Pewne odżywianie się na diecie roślinnej i bezglutenowej

Jeśli stosujesz dietę całkowicie roślinną (wegańską), to już masz swój spory udział w wyzwaniach dietetycznych, unikając wszelkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał i jajka. Jeśli dodasz do tej listy ograniczenia związane z dietą bezglutenową, to twoje dietetyczne wyzwania właśnie się powiększyły. Ale nie obawiaj się! Dzięki tym wskazówkom żywieniowym możesz bez obaw stosować zarówno dietę roślinną, jak i bezglutenową.

Choć jedzenie bezglutenowe zyskało na popularności w ciągu ostatnich kilku lat, dla wielu osób jest to coś więcej niż tylko trend żywieniowy.

Jeśli cierpisz na celiakię lub masz uczulenie na gluten, jedzenie bezglutenowe jest obowiązkową dietą, aby czuć się i pozostać zdrowym; nie masz innego wyboru, jak tylko unikać białka zwanego glutenem, znajdującego się w zbożach związanych z pszenicą. W rzeczywistości w Stanach Zjednoczonych celiakia występuje u 1 na 141 osób. Co więcej, inni muszą unikać glutenu lub pszenicy z powodu uczulenia na gluten lub alergii na pszenicę. Choć eliminowanie glutenu z diety bez konieczności medycznej jest zdecydowanie niewskazane, słyszę o wielu osobach, które muszą stosować dietę bezglutenową ze względów zdrowotnych, a jednocześnie chcą odżywiać się w sposób roślinny, wegański lub wegetariański. I zastanawiają się, jak najlepiej osiągnąć swoje cele zdrowotne. Jest to całkowicie możliwe, przy odrobinie mądrego planowania.

Zdrowa dieta roślinna oparta na pełnowartościowej żywności powinna być bogata w pełne ziarna, więc to może być jeden z głównych problemów. Jednym z głównych wyzwań związanych z dietą bezglutenową jest unikanie oczywistego dodatku pewnych zbóż zawierających gluten, takich jak pszenica, żyto i jęczmień. Wiele produktów pochodzenia roślinnego może jednak zawierać ukryte źródła glutenu. Mogą to być powszechne składniki i dodatki do żywności przetworzonej, która zawiera gluten. Ponadto zanieczyszczenia krzyżowe w gastronomii, produkcji żywności, a nawet we własnym gospodarstwie domowym mogą sprawić, że nawet produkty naturalnie bezglutenowe staną się niebezpieczne. Szczerze mówiąc, jest wiele produktów, na które trzeba uważać, ale życie na zdrowej, bezglutenowej diecie roślinnej jest nadal możliwe!

Co to jest gluten?

Na początek omówmy, czym tak naprawdę jest gluten. Gluten to rodzina białek występujących w zbożach takich jak pszenica, jęczmień, orkisz i żyto, przy czym pszenica jest najbardziej rozpowszechnionym zbożem zawierającym gluten. Gluten jest kompleksem białkowym powstającym w wyniku interakcji glutenin i gliadyn. Mimo że dieta roślinna może być zdrowym stylem życia, możesz nie tolerować glutenu w diecie, jeśli cierpisz na celiakię, nadwrażliwość na gluten lub masz alergię na pszenicę. Istnieje jednak wiele zdrowych produktów roślinnych, które nie zawierają glutenu i mogą być spożywane przez osoby cierpiące na tego typu schorzenia.

Smakowita owsianka z dodatkiem szpinaku, grzybów i tofu

Jak zaplanować zdrową dietę roślinną i bezglutenową?

Jedną z zalet diety roślinnej jest to, że opiera się ona na pełnowartościowych pokarmach roślinnych - fasoli, soczewicy, warzywach, owocach, ziołach i przyprawach. Wszystkie te produkty są naturalnie bezglutenowe! Jednak pełne ziarna są także jedną z głównych grup żywnościowych na liście pełnych pokarmów roślinnych, które zalecam spożywać przy każdym posiłku. Choć istnieje kilka pełnych ziaren zawierających gluten (wszystkie odmiany pszenicy, w tym farro, orkisz, emmer, kamut, żyto i jęczmień), na liście znajduje się mnóstwo pełnych ziaren bezglutenowych, w tym gryka, brązowy ryż, dziki ryż, sorgo, amarantus, proso i komosa ryżowa. Jeśli opierasz swój styl odżywiania na pełnych pokarmach roślinnych, stosowanie diety bezglutenowej opartej na roślinach jest całkiem proste; wystarczy zamienić zboża zawierające gluten na zboża bezglutenowe.

