Jagody acai, mangostan i macqui - wszystkie zostały uznane za "superfoods" ze względu na ich wysoki status antyoksydacyjny. Nawet popularne owoce, takie jak borówki, dołączyły do klubu "superfoods" dzięki badaniom potwierdzającym ich korzyści dla zdrowia. Ale nie musisz skupiać się wyłącznie na wysoko ocenianych - i często drogich - owocach, aby promować optymalne zdrowie. "To zbyt łatwe dla ludzi zaintrygowanych ideą 'superfoods', aby wybierać je często, zamiast innych pokarmów, które mogą być w tej samej kategorii", mówi Elisa Zied, M.S., R.D., autorka "Nutrition At Your Fingertips". W rzeczywistości wiele z najbardziej odżywczych, chroniących zdrowie pokarmów czai się po cichu na dnie szuflady lodówki lub w tylnej części spiżarni. Te mało prawdopodobne "superfoods" mogą być mieszane z twoimi ulubionymi potrawami, a każda dodatkowa posypka lub garść zwiększa moc odżywczą twojej diety. Tak więc, zaopatrz się w moją listę 10 niedocenianych roślinnych "superżywności" i włącz je do swoich ulubionych dań każdego dnia.
Top 10 niedocenianych roślinnych superfoods
Ten przepis na Chipotle Tomato Rice Power Bowl jest wypełniony pomidorami z puszki.1. Pomidory w puszce.
Czy wiesz, że puszka pomidorów jest załadowana witaminą C, błonnikiem, potasem i żelazem? Co sprawia, że te rubinowe klejnoty są jeszcze bardziej wyjątkowe, to ich bogaty ładunek likopenu, potężnego przeciwutleniacza, który staje się bardziej biodostępny dla twojego ciała, gdy jest gotowany. Likopen ma wiele zalet, w tym unieszkodliwianie wolnych rodników, ochronę przed rakiem i spowalnianie rozwoju miażdżycy, która prowadzi do chorób serca. Pomidory z puszki można dodawać do makaronów, zup, gulaszy, curry, zapiekanek, dań meksykańskich i dań dodatkowych, aby uzyskać pyszny, pożywny komfort. Klasyczna francuska zupa cebulowa2. Cebula.
Możesz zdegradować cebulę do listy staromodnych kuchennych standbys, ponieważ możesz ją pokroić w plasterki i kostki do wszystkiego, od domowych frytek i zup do omletów i zapiekanek. Ale cebula, oprócz swojego charakterystycznego smaku, może nadać Twoim potrawom potężny żywieniowy cios. Te ostre cebule są bogate w błonnik, minerały oraz witaminy C i B6. Naukowcy są zainteresowani obfitością polifenoli i związków zawierających siarkę, takich jak kwercetyna i siarczki allilowe, które mogą obniżyć ryzyko niektórych nowotworów i pomóc w utrzymaniu zdrowia serca i funkcji immunologicznych, donosi Zied.3. Nasiona słonecznika.
Słonecznik dostaje więcej uwagi niż jego jadalne potomstwo, nasiona słonecznika. Jednak te czarne paski, łza w kształcie muszli obudowy szarawe nasiona są niesamowite w ich własnym prawem. Naturalnie bogate w zdrowe dla serca oleje wielonienasycone, nasiona słonecznika są bardzo bogate w silny przeciwutleniacz, witaminę E - ¼ szklanki dostarcza ponad 90 procent dziennej wartości (%DV, w oparciu o 2000 kalorii/dzień). Te orzechowe nasiona dostarczają również białka, witamin z grupy B i ważnych minerałów, takich jak mangan, magnez i selen. A to nie wszystko - nasiona słonecznika są jednym z najlepszych źródeł fitosteroli, związków znanych z obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Rustykalne grzanki czosnkowe z awokado4. Czosnek.
Ta "śmierdząca róża" - nazwa wywodzi się z greckiej i rzymskiej starożytności - oferuje znacznie więcej niż swój charakterystyczny smak i aromat; czosnek może pomóc w ochronie przed chorobami serca. Badania wykazały, że ten członek rodziny cebulowej obniża poziom cholesterolu, a także wykazuje działanie przeciwzakrzepowe i obniża ciśnienie krwi. "Czosnek zawiera mnóstwo fitochemikaliów, takich jak allicyna, saponina i kwas kumarowy" - dodaje Zied. Takie związki stoją za przeciwzapalnymi i antyoksydacyjnymi efektami czosnku, które przyczyniają się do zdrowia serca. Weź pod uwagę podaż manganu, witaminy C i B6 oraz selenu w czosnku, a zobaczysz, dlaczego zawsze powinien mieć dom w swojej kuchni.5. Groszek.
