7 kroków do przejścia na dietę roślinną

Zastanawiasz się nad porzuceniem nałogu jedzenia bekonu na rzecz czegoś nieco chudszego i bardziej zielonego - na przykład miski z jarmużu z ciecierzycą? Z pewnością nie jesteś sam. Nie ma co do tego wątpliwości, roślinne odżywianie jest gorące! Ten styl odżywiania znajduje się na szczycie niemal każdej listy trendów żywieniowych w kraju. Z ostatniego raportu wynika, że weganizm wzrósł o 600%. Według Nielsena, 39% Amerykanów stara się jeść więcej produktów pochodzenia roślinnego.

Dlaczego stawianie roślin na piedestale stało się tak modne? To dlatego, że w ciągu ostatnich kilku dekad pojawiło się wiele przekonujących dowodów naukowych na to, że jedzenie roślin jest korzystniejsze od jedzenia zwierząt, a setki badań wskazują na istotne korzyści dla zdrowia i środowiska. Dowody te są tak jednoznaczne, że po raz pierwszy w historii wytyczne dietetyczne, czyli zbiór zaleceń żywieniowych wydawanych przez USDA co pięć lat na podstawie opinii ekspertów naukowych, zalecają obecnie dietę wegetariańską jako zdrowy sposób odżywiania się, który wszyscy Amerykanie powinni rozważyć, aby utrzymać się w doskonałej formie.

BEST Chana Masala z brązowym ryżem

Moc zdrowia w roślinach

"Istnieje obecnie wyraźny konsensus co do tego, że dieta roślinna zapobiega wielu chorobom przewlekłym" - mówi dr Joan Sabaté, MD, DrPH, lekarz z certyfikatem doktora zdrowia publicznego w dziedzinie żywienia na Uniwersytecie Loma Linda i od 1998 r. przewodniczący tamtejszego Wydziału Żywienia. Jego zespół badawczy, jeden z czołowych naukowców zajmujących się żywieniem roślinnym na świecie, odkrył, że w porównaniu z dietą niewegetariańską, wzorce żywieniowe oparte na roślinach wiążą się ze znacznie niższym ryzykiem wystąpienia takich chorób jak otyłość, zespół metaboliczny, cukrzyca, nadciśnienie, rak, a także zgon z dowolnej przyczyny. Inne korzyści wynikające z diety roślinnej, jakie wykazały badania, to wyższe spożycie składników odżywczych, niższy poziom złego cholesterolu LDL oraz niższe ryzyko rozwoju zaćmy, kamicy nerkowej i podagry. Wyniki te są obecnie poparte wieloma dużymi badaniami populacyjnymi w innych krajach, w tym w Wielkiej Brytanii, na Tajwanie i w Indiach. Co ciekawe, badania wykazują, że korzyści są tym większe, im bardziej roślinna jest dieta - jak w przypadku diety całkowicie roślinnej lub wegańskiej. Jednak nawet przejście na dietę semiwegetariańską lub fleksitariańską, z niewielką ilością pokarmów pochodzenia zwierzęcego w diecie, wykazało ochronę przed tymi chorobami przewlekłymi.

Gulasz z żółtej soczewicy w stylu indyjskim

Rośliny wytrzymują próbę czasu

Może się wydawać, że szum wokół jedzenia roślin - od "krwawiących" wege-burgerów po wegańskie "energetyczne" miseczki zbożowe - jest czymś nowym, ale ludzie od zarania dziejów polegali na roślinach jako na źródle utrzymania. Zbierali rośliny, takie jak grzyby, korzenie, łodygi, liście, korę, kwiaty, nasiona i owoce, aby uzyskać źródło składników odżywczych, aż do momentu, gdy co najmniej 10 000 lat temu zaczęli uprawiać rośliny, takie jak ziarna, rośliny strączkowe i warzywa, aby zapewnić sobie bardziej stałą dostawę składników odżywczych. Jeśli rozejrzymy się po świecie w miejscach, gdzie ludzie nadal stosują tradycyjną dietę - styl odżywiania się ludzi w danym miejscu od wieków - to opiera się ona głównie na roślinach, które można było uprawiać lub zbierać w danym regionie. W Peru podstawowymi produktami są quinoa, ziemniaki i kukurydza, w Japonii panuje głęboka miłość do grzybów i wielu warzyw, w Afryce Zachodniej zielenina stanowi ważny element diety, a region śródziemnomorski nie byłby taki sam bez ciecierzycy i oliwek. Sześćdziesiąt lat temu naukowcy zaczęli obserwować, że te tak zwane "diety biedaków", oparte na rustykalnej, lokalnej żywności roślinnej, takiej jak fasola, pełne ziarno, warzywa i owoce, wiązały się z najdłuższym życiem w porównaniu z bardziej zamożnymi dietami o najwyższym spożyciu pokarmów zwierzęcych. W porównaniu z bardziej zamożnymi dietami, w których spożycie pokarmów zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, drób, nabiał i jaja, było wyższe niż w przypadku diet pełnoziarnistych, fasoli, warzyw i owoców, nasze bogate diety doprowadziły do pogorszenia się stanu zdrowia. Amerykanie należą do największych konsumentów mięsa na świecie - spożywają go ponad trzykrotnie więcej niż wynosi średnia światowa.