Istnieje jednak kilka produktów spożywczych zawierających gluten, które są niezbędne w diecie roślinnej, a na które trzeba uważać (patrz poniższa lista). Należy do nich sos sojowy, który może dodać wiele smaku umami do dań roślinnych, choć wystarczy użyć sosu sojowego bezglutenowego. Tempeh może być robiony z ziaren zawierających gluten, ale bez problemu można znaleźć odmiany bezglutenowe. Makarony i chleby są często oparte na odmianach zawierających gluten, które można łatwo zamienić na bezglutenowe (uwielbiam makarony impulsowe!). Ponadto przepisy mogą wymagać użycia mąki do zagęszczania lub nadawania struktury, ale w większości przepisów można zastąpić ją skrobią kukurydzianą, a także mieszanką mąk bezglutenowych. Aby mieć pewność, że produkt jest bezglutenowy i nie ma ryzyka zanieczyszczenia krzyżowego, warto szukać na produktach spożywczych oznaczenia "bezglutenowy".

Podczas stosowania diety bezglutenowej opartej na produktach roślinnych ważne jest, aby zbilansować swoją dietę w niezbędne składniki odżywcze. Na szczęście istnieje wiele pożywnych, pełnowartościowych pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i fitochemikalia (przy zastosowaniu przemyślanej suplementacji), które mogą wspomóc organizm podczas stosowania diety bezglutenowej. Pokarmy takie jak miseczka jagodowa z quinoa, tacos z ciecierzycy, miseczki z kaszy owsianej, fasola z pierwszego tłoczenia, masło orzechowe, zielone sałatki liściaste - to wszystko bezglutenowe i pożywne produkty. Planowanie zdrowej, wegańskiej i bezglutenowej diety może wydawać się pracochłonne, ale jest całkiem proste.

12 naturalnie bezglutenowych produktów pochodzenia roślinnego

Oto kilka naturalnie bezglutenowych, roślinnych supergwiazd diety, o których nawet nie pomyślisz, że są bezglutenowe!

1. Masło orzechowe:

Bogate w tłuszcze zdrowe dla serca i doskonałe źródło białka, ten ekonomiczny zszywka jest pomocny w uzyskaniu większej ilości białka i zdrowych tłuszczów w diecie.

2. Zwykłe tofu

(niearomatyzowane): Tofu (wytwarzane z soi) jest uważane za wysokiej jakości białko, ponieważ zawiera wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Uważaj tylko na odmiany przyprawione, które mogą zawierać gluten.

3. Quinoa:

Oprócz błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy, uniwersalna quinoa zawiera również wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w równowadze, co czyni ją doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.

4. Ciecierzyca:

Ta skromna roślina strączkowa jest tak niezawodna w kuchni, jak hummus, curry i sałatki, ale oferuje również wiele korzyści zdrowotnych, takich jak wspomaganie trawienia, kontrola wagi i ochrona przed chorobami.

5. Ryż brązowy:

To super poręczne ziarno, bogate w błonnik, witaminy i minerały, może być z łatwością stosowane w daniach typu stir-fry, curry i miskach z ziarnami.

6. Gryka:

Spożywanie tego ziemistego, orzechowego ziarna (które nie jest spokrewnione z pszenicą) wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepsza kontrola glukozy we krwi i zdrowie serca dzięki bogatemu źródłu błonnika.

7. Drożdże odżywcze:

To źródło żywności nie tylko dodaje potrawom "serowy, umami" smak, ale jest też pełne składników odżywczych, które mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na składniki odżywcze.

8. Soczewica:

Soczewica jest doskonałym, bogatym w białko zamiennikiem mięsa w takich potrawach, jak Bolognese, klopsiki czy wegetariańskie placki.

9. Migdały:

Bogate w błonnik, białko, składniki fitoodżywcze i tłuszcze nienasycone, stosuj te chrupiące orzechy jako przekąski, produkty mleczne, wypieki i sałatki.

10.Nasiona lnu:

Ten wszechstronny składnik żywności jest pełen kwasów tłuszczowych omega -3 i błonnika, co czyni go doskonałym dodatkiem do płatków śniadaniowych, burgerów wegetariańskich i wypieków.

