Kochaj rośliny strączkowe z dobrych powodów!

Jak wiecie, mam bzika na punkcie roślin strączkowych - suszonej fasoli, soczewicy i grochu - i zalecam, aby każdego dnia spożywać porcję tych zdrowych pokarmów roślinnych. Dlaczego? Ponieważ są one jednym z najdoskonalszych pokarmów natury - pełne białka, błonnika, witamin, minerałów i fitochemikaliów. Właściwie każda kultura na całym świecie ma soczewicę w swojej tradycyjnej diecie. Czy jest to soczewica w Indiach, czarna fasola w Ameryce Południowej, czy fasola mung w Chinach, te małe skarby mają zdolność podtrzymywania życia.

Źródło: California Dry Beans

AdvisoryCiekawe jest to, że w tym roku nasiona roślin strączkowych znalazły się w centrum uwagi, głównie dzięki ogłoszeniu przez Organizację Narodów Zjednoczonych (ONZ) roku 2016 Międzynarodowym Rokiem Roślin Strączkowych. Widzę rośliny strączkowe we wszystkim, od chipsów i dipów po makarony i smoothie. Choć popularność roślin strączkowych stale rośnie, są one znane już od 800 r. p.n.e. Ich nazwa pochodzi od łacińskiego słowa "puls", które oznacza "gęstą zupę".

Pestki w sklepie w Atenach, Grecja

Korzyści żywieniowe

Rośliny strączkowe są źródłem błonnika, związków fitochemicznych oraz wielu witamin i minerałów, takich jak potas, żelazo, magnez, folian, cynk i witaminy z grupy B, które mogą odgrywać rolę w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Metaanaliza 41 badań opublikowana w czasopiśmie Diabetologia wykazała, że średnie spożycie jednej filiżanki gotowanych nasion roślin strączkowych dziennie znacząco obniżyło poziom glukozy i insuliny we krwi na czczo. Ponadto nasiona roślin strączkowych są bezglutenowym, wegetariańskim źródłem białka, dzięki czemu można nimi zastąpić białko zwierzęce na talerzu.

Tęcza fasoli w Rancho Gordo, San Francisco

Korzyści ekonomiczne i środowiskowe

Rośliny strączkowe to także zrównoważone opcje białkowe na talerzu. Przede wszystkim są ekonomiczne, kosztują około 10 centów za porcję - znacznie mniej niż quinoa i białko zwierzęce. Nasiona roślin strączkowych mają również niski ślad węglowy, ponieważ wymagają bardzo niewielkiej ilości nawozów azotowych, co wzbogaca glebę i pozwala rolnikom stosować mniej nawozów azotowych przy kolejnych uprawach. Ponadto nasiona roślin strączkowych wymagają znacznie mniej paliw kopalnych i wody (jedna dziesiąta ilości) do uprawy w porównaniu z innymi białkami.

Rośliny strączkowe w kuchni

Nasiona roślin strączkowych to coś więcej niż tylko fasola i ryż (choć z pewnością uwielbiam to danie!). Spędziłam kilka dni w Culinary Institute of American w Napa Valley

, ucząc się wszystkiego o gotowaniu z roślinami strączkowymi. Możesz dokonać niewielkich zmian w swojej diecie, aby włączyć do niej nasiona roślin strączkowych. Białko grochu w proszku to świetny roślinny składnik smoothie lub koktajli proteinowych. Pieczona ciecierzyca (sprawdź mój przepis w książce Plant-Powered for Life) jest świetną przekąską, a mąkę z ciecierzycy można włączyć do wypieków, zastępując nią połowę mąki pszennej (sprawdź mój przepis poniżej). Soczewica może być dodawana do sałatek, hamburgerów lub pasztetów. Można ją też wykorzystać w ciastkach brownies, a nawet jako bazę do dipów. Zacznij gotować z nasionami roślin strączkowych, korzystając z mojego przewodnika "Podstawy gotowania z nasionami roślin strączkowych".

Sprawdź też kilka moich ulubionych przepisów z udziałem roślin strączkowych.

Mofongo z warzywami - gulasz karaibski

Ten przepis, prosto z Karaibów, zawiera fasolę.

Pieczarkowa bomba - makaron z soczewicy

Uwielbiam to, że można znaleźć makarony z roślin strączkowych, takie jak ten makaron z soczewicy.