Co jest takiego wyjątkowego w roślinach?

Dlaczego chrupanie jabłek, ziaren słonecznika i szpinaku jest takie zdrowe? To proste. Kiedy na talerzu pojawiają się całe rośliny - minimalnie przetworzone i pochodzące z możliwie najbliższej ziemi - zjadasz całe mnóstwo "dobrych" rzeczy, w tym różne rodzaje błonnika, wolno trawione węglowodany, zdrowe dla serca tłuszcze, mnóstwo niezbędnych witamin i minerałów oraz fitochemikalia - związki roślinne o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Większość z tych składników odżywczych występuje wyłącznie w świecie roślin. Są to prozdrowotne składniki odżywcze, których większość Amerykanów po prostu nie otrzymuje w wystarczającej ilości. W szczególności fitochemikalia są bardzo silnymi związkami, które rośliny wykształciły na przestrzeni wieków jako naturalny system obronny. Związki te działają jak filtr przeciwsłoneczny i chronią roślinę przed chorobami i szkodnikami. Obecnie wiemy, że zapewniają one również ochronę ludziom, ponieważ zwalczają skutki przewlekłych stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego w organizmie, które leżą u podstaw chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory. Kiedy wgryzasz się w pomidora, zawarte w nim przeciwutleniacze likopen chronią Twoje serce i kości, a także pomagają w walce z rakiem. Kiedy wkładasz do ust borówkę amerykańską, antocyjany chronią Twój mózg przed skutkami starzenia. Niegdyś ludzie jedli kilogramy pełnowartościowych pokarmów roślinnych w tęczy kolorów. Dziś brakuje nam tych wszystkich prozdrowotnych, kolorowych pokarmów roślinnych, ponieważ tylko 9% Amerykanów spożywa zalecaną ilość warzyw, a 12% - owoców. Pełnowartościowe pokarmy roślinne - bogate w błonnik i wodę oraz niskokaloryczne - sprawiają, że czujemy się syci i pełni, dlatego ich spożywanie może prowadzić do zdrowszej wagi. Badania konsekwentnie wykazują, że im więcej jesz produktów roślinnych, tym mniej ważysz; weganie mają najniższy wskaźnik BMI w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, ale wegetarianie i półwegetarianie również ważą mniej.

Z kolei żywność pochodzenia zwierzęcego może zawierać pewne składniki odżywcze, które mogą budzić obawy, takie jak wyższa zawartość kalorii, tłuszczów nasyconych, cholesterolu, żelaza hemowego (którego nadmiar może powodować problemy zdrowotne) oraz toksyn związanych z przetwarzaniem i przygotowywaniem mięsa. Prawdopodobnie zauważyłeś, że spożycie czerwonego mięsa - zwłaszcza przetworzonego, takiego jak bekon, kiełbasa i wędliny - jest przyczyną wielu zagrożeń dla zdrowia. W jednym z ostatnich badań, w którym przez 16 lat obserwowano ponad pół miliona mężczyzn i kobiet, stwierdzono, że spożycie czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa czerwonego było związane ze zwiększonym ryzykiem zgonu z dziewięciu różnych przyczyn. Osoby, które jadły najwięcej czerwonego mięsa, miały o 26% wyższe ryzyko śmierci z powodu raka, chorób serca, chorób układu oddechowego, udaru, cukrzycy, infekcji, chorób nerek i wątroby w porównaniu z osobami, które jadły go najmniej.

Śródziemnomorska sałatka z persymony i jarmużu z białą fasolą

Także dla zdrowia planety.

