Jakość białka roślinnego

Czerpanie energii z białek roślinnych - fasoli, soczewicy, grochu, soi, orzechów, nasion i pełnych ziaren - było jednym z najgorętszych trendów w żywności i żywieniu w ciągu ostatnich kilku lat. W tym roku te modne źródła białka nadal podążają tą samą drogą, pojawiając się na wielu listach trendów żywieniowych na rok 2017. Raport Innova Market Insights z 2017 roku przewiduje, że w tym roku białka roślinne wejdą w "fazę przełomową", a firmy spożywcze będą wykorzystywać funkcjonalne i techniczne zalety roślin przy opracowywaniu nowych produktów.

Dlaczego białka roślinne są tak popularne? Można to zawdzięczać rosnącej liczbie badań potwierdzających korzyści zdrowotne płynące z zastępowania białek zwierzęcych białkami roślinnymi. Badania wykazały, że dieta roślinna wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, otyłości, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Ponadto badania konsekwentnie wykazują, że dieta roślinna jest korzystniejsza dla środowiska. Dieta bogata w mięso zwiększa emisję gazów cieplarnianych związanych z produkcją żywności i globalnym wycinaniem lasów, a także tempo wymierania gatunków.

"Bez wątpienia kwestia zrównoważonego rozwoju jest największym czynnikiem, który przyczynia się do wzrostu zainteresowania tą dietą" - mówi Virginia Messina, MPH, RD, współautorka książki Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet". "Konsumenci coraz częściej zdają sobie sprawę, że obawy związane z globalnym ociepleniem i ograniczonymi zasobami wymagają zmiany diety na bardziej roślinną. Wiele osób niepokoi się również traktowaniem zwierząt hodowlanych i jest zainteresowanych zastąpieniem mięsa, nabiału i jaj białkami roślinnymi."

Na całym świecie rządy promują zmniejszanie udziału białka zwierzęcego w dietach swoich społeczeństw. Na przykład rząd chiński ogłosił, że zamierza ograniczyć spożycie mięsa o 50% wśród prawie 1,4 miliarda obywateli tego kraju. Z kolei nowe wytyczne żywieniowe Holandii zawierają zalecenie, by ludzie spożywali nie więcej niż dwie porcje mięsa tygodniowo. Według badań przeprowadzonych przez Midan Marketing i Meatingplace, 70% osób spożywających mięso w Stanach Zjednoczonych przynajmniej raz w tygodniu zastępuje je posiłkiem bezmięsnym, a 22% twierdzi, że robi to częściej niż rok temu.

Cassoulet z fasoli wielokwiatowej z warzywami korzeniowymi

Przechodzenie do głównego nurtu
Jeszcze kilkadziesiąt lat temu trudno było znaleźć tofu, wegetariańskie hamburgery czy mleko roślinne w supermarketach, restauracjach czy zakładach gastronomicznych. Teraz te produkty są wszędzie. Taco Bell ma menu "Vegetarian Certified", dołączając do listy wielu restauracji typu fast food/ sieciowych, które mają teraz dania roślinne, takich jak Wendy's, Denny's, Subway, Chipotle, White Castle i Chili's. Target ma w swoich sklepach dział z białkami roślinnymi.

Wydaje się, że każdego dnia słyszy się o pojawieniu się na rynku nowego produktu pochodzenia roślinnego. Impossible Burger używa hemu, aby ich roślinny burger "krwawił", skwierczał i pachniał jak prawdziwe mięso. Z drugiej strony, firma Hilary's oferuje pyszne, inspirowane kulinariami wegetariańskie burgery z minimalnie przetworzonych składników, takich jak proso, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, zielenina, buraki i mniszek lekarski. MALK produkuje organiczne, tłoczone na zimno mleka orzechowe z kiełkujących, organicznych orzechów. Ripple to wysokobiałkowe mleko roślinne wytwarzane na bazie białka grochu. Nawet firma Tyson - jeden z największych przetwórców mięsa na świecie - ogłosiła niedawno, że zaczyna stosować białka roślinne. Zainwestował w firmę Beyond Meat, która produkuje roślinne zamienniki mięsa, zaprojektowane tak, aby smakowały jak prawdziwe.