Naleśniki z orzechami bananowymi (wegańskie, bezglutenowe)

Nie uwierzycie, że te puszyste, delikatne naleśniki są zarówno bezglutenowe, jak i wegańskie. I naprawdę nie zgadniesz, jaki jest ich magiczny składnik: ciecierzyca!

Zdjęcia: Sharon Palmer, RDN

Przewodnik kulinarny po roślinach strączkowych

Popularne rośliny strączkowe	Opis	Gwiazdkowe składniki odżywcze* (w oparciu o ½ szklanki gotowanego produktu)	Wskazówki dotyczące gotowania
Fasola czarna	Stosowana w kuchni Ameryki Łacińskiej, Karaibów i Południowego Zachodu, ta mała, owalna fasolka o czarnym kolorze ma miękką konsystencję i ziemisty smak.	Błonnik (30%DV) Foliany (32% DV) Żelazo (10% DV) Magnez (15% DV) Fosfor (12% DV) Białko (15% DV) Tiamina (14% DV)	Zalej wodą i mocz przez 8 godzin. Odsączyć i wypłukać, połączyć 2 c wody na filiżankę fasoli, doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez godzinę, aby otrzymać 2 ½ c ugotowanej fasoli.
Groch czarnooki	Nazywany również grochem krowim, ma kremową konsystencję z białym miąższem i małym czarnym oczkiem.	Miedź (12%DV) Błonnik (16% DV) Foliany (31% DV) Żelazo (15% DV) Mangan (20% DV) Fosfor (12% DV) Białko (14% DV) Cynk (12% DV)	Zalać wodą i moczyć przez osiem godzin. Odcedzić i opłukać, połączyć 2 c wody na filiżankę fasoli; doprowadzić wodę do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez godzinę, aby otrzymać 2 ½ c ugotowanej fasoli.
Fasola garbanzo (ciecierzyca)	Ten złoty kolor fasoli, będący głównym składnikiem hummusu, ma orzechowy smak i kremową konsystencję.	Błonnik (25% DV) Miedź (15% DV) Foliany (36% DV) Żelazo (19% DV) Magnez (10% DV) Mangan (42% DV) Fosfor (14% DV) Białko (15%DV)	Przykryć wodą i moczyć przez osiem godzin. Odcedzić i opłukać, połączyć 2 c wody na filiżankę fasoli, doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez 1 ½-2 godziny, aby otrzymać 2 ½ c ugotowanej fasoli.
Soczewica	Małe nasiona rosnące wewnątrz strąków; występuje w wielu kolorach, np. czerwonym, zielonym i czarnym.	Miedź (13% DV) Błonnik (32% DV) Foliany (35% DV) Żelazo (19% DV) Mangan (25% DV) Fosfor (18% DV) Potas (11% DV) Białko (13%DV) Tiamina (11% DV)	Przed gotowaniem przepłukać wodą, nie namaczać. W celu uzyskania 2 1/2 c wody na filiżankę, doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez 15-20 minut, aby uzyskać 2 1/2 c ugotowanej fasoli.
Fasola czerwona	Dostępne odmiany to: ciemnoczerwona nerka, jasnoczerwona nerka, mała czerwona i różowa fasolka.	Miedź (13% DV) Błonnik (33% DV) Foliany (17% DV) Żelazo (15% DV) Magnez (11% DV) Mangan (14% DV) Fosfor (12% DV) Potas (11% DV) Białko (16%DV)	Zalać wodą i moczyć przez osiem godzin. Odsączyć i opłukać, dodać 2 c wody na filiżankę fasoli, doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez 1-2 godziny, aby otrzymać 2 ½ c ugotowanej fasoli.
Rozłupany groch	Suszony groch, który został podzielony do celów kulinarnych.	Błonnik (33%DV) Folian (16%DV) Mangan (20% DV) Potas (10% DV) Białko (17%DV) Tiamina (13%DV)	Przed gotowaniem przepłukać wodą, nie namaczać. Na jedną filiżankę grochu przypada 2 c wody, doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez 20-30 minut, aby otrzymać 2 1/2 c ugotowanego grochu.

Uwaga: DV=wartość dzienna, na podstawie 2000 kalorii dziennie; c=filiżanka, informacje o wartościach odżywczych pochodzą z USDA. *Gwiazdkowe składniki odżywcze obejmują te, które zawierają co najmniej 10% DV. Zaadaptowane z PulsePledge.com