Nie chodzi tu tylko o Twoje zdrowie, ale także o zdrowie naszej planety, którą mamy obowiązek chronić dla przyszłych pokoleń. Nasz apetyt na mięso wywołuje obawy związane z ochroną środowiska, takie jak zmiany klimatu, zanieczyszczenie środowiska oraz nadmierne wykorzystywanie gruntów i wody. Badania konsekwentnie łączą dietę roślinną z mniejszym wpływem na środowisko, a im bardziej roślinna dieta, tym lepiej. Dzieje się tak dlatego, że zwierzęta rolnicze (zwłaszcza przeżuwacze, takie jak krowy i owce) wywierają znacznie większy wpływ na środowisko w ciągu całego swojego życia, ponieważ chrupią rośliny (które są dla nich uprawiane), piją wodę, wydalają metan, produkują zanieczyszczający nawóz i zajmują dużo ziemi. Dużo bardziej efektywne jest po prostu zjedzenie roślin w pierwszej kolejności.

Według Sabaté, wyeliminowanie lub radykalne zmniejszenie ilości mięsa w diecie, zwłaszcza pochodzącego od przeżuwaczy, może być najważniejszą rzeczą, jaką można zrobić w ciągu swojego życia, aby zapobiec degradacji środowiska. "Drastyczne ograniczenie ilości mięsa, a w szczególności mięsa przeżuwaczy, jest o wiele bardziej skuteczne niż zmiana samochodu z SUV-a na zwykły samochód lub ze zwykłego samochodu na samochód elektryczny" - mówi Sabaté.

7 kroków do przejścia na dietę roślinną

Spaghetti Squash with Ratatouille1

. Po prostu jedz więcej roślin.

Co zrobić, jeśli nie chcę zostać całkowitym wegetarianinem? To częste pytanie. Wybór należy do ciebie, niezależnie od tego, czy chcesz po prostu ograniczyć spożywanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego, czy też chcesz podjąć wyzwanie, jakim jest całkowite przejście na weganizm. Każda zmiana, mała czy duża, może przynieść korzyści. Według najnowszego przeglądu naukowego przejście na dietę fleksitariańską lub semiwegetariańską może przynieść wiele korzyści, w tym obniżyć ryzyko otyłości, nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Postaw sobie cel i po prostu go zrealizuj!

2. Idź na całość.

Pamiętaj, że piękno diety roślinnej polega na spożywaniu większej ilości pełnych pokarmów roślinnych: pełnych ziaren zbóż, takich jak owies i farro; roślin strączkowych, w tym fasoli i soczewicy; tofu; warzyw, takich jak marchew, szpinak i kalafior; owoców, takich jak brzoskwinie, granaty i jagody; orzechów i nasion, takich jak migdały, pistacje i pestki dyni. Są to produkty bogate w składniki odżywcze, które zwalczają choroby. Wiele osób przechodzi na dietę roślinną poprzez wysoko przetworzoną żywność, taką jak gotowe dania, przekąski i smakołyki, które są ubogie w składniki odżywcze. Pamiętaj, że cola, chipsy ziemniaczane i czekoladowe ciasteczka są wegańskie! Sabaté mówi: "Dieta roślinna pełna przetworzonej żywności nie jest tak zdrowa jak dieta roślinna z nieprzetworzoną żywnością, która skupia się na jedzeniu nierafinowanych produktów i gotowaniu od podstaw."

3. Uczyń białka roślinne gwiazdą swojego talerza.

Jak przejść na dietę roślinną? Po pierwsze, należy zamienić białka zwierzęce (takie jak mięso, ryby, kurczak, indyk, ser i jajka) na białka roślinne. Ta zamiana jest bardzo ważna, ponieważ białko roślinne zawiera wiele dodatkowych składników, takich jak błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i związki fitochemiczne. Co to są białka roślinne? Są to rośliny, które stanowią szczególnie bogate źródło białka. Porcja pół szklanki gotowanej fasoli, soczewicy i suszonego grochu, ½ szklanki tofu lub 1 uncja orzechów lub nasion (takich jak orzeszki ziemne, pistacje, migdały, nasiona słonecznika, nasiona konopi i nasiona chia) dostarcza mniej więcej tyle samo białka, co 2 uncje mięsa. Chociaż od czasu do czasu można włączyć do diety przetworzone, roślinne zamienniki mięsa, takie jak wegetariańskie hamburgery czy sztuczne kurczaki, większość diety powinna opierać się na pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmach roślinnych.