Łatwy warzywny bibimbap z tofu na patelni

Wprowadź jakość białka roślinnego
Wraz z tak dużym zainteresowaniem wyeksponowaniem białek roślinnych w centrum talerza, wzrasta zainteresowanie zrozumieniem jakości białek roślinnych. Jednak wśród konsumentów, jak również specjalistów ds. żywienia, panuje w tej kwestii zamieszanie. Czy białka roślinne są "niekompletne"? Czy musimy łączyć je z innymi źródłami białka, aby uzyskać "pełnowartościowe" białko?

Niedawno przeprowadzone badanie przekrojowe, prowadzone przez Glennę Hughes, MS, konsultantkę, a wcześniej pracownika naukowego DuPont Nutrition and Health, która zajmuje się głównie jakością białka roślinnego, oceniło postrzeganie przez dietetyków jakości białka roślinnego za pomocą ankiety internetowej. Odpowiedzi dietetyków w ankiecie wykazały wysoki poziom poparcia dla diet opartych na produktach roślinnych, ale większość respondentów nie znała metod określania jakości białka, które są obecnie uznawane przez światowe agencje regulacyjne i doradcze.

Łatwy makaron Soba z orzeszkami ziemnymi i seitanem

Jakość białek roślinnych 101
Na początek, białka zbudowane są z łańcuchów aminokwasów, z których część jest wytwarzana przez organizm, a część nie. Te, które nie są wytwarzane przez organizm, nazywamy aminokwasami niezbędnymi, których jest dziewięć: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Według Jacka Norrisa, RD, eksperta ds. produktów roślinnych i współautora, wraz z Virginią Messiną, książki "Vegan for Life", w ludzkim organizmie występują stałe ilości niezbędnych aminokwasów - takie poziomy można znaleźć również w produktach sojowych i żywności pochodzenia zwierzęcego. Białka występujące w produktach sojowych i żywności pochodzenia zwierzęcego są uważane za "kompletne" lub "wysokiej jakości" w porównaniu z innymi roślinnymi źródłami białka, które mogą mieć niższy procent przynajmniej jednego aminokwasu, chociaż rośliny strączkowe są dość zbliżone do soi, zauważa Norris.

Wszystkie pokarmy roślinne zawierają przynajmniej część każdego niezbędnego aminokwasu, ale generalnie rośliny strączkowe mają mniejszą zawartość metioniny, a większość innych pokarmów roślinnych - mniejszą lizyny. Tak więc, tak długo jak ktoś spożywa różnorodne pokarmy w ciągu dnia - nawet jeśli jest wyłącznie weganinem - może uzyskać odpowiednią ilość aminokwasów. Unieważnia to koncepcję popularną w latach 70-tych, która nawoływała do "uzupełniania białek" poprzez łączenie różnych białek roślinnych, takich jak fasola i zboża, podczas tego samego posiłku, aby zapewnić odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów podczas jednego posiedzenia. Obecnie jednak, zgodnie ze stanowiskiem Akademii na temat diet wegetariańskich, wątroba przechowuje różne niezbędne aminokwasy w ciągu dnia, aby zapewnić odpowiednie zatrzymanie i wykorzystanie azotu u zdrowych osób dorosłych.

"Białka roślinne mogą być komplementarne pod względem profilu aminokwasowego i w ten sposób dostarczać odpowiednich ilości niezbędnych aminokwasów. Nie musisz spożywać ich w tym samym posiłku; możesz dostarczać aminokwasów w ciągu dnia" - mówi Hughes.

Jak twierdzi Hughes, nie ma powszechnie przyjętej definicji terminu "białko wysokiej jakości". Nie ma też żadnych definicji prawnych, choć wynik PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) dla alternatywnych białek, który USDA ustaliło jako standard dla programu obiadów szkolnych, wynosi co najmniej 0,8 (więcej informacji na temat PDCAAS - patrz tabela 1). Mówi ona również, że FDA i inne agencje regulacyjne nie zdefiniowały pojęcia "pełnowartościowego białka".

