5 roślinnych, bogatych w składniki odżywcze węglowodanów, które napędzają biegaczy

Jeśli jesteś biegaczem, lepiej nie lekceważ wartości węglowodanów w swojej diecie. Węglowodany odgrywają wiele ważnych ról w podnoszeniu wydajności ćwiczeń, wspomaganiu regeneracji, optymalizacji koncentracji umysłowej, ograniczaniu zmęczenia i promowaniu ogólnego stanu zdrowia.¹ Dlatego biegacze potrzebują więcej węglowodanów niż większość innych sportowców, ale często nie dostarczają ich w wystarczającej ilości.²

Przedstawiamy 5 najlepszych roślinnych, bogatych w składniki odżywcze węglowodanów, które pomogą Ci w biegu.

Co to są węglowodany?

Węglowodany to jeden z trzech makroskładników pokarmowych, które są łatwo trawione i dostarczają naszemu organizmowi szybkiego źródła paliwa lub energii w postaci kalorii. Podczas spożywania węglowodanów są one rozkładane na cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i galaktoza, i przekształcane w adenozynotrójfosforan (ATP), który jest potrzebny do napędzania skurczów mięśni i wielu innych funkcji zależnych od energii.³ Glukoza, występująca we wszystkich węglowodanach, jest wykorzystywana do utrzymywania poziomu cukru we krwi i dostarcza energii mózgowi. Gdy węglowodany nie są wykorzystywane w naszym organizmie, są przechowywane w mięśniach w postaci glikogenu, stanowiąc rezerwę energetyczną dla ćwiczeń.⁴ Co ciekawe, glikogen może być łatwo wykorzystany, co doskonale sprawdza się podczas nagłych, intensywnych ćwiczeń. Dlatego spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów optymalizuje poziom glikogenu w mięśniach i wytrzymałość!¹

Węglowodany, glikogen i wydolność organizmu

5 roślinnych, bogatych w składniki odżywcze węglowodanów, które napędzą Twój bieg

Pokarmy węglowodanowe pochodzenia roślinnego, bogate w składniki odżywcze, dostarczają trwałej energii i maksymalizują spożycie składników odżywczych. Zawierają szereg kluczowych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika i innych fitoskładników, które ułatwiają produkcję ATP, wzmacniają kości, optymalizują pracę układu odpornościowego, poprawiają dostarczanie tlenu do tkanki mięśniowej, utrzymują równowagę płynów i elektrolitów, regulują trawienie i poprawiają ogólny stan zdrowia.

Owsianka na noc z ciastem marchewkowym1

. Pełne ziarno.

Produkty pełnoziarniste zawierają więcej białka, błonnika, witamin i minerałów niż ich przetworzone wersje (np. białe pieczywo, makaron, ryż itp.). Te składniki odżywcze pomagają w metabolizmie energii, dostarczaniu tlenu i regeneracji podczas ćwiczeń, a także sprawiają, że biegacze czują się bardziej zadowoleni po jedzeniu. Pełnoziarniste wersje tych produktów trawią się w równym tempie i nie powodują szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, co może powodować uczucie zmęczenia i głodu.

Wskazówka dla kupujących:

• Wybierając pełnoziarniste krakersy, chleb, makaron, batoniki granola, płatki śniadaniowe, wybieraj produkty zawierające co najmniej 3 gramy błonnika na porcję.
• Unikaj produktów z dodatkiem cukru (np. płatków śniadaniowych i batoników granolowych), które mogą powodować uczucie zmęczenia i głodu.

Super Acai Berry Bowl2

. Owoce.

Biegacze mogą korzystać z wszystkich rodzajów owoców! Wybieraj różne owoce, w różnych kolorach, aby czerpać korzyści z różnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych fitoskładników. Świeże owoce są zazwyczaj najlepszym źródłem składników odżywczych i błonnika, ale mrożone i suszone (bez dodatku cukru) to także świetne propozycje do dodawania do smoothie (mrożone), posypywania owsianki, płatków śniadaniowych, jogurtu (mrożone lub suszone) lub mieszania z orzechami i pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi (suszone) w celu uzyskania domowej, wysokoenergetycznej mieszanki.

Wskazówka dla kupujących

• Wybieraj świeże owoce w sezonie, aby uzyskać najlepszy smak i cenę.
• Wybieraj produkty (zwłaszcza mrożone, suszone i w puszkach) bez dodatku cukru.