4. Układaj posiłki oparte na roślinach.

Skoro masz już opanowane białko roślinne, czas połączyć je ze zbilansowanym posiłkiem roślinnym, opartym na następującej formule: białko roślinne + pełne ziarno + warzywa + zdrowy tłuszcz + owoce = zdrowa, pyszna doskonałość. Wystarczy, że na talerzu znajdzie się porcja białka roślinnego, np. fasoli lub tofu, porcja pełnych ziaren, np. brązowego ryżu lub komosy ryżowej, kilka porcji warzyw, np. cukinii lub grzybów, trochę zdrowego tłuszczu, np. awokado lub nasion sezamu, oraz owoce, np. winogrona lub czereśnie, i mamy zdrowy posiłek roślinny. Oto jak to może wyglądać w czasie rzeczywistym: Stir-fry z tofu, cukinią, grzybami i nasionami sezamu, podawane z brązowym ryżem i winogronami na deser. Voila! Planowanie posiłków opartych na roślinach masz opanowane do perfekcji. Smażona miseczka tajska z sorgo5

. Wzbogać się o pełne ziarno.

Nie ulegaj panującej obecnie modzie na obawianie się ziaren zawierających węglowodany. Eksperci w dziedzinie zdrowia są zgodni, że pełne ziarna są pełne składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, fitochemikalia, witaminy z grupy B i minerały. Jedzenie tych chrupiących, orzechowych ziaren może prowadzić do zdrowszego serca, układu pokarmowego i wagi. Nacisk kładzie się na całe ziarna, a nie na ziarna rafinowane, z których usunięto zewnętrzne warstwy otrębów i zarodków, pozostawiając jedynie bielmo zawierające skrobię. Jedzenie ziaren rafinowanych, takich jak produkty z białej mąki, nie ma sobie równych pod względem wartości odżywczych i korzyści zdrowotnych. Pełne ziarna, takie jak proso, żyto, pszenica, owies, amarantus, gryka, brązowy lub dziki ryż, teff, sorgo i komosa ryżowa, są kluczowym elementem zdrowej diety roślinnej, dlatego staraj się dodawać je do każdego posiłku. Chłodna miętowa sałatka z kalafiora6

. Zakochaj się w warzywach.

Jeśli jest jedna rzecz, którą możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie, to jest to wypełnienie swojego dnia, od rana do wieczora, warzywami we wszystkich kolorach, kształtach, fakturach i odmianach. Codziennie powinieneś wypijać 2-3 filiżanki warzyw, aby dostarczyć swojej diecie błonnika, witamin, minerałów, białka, a zwłaszcza związków fitochemicznych. Nie ograniczaj się tylko do standardowego groszku i marchewki oraz nudnej sałaty z zieleniny. Na świecie istnieją tysiące różnych rodzajów warzyw - od kalarepy, przez gorzki melon, po jukkę. Odwiedź targ rolny, aby znaleźć nowe i niezwykłe warzywa, lub posadź kilka w swoim ogrodzie. Staraj się codziennie włączać do swojej diety głęboko zielone warzywa liściaste (np. brokuły, boćwinę, boćwinę), które są bogatym źródłem witamin i minerałów, oraz głęboko pomarańczowo-czerwone warzywa (kabaczek, pomidory, żółte buraki), które kilka razy w tygodniu zawierają przeciwutleniacze z grupy karotenoidów.

7. Uczyń to interesującym!

Czy nie będzie mi brakowało mięsa? Nad tym zastanawia się większość ludzi. Ale jeśli pomyślisz o kolorach, fakturach, aromatach i smakach, które czekają na ciebie na pięknej, pysznej diecie roślinnej, nie będziesz miał czasu tęsknić za mięsem! Dieta roślinna to o wiele więcej niż PB&J i sałatki z sałaty lodowej. To może być ziemista patelnia z soczewicy, duszona z indyjskimi przyprawami i podawana z chrupiącym brązowym ryżem basmati. Może to być ręcznie robiony burger z czarnej fasoli, cebuli i quinoa, podawany z dorodnym awokado i grubymi plastrami pomidora na pełnoziarnistej bułce. Niebo jest nieograniczone! Zacznij odkrywać świat roślin, a nic Ci nie umknie (z wyjątkiem kilku kilogramów i punktów obniżających poziom cholesterolu). Niech to będzie rok roślin.

Inne blogi na temat przejścia na dietę roślinną można znaleźć na stronie:

Moje 5 wskazówek dotyczących diety roślinnejJedzenie diety roślinnej
nie musi rozbić bankuUzyskaj
zdrową wagę na die

cie roślinnej