Czy białko roślinne może dostarczyć niezbędnych ilości aminokwasów dla potrzeb metabolicznych organizmu? Eksperci uważają, że tak. Hughes wyjaśnia, że choć specyficzne potrzeby mogą być różne, np. u sportowców wyczynowych lub osób z sarkopenią, ważna jest zarówno jakość, jak i ilość białka. Na przykład, przeprowadzono wiele badań nad białkiem sojowym i syntezą mięśni, które wykazały, że jest ono porównywalne z białkiem serwatkowym, które jest uważane za złoty standard dla sportowców. Dlatego dobrze zaplanowana dieta oparta na białkach roślinnych może zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Ratatouille z białą fasolą

Aminokwasy ograniczające
Lizyna jest aminokwasem ograniczającym (aminokwasem o najmniejszej podaży) w dietach wegańskich. Według Norrisa, jeśli stosujesz dietę roślinną, aminokwas lizyna jest ważniejszy od białka ogółem, ponieważ jeśli spożywasz wystarczającą ilość lizyny, istnieje prawdopodobieństwo, że dostarczasz wystarczającą ilość białka ogółem. Norris wymienia tofu, tempeh, mięso sojowe, soczewicę i seitan jako największe źródła lizyny, a następnie inne rośliny strączkowe. Quinoa, amarantus, pistacje i pestki dyni również są przyzwoitymi źródłami. Norris zebrał tutaj imponującą ilość informacji na temat poziomu białka i aminokwasów w pokarmach roślinnych.

Virginia Messina sugeruje, że w większości przypadków jakość nie jest czymś, o co powinni się martwić lekarze pierwszego kontaktu. "Tak długo, jak ludzie jedzą różnorodne pokarmy roślinne i zaspokajają zapotrzebowanie na kalorie, tak długo będą zaspokajać zapotrzebowanie na aminokwasy" - mówi. "Jednakże, w przypadku osób stosujących dietę wegańską i czerpiących wszystkie swoje białka z roślin, dieta powinna zawsze zawierać rośliny strączkowe - fasolę, orzeszki ziemne i soję - aby zapewnić odpowiednie spożycie niezbędnego aminokwasu lizyny". Zauważa ona, że większość ekspertów wegańskich zaleca spożywanie co najmniej trzech porcji roślin strączkowych dziennie.

Wystarczająca ilość białka?
Uzyskanie odpowiedniej ilości białka na diecie opartej wyłącznie na roślinach jest całkowicie możliwe. Jednakże przeprowadzono bardzo mało badań nad równowagą azotową wśród osób stosujących dietę roślinną. Nieliczne dostępne badania wydają się potwierdzać równowagę azotową u wegan, którzy spożywają co najmniej jedną trzecią białka w postaci roślin strączkowych (quinoa lub seitan) w ramach diety, która dostarcza około 1-1,1 g/kg białka, według Norrisa. Badanie z 2015 r. oparte na danych z EPIC-Oxford wykazało, że wegańscy mężczyźni spełniali zalecane dawki żywieniowe (RDA) dla wszystkich niezbędnych aminokwasów, a wegańskie kobiety spożywały lizynę na poziomie 98,7% RDA.

A co z danymi, które sugerują, że starsi dorośli mogą potrzebować więcej białka niż wynosi RDA? Dr Mark Messina, ekspert w dziedzinie soi i współautor książki "Prosta soja a twoje zdrowie", mówi: "Nawet jeśli okaże się, że zalecane spożycie białka jest zbyt niskie, nie oznacza to, że wszyscy Amerykanie powinni spożywać go więcej. Spożycie białka przez większość Amerykanów przekracza obecne RDA. Może to jednak wpłynąć na zalecenia dla starszych dorosłych". Według niego, ponieważ zapotrzebowanie na kalorie zmniejsza się wraz z wiekiem, osoby starsze powinny wybierać pokarmy o większej zawartości białka. A ponieważ pokarmy roślinne dostarczają błonnika i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, z pewnością mogą być zdrowym wyborem, który pomoże zaspokoić zapotrzebowanie na białko osób starszych. Zwłaszcza rośliny strączkowe zawierają 30% białka w stosunku do kalorii, a w większości diet nie są w pełni wykorzystywane.