Sałatka pomidorowa z ogórkiem i bazylią3

. Warzywa. Podobnie jak owoce, warzywa są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne fitoskładniki, które pomagają biegaczom w wielu kluczowych procesach, takich jak metabolizm energetyczny, równowaga elektrolitów i płynów, zdrowie krwi, wzrost, regeneracja po wysiłku, funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejszanie stresu oksydacyjnego/zapalenia. Jednak nierzadko sportowcy mają trudności ze spełnieniem wymogu spożycia 2,5 szklanki warzyw dziennie.^{5 Staraj się}

uwzględniać warzywa w kilku posiłkach i przekąskach dziennie. Przenośne wersje, które można łatwo przechowywać na przekąski i posiłki, to marchewki, pomidorki cherry, papryka w plasterkach, ogórek, jicama i groszek. Można je łączyć z dipem fasolowym, hummusem lub masłem orzechowym, aby uzyskać pyszną i zrównoważoną przekąskę. Filiżankę szpinaku lub jarmużu można również dodać do regenerującego smoothie z roślinnymi zamiennikami mleka i świeżymi lub mrożonymi owocami (np. bananem, jagodami). Aby zwiększyć ilość warzyw w diecie, można dodać cebulę, grzyby, szparagi, paprykę, marchew, bakłażana, cukinię i seler do zapiekanki lub sosu do makaronu.

Rada dla kupujących

• Wybieraj produkty sezonowe, aby uzyskać najtańsze i najsmaczniejsze opcje.
• Nie bój się eksperymentować z nowymi warzywami i przepisami!

Grecka sałatka z fasolki masłowej4

.Fasola i rośliny strączkowe.

Podobnie jak pełne ziarna i warzywa skrobiowe, fasola i rośliny strączkowe stanowią kompaktowe źródło węglowodanów i dostarczają dodatkowych kluczowych witamin, minerałów, białka i błonnika. W rzeczywistości fasola i rośliny strączkowe są jednym z najbogatszych źródeł rozpuszczalnego błonnika i stanowią doskonałe źródło białka pochodzenia roślinnego. Fasola i rośliny strączkowe pomagają utrzymać uczucie sytości i zrównoważyć poziom cukru we krwi. Zawierają również dużo magnezu, folianów, potasu i są roślinnym źródłem żelaza. Fasola świetnie sprawdza się w zupach, chili, zapiekankach, burrito, miskach burrito, podawana do tacos, enchiladas, w połączeniu z ryżem jako łatwy i zrównoważony posiłek. Można je przecierać z przyprawami, cebulą i czosnkiem, aby uzyskać pyszne smarowidło (np. hummus, dip z czarnej fasoli). Fasolę i rośliny strączkowe można spożywać w ciągu dnia, należy jednak unikać spożywania ich lub innych pokarmów o dużej zawartości błonnika w ciągu godziny przed wysiłkiem fizycznym, aby uniknąć skurczów żołądka!

Rada dla kupujących

• Choć biegacze często potrzebują dodatkowej ilości sodu ze względu na codzienne, potencjalnie obfite pocenie się, zwłaszcza w cieplejszym klimacie, jeśli sód stanowi dla nich problem, wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu lub płucz fasolę w puszce w wodzie przed spożyciem.
• Przeczytaj więcej o tym, jak przygotować suszoną fasolę, aby uniknąć antyutrwalentów.

Kremowy jogurt brzoskwiniowy Parfait5

. Roślinne zamienniki mleka.

Niektóre alternatywne produkty niezawierające nabiału, takie jak mleko sojowe, migdałowe, ryżowe i kokosowe, również dostarczają sporej ilości węglowodanów i mogą być wzbogacone w witaminę D i B12, co pomaga zaspokoić potrzeby organizmu. W szczególności mleko sojowe oprócz węglowodanów zawiera białko, co sprawia, że jest ono doskonałe do regeneracji po wysiłku, ponieważ pomaga biegaczom w utrzymaniu i budowie kości oraz zmniejsza ryzyko urazu kości. Poniżej znajduje się przewodnik po mleku roślinnym, który pomoże Ci znaleźć najlepszą opcję dla siebie.

Rada dla kupujących

• Wybieraj produkty o niższej zawartości cukru, staraj się wybierać jogurty smakowe zawierające więcej (lub podobną ilość) białka w stosunku do ilości cukru na porcję.

Napisane przez Jenny Y. Nguyen Dietetic Intern i Sharon Palmer, RDN

Źródła:

1. Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate dependence during prolonged, intensive endurance exercise (Zależność od węglowodanów podczas długotrwałych, intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych). Sports Med. 2015;45(S1):5-12. doi:10.1007/s40279-015-0400-1
2. Zawila LG, Steib C-SM, Hoogenboom B. The female collegiate cross-country runner: nutritional knowledge and attitudes. J Athl Train. 2003;38(1):67-74.
3. Gropper SS, Smith JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 6th ed. Belmont: Wadsworth, Cengage Learning; 2013.
4. Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. doi:10.1139/apnm-2014-0027
5. Burkhart SJ, Pelly FE. Dietary intake of athletes seeking nutrition advice at a major international competition. Nutrients. 2016;8(10). doi:10.3390/nu8100638