11.Nasiona chia:

Niewielkie, ale potężne, nasiona chia mogą pomóc w podniesieniu poziomu HDL (dobrego cholesterolu) dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika - ponadto mogą one zastąpić jajka w diecie.

12. Mąka zciecierzycy:

Mąka ta jest doskonałą, bezglutenową i bogatą w składniki odżywcze alternatywą dla mąki pszennej. Łatwy czekoladowy pudding chia z truskawkami

Żywność pochodzenia roślinnego, która może zawierać gluten

Uważaj na te popularne produkty pochodzenia roślinnego, które mogą zawierać gluten. Dla pewności sprawdzaj etykiety i szukaj certyfikatu bezglutenowości. Ziarna pszenicy, żyta i jęczmienia nie mogą być spożywane na diecie bezglutenowej, dlatego mogą być składnikiem wielu produktów roślinnych - nawet sosy i aromaty mogą zawierać te składniki. Jest to tylko częściowa lista.

1. Pszenica: Ziarno to zawiera gluten we wszystkich swoich formach (młot, orkisz, farro, bulgur, kuskus).
2. Żyto: To zboże również zawiera gluten.
3. Jęczmień: To zboże również zawiera gluten.
4. Tempeh: Ten fermentowany sojowy placek zbożowy może zawierać gluten, jednak niektóre marki używają innego zboża.
5. Burgery wegetariańskie: Niektóre burgery wegetariańskie zawierają składniki, które mają gluten, jednak wiele marek jest bezglutenowych.
6. Seitan: To tradycyjne białko pochodzenia roślinnego jest w zasadzie w całości zrobione z glutenu!
7. Tofu smakowe: Podczas gdy tofu samo w sobie jest z natury bezglutenowe - jest zrobione z zsiadłego mleka sojowego - to odmiany przyprawione, takie jak pieczone lub kotlety z tofu, mogą zawierać dodatki, które zawierają gluten.
8. Chleb pełnoziarnisty: Większość pieczywa pełnoziarnistego lub wieloziarnistego powstaje na bazie mąki pszennej. Szukaj odmian bezglutenowych.
9. Krakersy: Wiele popularnych krakersów zawiera gluten, ale szukaj tych zrobionych z nasion i ziaren bezglutenowych.
10. Sos sojowy: Tradycyjny sos sojowy zawiera gluten, ale szukaj sosu sojowego bezglutenowego (często nazywanego tamari).
11. Piwo: Większość piw jest produkowana z jęczmienia słodowanego, a czasem z pszenicy. Można jednak znaleźć piwa bezglutenowe na bazie innych zbóż.
12. Makarony, kluski: Tradycyjny makaron jest wytwarzany z pszenicy. Wiele makaronów azjatyckich również jest robionych z pszenicy (np. soba). Istnieje jednak wiele rodzajów makaronów bezglutenowych, np. z roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, edamame) oraz z alternatywnych ziaren (np. ryż, quinoa).

Wskazówki dotyczące przejścia na dietę roślinną i bezglutenową

Postaraj się zapamiętać kilka kluczowych wskazówek dotyczących tworzenia stylu życia, który będzie dla ciebie korzystny.

• Uważnie czytaj etykiety produktów spożywczych. Szukaj na liście składników zawierających gluten, ikonek z certyfikatem bezglutenowości, które potwierdzają, że produkt jest bezglutenowy, oraz informacji o alergenach, które wskazują na obecność pszenicy (nie oznacza to, że produkt jest koniecznie bezglutenowy, ale pomaga wyeliminować poszczególne składniki).
• Szukajcie certyfikowanych ziaren bezglutenowych. Mimo że naturalnie bezglutenowe ziarna i mąki (np. sorgo, quinoa, owies) są technicznie bezglutenowe, wiele z nich nie jest, ponieważ podczas uprawy, transportu lub przetwarzania miały kontakt z ziarnami zawierającymi gluten.
• Unikaj wysoko przetworzonej żywności. Im bardziej przetworzona żywność, tym większe prawdopodobieństwo, że zawiera ona składniki zawierające gluten.
• Nie eliminuj całych ziaren z diety! Dodawaj tylko ziarna bezglutenowe.
• Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Całe owoce i warzywa to zawsze wybór bezglutenowy (chyba, że zawierają dodatkowe składniki).