Czy ryż jest zdrowy? Z pewnością tak. Ryż jest jednym z najważniejszych pokarmów na świecie - dostarcza około połowy kalorii nawet połowie ludności świata. W Stanach Zjednoczonych spożycie tego bezglutenowego zboża podwoiło się w ciągu ostatnich trzech dekad, osiągając ponad 25 funtów na osobę rocznie. To dobra wiadomość, ponieważ badania wskazują na wiele korzyści zdrowotnych związanych z regularnym spożywaniem ryżu.
Pistacjowo-kurkumowa ryżowa miska mocy (wegańska, bezglutenowa)Istnieje wiele odmian ryżu - szacuje się, że jest ich 40 000 - oraz wiele rodzajów ryżu klasyfikowanych według wielkości (długo-, średnio- i krótkoziarnisty). Ponadto ryż występuje w wielu odcieniach, takich jak czerwony, fioletowy i czarny - wszystkie one zaliczane są do pełnych ziaren.
Po usunięciu niejadalnej łuski z ziarna ryżu pozostaje ryż brązowy, który jest pełnoziarnisty. Jeśli ryż jest dalej mielony i usuwa się z niego otręby i zarodki, pozostaje biały, rafinowany ryż. Brązowy ryż długoziarnisty zawiera cztery razy więcej błonnika niż biały ryż długoziarnisty, a także więcej minerałów, witamin i składników fitoodżywczych. Większość fitoskładników w ryżu jest skoncentrowana w zewnętrznej warstwie otrębów; badania wykazały, że ryż czerwony, fioletowy i czarny zawiera nawet więcej bioaktywnych związków roślinnych niż ryż brązowy. Porcja pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu dostarcza białka (3 gramy), błonnika (2 gramy) oraz ponad 15 witamin i minerałów, w tym magnezu (11% DV), fosforu (8% DV), niacyny (8% DV), tiaminy (6% DV) i manganu (44% DV) przy 108 kaloriach.
Edamame Masala Brown Rice Bowl (Vegan, Gluten-Free)Badania wykazały, że spożywanie pełnoziarnistego ryżu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, obniżyć poziom cholesterolu i pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Co ciekawe, badania wykazują również, że osoby regularnie spożywające ryż są ogólnie zdrowsze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of the American Dietetic Association wykazało, że w porównaniu z osobami niejedzącymi ryżu, osoby spożywające ryż miały wyższe spożycie warzyw, błonnika, żelaza i potasu, przy niższym spożyciu tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych. W innej analizie, opublikowanej w czasopiśmie "Nutrition Today", przedstawiono podobne wyniki, a ponadto stwierdzono, że osoby spożywające ryż wybierały więcej owoców i roślin strączkowych, spożywały mniej cukrów dodanych, częściej miały prawidłową masę ciała i rzadziej były otyłe, a także miały niższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego i zespołu metabolicznego niż osoby niejedzące ryżu. W obu badaniach za osoby spożywające ryż uznano tych, którzy spożywali co najmniej jedną czwartą szklanki ryżu dziennie.
Sałatka z czerwonej boćwiny z sezamem i brązowym ryżem (wegańska, bezglutenowa)To ma sens, ponieważ ryż jest często łączony ze zdrowymi białkami i/lub warzywami, np. w warzywnych daniach stir-fry, fasoli z ryżem, zupach i gulaszach oraz indyjskich potrawach curry. Brązowy ryż może również służyć jako główny składnik faszerowanych warzyw, sałatek (patrz Sałatka z ryżu brązowego z persymoną i rukolą) i puddingów.
Zdjęcie: Shanghai Stir Fry with Forbidden Rice z Plant-Powered for Life, Sharon Palmer, RDN
Komentarze (0)