Mark Messina mówi: "Związek między wyższym spożyciem białka a sarkopenią nie jest jasny, ale to, co może być co najmniej tak samo ważne jak spożywanie większej ilości białka, to upewnienie się, że spożycie białka jest równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Starsi dorośli zazwyczaj spożywają najwięcej białka w drugiej połowie dnia."

Starsi ludzie wydają się również potrzebować więcej białka, aby maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych (MPS), mówi Mark Messina. Dodaje: "Wiele badań wykazało, że aminokwas leucyna jest kluczem do stymulowania MPS. Gdy próg leucyny zostanie osiągnięty, źródło białka nie ma znaczenia. Nie jest więc zaskoczeniem, że badania wykazały, iż białka roślinne mogą maksymalnie stymulować MPS. Może to jednak wymagać większych ilości białka roślinnego w porównaniu na przykład z białkiem serwatkowym, ponieważ serwatka jest niezwykle bogata w leucynę." Do roślinnych źródeł leucyny należą: soja, pestki dyni, seitan i tempeh.

Sezamowa miseczka tempeh z ziarnami

Strawność białek roślinnych
Weganie mogą wymagać nieco wyższego spożycia białka ze względu na nieznacznie obniżoną strawność białek roślinnych. Białko zawarte w całych pokarmach roślinnych jest trawione nieco gorzej w porównaniu z białkiem izolowanym lub zwierzęcym, mówi Virginia Messina, która sugeruje, że spożycie białka o około 10% wyższe niż RDA jest dobrym pomysłem dla osób, które czerpią większość białka z całych roślin. Jak wspomniano wcześniej, wielu ekspertów w dziedzinie diety roślinnej zaleca spożycie od 1 do 1,1 g/kg masy ciała; jest to odpowiedni poziom, aby zrekompensować strawność.

Mark Messina dodaje, że RDA opiera się na mieszance białek wysokiej i niskiej jakości, więc dla osób stosujących dietę roślinną rozsądnie jest zalecać spożywanie co najmniej 10% więcej białka niż RDA. "Procent ten będzie zależał od źródła białka roślinnego. Na przykład całe ziarna zawierają czynniki, które hamują trawienie białka, natomiast w białkach wyekstrahowanych z całych ziaren niektóre z tych czynników są eliminowane. W związku z tym wyizolowane białko sojowe jest bardzo dobrze trawione (>95%), podczas gdy białko z całych ziaren może być trawione w 75% lub 80%" - wyjaśnia.

Tajska miseczka z makaronem wegetariańskim z tofu

Ocena białka roślinnego
Jeśli naprawdę chcesz dotrzeć do sedna kwestii jakości białka roślinnego, musisz porozmawiać o PDCAAS, metodzie oceny jakości białka opartej na zapotrzebowaniu człowieka na aminokwasy i jego zdolności do ich trawienia. Ocena opiera się na stosunku ilości pierwszego aminokwasu egzogennego w źródle białka do zapotrzebowania na aminokwasy u 1-2-letniego dziecka, skorygowanego o strawność białka na podstawie rzeczywistej strawności azotu w kale, przy czym za model dorosłego człowieka przyjmuje się rosnącego szczura. Wartości wyższe niż 100% nie są akceptowane jako takie, ale są skracane do 100%.9

Hughes wyjaśnia, że metoda PDCAAS jest stosowana od czasu, gdy Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa oraz Światowa Organizacja Zdrowia opublikowały ją po raz pierwszy w 1991 roku. "Była to pierwsza metoda, która wprowadziła pojęcie porównywania aminokwasów w pokarmach białkowych z wzorcem odniesienia, korygowania strawności, a następnie uzyskiwania wyniku. Piękno tej metody polega na tym, że pozwala ona przyjrzeć się kombinacjom i temu, jak się one wzajemnie uzupełniają, uzyskując wynik" - mówi Hughes. Informuje ona, że PDCAAS został po raz pierwszy użyty przez FDA do oznaczania wartości odżywczej w 1993 roku, a ostatnio opublikowane w maju 2016 roku przepisy dotyczące etykietowania, które obejmowały zmienione oznaczenia wartości odżywczej, potwierdziły, że FDA nadal będzie stosować PDCAAS do oznaczania wartości odżywczej.

Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), nowsza metoda oceny jakości białka, została wprowadzona. Hughes wyjaśnia, że DIAAS opiera się na podobnych zasadach jak PDCAAS: porównuje się profil aminokwasowy z wzorcem odniesienia i koryguje strawność. Do oceny strawności stosuje się jednak inną metodę, a zamiast białka ogółem bierze się pod uwagę strawność każdego aminokwasu. "Jest to metoda bardziej złożona i droższa, a jej akceptacja jest jeszcze daleka" - dodaje Hughes.

Niektórzy eksperci ds. białka uważają, że DIAAS jest najlepszą metodą z kilku powodów, między innymi dlatego, że system punktacji wykorzystuje ocenę strawności białka z jelita krętego, a nie z kału, co według niektórych jest bardziej dokładne. Hughes twierdzi jednak, że "DIAAS nie został jeszcze wprowadzony do żadnych przepisów prawnych. Kiedy FDA ostatnio aktualizowała swoje etykiety żywieniowe, ich odpowiedź na temat DIAAS była taka, że nie jest to jeszcze wystarczająco zaawansowana metoda i że potrzebujemy więcej danych, aby ta metoda punktacji została szerzej zaakceptowana.

Dlaczego więc informacje o punktacji PDCAAS i DIAAS dla białek roślinnych nie są łatwo dostępne jako źródło informacji dla RD? Hughes mówi, że punktacja jakości białka jest frustrująca, ponieważ nie ma zbyt wielu informacji szeroko dostępnych dla osób spoza przemysłu spożywczego. "Nie można znaleźć tych liczb w jednym miejscu. Część problemu polega na tym, że nie opublikowano zbyt wielu wartości PDCAAS dla białek, szczególnie tych nowszych" - mówi Hughes, która zauważa, że quinoa jest dobrym przykładem białka roślinnego, dla którego nie udało się znaleźć wartości PDCAAS w recenzowanej literaturze. "Byłoby dobrze, gdyby opublikowano PDCAAS dla quinoa. Nie znam nikogo, kto by się tym zajął. W przypadku niektórych nowszych białek roślinnych prawdopodobnie nie będzie można znaleźć wartości" - dodaje Hughes. Mówi, że dla nowszych składników białka grochu nadal nie ma opublikowanych wyników, choć można znaleźć wartości podane w firmowej literaturze promocyjnej (poziomy podawane są jako 0,8).

Hughes mówi, że można samodzielnie obliczyć wartość PDCAAS, jeśli zna się zawartość aminokwasów (jest ona dostępna w bazie danych składników odżywczych USDA, choć może nie obejmować wszystkich źródeł białka roślinnego) i strawność (wartości są trudniejsze do znalezienia). Według niej soja ma najwyższy wynik (1), następnie rośliny strączkowe i fasola (0,6 do 0,7); ziarna i orzechy (0,4 do 0,5; migdały są nawet niższe - 0,23); a quinoa została oszacowana na 0,8.

"Na strawność może mieć wpływ forma białka; czasami, im mniej przetworzona roślina, tym mniejsza strawność białka. Dlatego właśnie białka roślinne mają średnio wartości strawności od 70% do 90%, w porównaniu z soją, kazeiną i jajkami, których wartość strawności wynosi 97% lub więcej" - mówi Hughes, który zaleca około 10% do 20% dodatkowego białka, aby zrekompensować strawność i ograniczenie aminokwasów egzogennych w wielu białkach roślinnych. Jednak łączenie białek roślinnych może mieć wpływ na punktację. Hughes mówi, że PDCAAS fasoli i ryżu osobno wynosi 0,6, ale po połączeniu wzrasta do prawie 0,8.

