w kierunku niedoboru witaminy B12, przy użyciu testu MMA (kwas metylomalonowy) lub TCII (transkobalamina).
  • Wszystkie kobiety rozważające zajście w ciążę, a także te, które już są w ciąży, powinny przyjmować suplement B12 w dawce 250 mcg/d*.
  • Wszyscy weganie powinni przyjmować 250 mcg/d* suplementu B12.
  • Wszyscy laktowegetarianie powinni rozważyć przyjmowanie 250 mcg/d* suplementu B12 kilka razy w tygodniu.

*Ta ilość jest około 100 razy wyższa niż RDA ze względu na fakt, że tylko około 1% spożywanej B12 z suplementów jest wchłaniane. (2)

Norris zaleca, aby dorośli weganie w wieku od 18 do 65 lat przyjmowali jeden z następujących schematów: dwie dawki dziennie po 2 - 3,5 mcg na porcję; jedna dawka dziennie po 25 - 100 mcg na porcję; lub dwie dawki tygodniowo po 1 000 mcg na porcję. Aby zapoznać się z pełnymi zaleceniami autora, odwiedź tutaj. (8)

Zalecane wartości odżywcze (RDA) dla witaminy B12
Wiek Mężczyzna Kobiety Ciąża Laktacja
0-6 miesięcy* 0,4 mcg 0,4 mcg    
7-12 miesięcy* 0,5 mcg 0,5 mcg    
1-3 lata 0,9 mcg 0,9 mcg    
4-8 lat 1,2 mcg 1,2 mcg    
9-13 lat 1,8 mcg 1,8 mcg    
14+ lat 2,4 mcg 2,4 mcg 2,6 mcg 2,8 mcg

* Odpowiednie spożycie

W suplementach, B12 jest zwykle obecna jako cyjanokobalamina - forma, którą organizm łatwo przekształca w aktywne formy metylokobalaminy i adenozylokobalaminy. W suplementach mogą występować również inne formy, takie jak metylokobalamina i hydroksykobalamina. Formy witaminy B12, cyjanokobalamina i sporadycznie hydroksykobalamina, mogą być podawane we wstrzyknięciach domięśniowych w celu leczenia niedoborów lub przypadków złego wchłaniania. Chociaż wchłanianie może nie różnić się w zależności od postaci B12, zdolność organizmu do wchłaniania tej witaminy jest w dużym stopniu ograniczona przez pojemność czynnika wewnętrznego. (2, 4)

Wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych w B12, w tym płatki śniadaniowe, analogi mięsa, mleko sojowe i drożdże odżywcze (patrz pasek boczny). Mogą one być fortyfikowane od niewielkich ilości aż do 200% RDA. Ważne jest, aby czytać etykiety, ponieważ nie wszystkie z tych produktów są fortyfikowane, a fortyfikacja może się zmieniać z upływem czasu. (2) Norris podaje, że ilości wymienione na etykiecie żywieniowej są oparte na 6 mcg dziennie. Na przykład żywność, która dostarcza 25% dziennej wartości B12, dostarcza 1,5 mcg. (8)

Żywność roślinna wzbogacona w B12

Żywność B12 (mcg)

Zboża, gotowe do spożycia, ½ c <1,0 - 6,1
Anologi mięsne, 1 porcja 1,2 - 4,2
Mleko sojowe, 8 uncji <1,0 - 3,0
Napój ryżowy, 8 uncji 1,5
Baton proteinowy, wzmocniony, 1 1,0 - 2,0
Drożdże odżywcze, Vegetarian Support Formula, 1 łyżka 4,0
(2, 9)

Badanie B12

Status B12 jest zwykle oceniany na podstawie poziomu B12 w surowicy lub osoczu. Wartości poniżej 170-250 pg/ml dla dorosłych wskazują na niedobór. Na ten wskaźnik mogą jednak wpływać inne czynniki, takie jak niski poziom witaminy B6 lub folianów. Podwyższony poziom kwasu metylomalonowego (MMA) (większy lub równy 0,4 mikromol/l) może być bardziej wiarygodnym wskaźnikiem stanu B12, ponieważ wskazuje na zmiany metaboliczne bardziej charakterystyczne dla niedoboru B12. (4)

Norris zaleca weganom badanie MMA i witaminy B12 w surowicy, dodając: "Nie musisz się badać tylko dlatego, że jesteś weganinem, powinieneś raczej upewnić się, że przestrzegasz zaleceń dotyczących spożycia." Mangels bada również MMA, jak również poziom homocysteiny, aby sprawdzić, czy status B12 jest odpowiedni. "B12 współpracuje z innymi witaminami z grupy B w wielu cyklach biochemicznych, dlatego ważne jest, aby zrozumieć cały obraz i przyjrzeć się różnym składnikom odżywczym" - mówi Mangels.

Wyjaśnienie nieporozumień związanych z B12

Norris mówi: "Jest mniej zamieszania niż w latach 90. i na początku XXI wieku, ale nadal jest go dużo. Wielu wegan uważa, że weganie nie muszą się martwić o B12, albo sądzą, że osoby jedzące mięso równie często cierpią na niedobór B12, jak weganie, inni zaś sądzą, że trzeba suplementować metylokobalaminę, a nie tańszą i bardziej niezawodną cyjanokobalaminę."

Mangels zauważa: "Niektórzy ludzie myślą, że mają wystarczająco dużo witaminy B12, że nie muszą się o nią martwić. Istnieje również pewne zamieszanie co do wiarygodnych źródeł. Nie liczyłbym na takie źródła jak wodorosty, spirulina czy gleba".

"Słyszę, jak ludzie, którzy prawdopodobnie potrzebują suplementacji B12, mówią, że nic im nie jest, ponieważ jedzą pokarmy, które mogą zawierać B12, ale mogą to być niepewne źródła, takie jak warzywa morskie czy drożdże odżywcze" - mówi Ginger Hultin, MS, RD, wegetarianka przez całe życie, przewodnicząca VNDPG i rzeczniczka Akademii. "Każda osoba powinna być traktowana indywidualnie, z uwzględnieniem jej diety i historii zdrowia".