Kiedy byłeś dzieckiem, prawdopodobnie słyszałeś, jak mama mówiła ci, żebyś "jadł swój groszek". Miała rację, ponieważ te jadeitowe perły są pełne wartości odżywczych. Niezależnie od tego, jaki groszek preferujesz - groszek ogrodowy (świeży ze strąków), groszek śnieżny (płaskie strąki), groszek snap (pulchne strąki) lub groszek suszony (z groszku polnego, który jest mniej słodki) - wiedz, że są one bogate w witaminy A, C, K i B, minerały oraz błonnik i białko. Badania łączą diety bogate w zielone i żółte warzywa, w tym zielony groszek, z zapobieganiem chorobom serca. Groszek dostarcza również znaczną ilość zdrowych dla oczu związków beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny.6. Czarny pieprz.
Jedna z najprostszych przypraw w twojej szafce z przyprawami zbiera znaczące nagrody. "Czarny pieprz dostarcza zero kalorii i dodaje dużo ponczu do posiłków", zauważa Zied; ale to nie wszystko. Uważany za tak cenny w czasach starożytnych, że był używany jako waluta, czarny pieprz był ceniony za swoje właściwości kulinarne, które obejmują wzmocnienie smaku i zachowanie świeżości. A kapsaicyna, substancja, która nadaje pieprzowi ostrość, ma działanie przeciwnowotworowe i zmniejsza stan zapalny, będący przyczyną przewlekłych chorób. Wegetariańska pieczona fasola7. Fasola.
Fasola jest źródłem pożywienia dla różnych kultur na przestrzeni wieków. "Fasola to supergwiazda, ponieważ nie tylko zawiera węglowodany złożone, ale jest również doskonałym źródłem białka", mówi Zied. Fasola zawiera również ważne minerały, witaminy i błonnik. Jedzenie fasoli zostało powiązane z obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi, masy ciała i wskaźników chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, niektórych rodzajów raka i cukrzycy.8. Seler.
Warzywo retro o sławie nadziewanego kija selerowego ma zamiar zrobić powrót. A dlaczego nie? Wartości odżywcze selera - witaminy K i C, folian, potas i błonnik - są nie do przecenienia. Seler zawiera również związki bioaktywne, takie jak ftalidy, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, oraz kumaryny, które chronią przed rakiem. Co najlepsze, seler jest "łatwym warzywem", które można szybko dodać do wielu potraw, w tym zup, zapiekanek, orzechów i dań dodatkowych. Southwest Stuffed Bell Peppers with Black Beans and Quinoa9. Bell peppers.
Nie zapominaj o kolorowym wpływie, jaki papryka - czerwona, żółta lub zielona - może wywrzeć na Twoje zdrowie. Praktycznie pływa w potężnych antyoksydacyjnych witaminach C (291% DV na filiżankę) i A (105% DV na filiżankę), dodanie plasterków papryki do ulubionego dania jest doskonałą strategią walki z niszczącymi komórki wolnymi rodnikami. Czerwona papryka zawiera również karotenoidy, takie jak beta-karoten, likopen i beta-kryptoksantyna, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów. Sriracha Sesame Breakfast Tofu Sandwich10. Nasiona sezamu.
Jedna z najstarszych przypraw znanych człowiekowi, nasiona sezamu mogą dodać orzechowego, odżywczego chrupania do każdej potrawy. Dzięki dużej zawartości ważnych minerałów, takich jak miedź, mangan, wapń, żelazo, magnez i cynk, a także błonnik, witamina B1 i białko, nasiona sezamu powinny być podstawą na Twojej półce w spiżarni. Zawierają one również obniżające poziom cholesterolu związki roślinne - lignany i fitosterole. Nie ograniczaj nasion sezamu do kuchni etnicznej; posypuj nimi sałatki, dania dodatkowe, makarony i pieczywo, aby uzyskać wartości odżywcze i smak.Poznaj kilka innych wyjątkowych pokarmów roślinnych:
How to Cook with Dragon FruitHow
to Cook with Yacon
Napisane przez Sharon Palmer, MSFS, RDN w dniu 7 lutego 2011 r.; zaktualizowane w dniu 11 listopada 2019 r.
Obraz: Southwest Stuffed Bell Peppers with Black Beans and Quinoa, Sharon Palmer, MSFS, RDN
Komentarze (0)