Grillowane pikantne sezamowe tofu

Informacje dla wszystkich

"Prawdziwe zmartwienie dotyczy wegan - zwłaszcza tych, którzy nie stosują zróżnicowanej diety. Większa różnorodność to jeden ze sposobów na zapewnienie sobie uzupełniających wyborów białkowych. Ponadto, jeśli ludzie jedzą mało białka, praktycznym zaleceniem byłoby polecanie im wysokiej jakości białka roślinnego, takiego jak soja, a następnie upewnienie się, że stosują się do zaleceń zawartych w stanowisku Akademii na temat diet wegetariańskich" - mówi Hughes. Stanowisko to stwierdza, że zapotrzebowanie na białko może być nieco wyższe, zwłaszcza w przypadku spożywania źródeł białka, które są gorzej trawione. Hughes zaleca, by niektóre z tych źródeł białka miały PDCAAS na poziomie 0,8 lub wyższym.

Virginia Messina sugeruje, że osoby, które pozyskują większość białka z roślin, powinny zrozumieć znaczenie włączenia do diety roślin strączkowych. Dodaje: "Osobom, które mają problemy z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko, być może z powodu niższego spożycia kalorii, może pomóc włączenie jednej lub dwóch porcji produktów sojowych każdego dnia". Analogi mięsne wykonane z izolowanych białek roślinnych mogą być szczególnie dobrym źródłem tego składnika odżywczego dla konsumentów, którzy nie otrzymują go w wystarczającej ilości. Podkreśla ona, że dopóki weganie spożywają odpowiednią ilość kalorii, jedzą różnorodne produkty i spożywają co najmniej trzy porcje roślin strączkowych dziennie, można założyć, że spełniają swoje zapotrzebowanie na białko.

Więcej informacji na temat białek pochodzenia roślinnego można znaleźć na stronie:

5 najlepszych sposobów na białko pochodzenia
roślinnegoNowe spojrzenie na jakość białka roślinnegoJak
wzmocnić się biał

kiem roślinnym?

Zdjęcia: BEST Homemade Seitan, Sharon Palmer, MSFS, RDN

Napisane przez Sharon Palmer, MSFS, RDN 28 lutego 2017; zaktualizowane 3 kwietnia 2020

Piśmiennictwo

1. Nunes K. Pięć wiodących trendów na rok 2017. Strona internetowa Food Business News. https://www.foodbusinessnews.net/articles/news_home/Consumer_Trends/2016/11/Five_leading_trends_for_2017.aspx?ID=%7BCE8CD57C-0425-4150-BBD5-3BADAB777AEA%7D&cck=1. Opublikowano 14 listopada 2016 r. Dostęp 15 listopada 2016 r.
2. Melina V, Craig W, Levin S. Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: diety wegetariańskie. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
3. Tilman D, Clark M. Global diets link environmental sustainability and human health. Nature. 2014;515(7528):518-522.
4. Milman O, Leavenworth S. China's plan to cut meat consumption by 50% cheered by climate campaigners. The Guardian. June 20, 2016. https://www.theguardian.com/world/2016/jun/20/chinas-meat-consumption-climate-change. Dostęp 15 listopada 2016.
5. Geiling N. Nowe wytyczne żywieniowe Holandii wykluczają mięso z menu. Strona ThinkProgress. https://thinkprogress.org/the-netherlands-new-dietary-guidelines-take-meat-off-the-menu-a97c40f05d84#.kmgk2tfc5. Opublikowano 25 marca 2016 r. Dostęp 15 listopada 2016.
6. Tyson Meat Company inwestuje w białko roślinne Beyond Meat. Strona internetowa NutriFusion. https://nutrifusion.com/tyson-meat-company-invest-plant-proteins-beyond-meat/. Dostęp 15 listopada 2016 r.
7. Hughes GJ, Kress KS, Armbrecht ES, Mukherjea R, Mattfeldt-Beman M. Initial investigation of dietitian perception of plant-based protein quality. Food Sci Nutr. 2014;2(4):371-379.
8. Schmidt JA, Rinaldi S, Scalbert A, et al. Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Eur J Clin Nutr. 2016;70(3):306-312.
9. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015;145(2):372-379.
10. Organizacja do spraw Wyżywienia i Rolnictwa. Ocena jakości białka. https://apps.who.int/iris/bitstream/10665/38133/1/9251030979_eng.pdf. Opublikowano w 1991 roku. Dostęp 29 listopada 2016.