Zapoznaj się z poradami dotyczącymi odżywiania opartego na produktach roślinnych, przedstawionymi przez Sharon Palmer, ekspertkę w dziedzinie odżywiania opartego na produktach roślinnych oraz Matthew Kadeya, kolarza i eksperta w dziedzinie odżywiania.
Jeśli jesteś rowerzystą, wiesz, jak ważne jest odżywianie podczas jazdy. Właściwe strategie żywieniowe mogą zapewnić Ci odpowiednią ilość energii, bez uczucia ospałości czy ociężałości. Określone produkty spożywcze mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i przyspieszeniu regeneracji. Dobra wiadomość jest taka, że dieta roślinna - wegańska, wegetariańska czy fleksitarna - może być dobrym sposobem na osiągnięcie wszystkich tych celów. Potrzeba tylko trochę wiedzy na temat odżywiania, aby dostosować dietę roślinną do swoich potrzeb i uzyskać jak najlepsze wyniki podczas swojej podróży. Dlatego właśnie rozmawiałem z moim przyjacielem i współpracownikiem, Matthew Kadeyem, kanadyjskim dietetykiem i niezależnym autorem tekstów o żywieniu, który jest także autorem książki Rocket Fuel: Power-Packed Food for Sports & Adventure (Velopress 2016). Jako rowerzysta przygodowy przejechał na swoim rowerze przez wiele krajów, w tym Kubę, Birmę, Chile i Nową Zelandię - po drodze odżywiając się w odpowiedni sposób. Zapoznaj się z jego najlepszymi radami dotyczącymi diety roślinnej w kolarstwie.
Jedzenie roślinne jako paliwo dla kolarstwa
Mattthew Kadey dzieli się swoją ulubioną przekąską, która dodaje mu energii podczas jazdy.
Sharon: Jakie są główne strategie żywieniowe, o których powinni pamiętać kolarze, jeśli chodzi o odżywianie się w sporcie?
Matthew:
Wszystko sprowadza się do spożywania odpowiedniej ilości kalorii z właściwych rodzajów pokarmów. Wspaniałą rzeczą w stosowaniu diety roślinnej jest to, że wiele produktów, które pasują do tego stylu odżywiania, jest bardzo gęstych w składniki odżywcze, więc łatwiej jest zaspokoić ogólne potrzeby żywieniowe. Regeneracja jest również bardzo ważna, dlatego rowerzysta musi zadbać o odpowiednie odżywianie tuż po zakończeniu jazdy.
Sharon: Jak odżywianie może wpłynąć na kolarstwo?
Mateusz
: Przyjmując odpowiednio zbilansowane makro- i mikroskładniki odżywcze, w znacznym stopniu poprawisz swoją wydajność na rowerze i regenerację po jego zakończeniu. Wymagania fizyczne związane z jazdą na rowerze mogą być duże, co oznacza, że wymagania żywieniowe również są wysokie.
Sharon: Jeśli jesteś rowerzystą odżywiającym się roślinami, na jakich składnikach odżywczych powinieneś się skupić, aby poprawić wydajność i wytrzymałość kolarstwa?
Mateusz:
Ci, którzy skupiają się na jedzeniu głównie roślin, na pewno będą jeść wystarczająco dużo węglowodanów, co jest dobrą wiadomością dla wydajności kolarskiej, ponieważ są one ważnym źródłem energii. Osoby powstrzymujące się od jedzenia mięsa i nabiału (lub jedzące ich bardzo mało) będą musiały upewnić się, że zaspokajają swoje zapotrzebowanie na białko i żelazo. Zdrowe tłuszcze pochodzące z takich produktów jak oliwa z oliwek, nasiona, orzechy i masło orzechowe również mogą odegrać ważną rolę w ogólnej wydajności organizmu.
Sharon: Jakie rodzaje żywności są dobrym źródłem tych składników odżywczych?
Mateusz:
Pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa zapewnią sportowcom roślinnym mnóstwo wysokiej jakości węglowodanów, które będą wspomagać ich jazdę. Rośliny strączkowe i żywność wzbogacana, taka jak niektóre płatki śniadaniowe, pomogą komuś, kto stroni od mięsa, dostarczyć bardzo potrzebnego żelaza. Jeśli chodzi o białko, które pomaga budować i utrzymywać beztłuszczową masę ciała, zazwyczaj nie ma problemu z zapewnieniem jego wystarczającej ilości poprzez spożywanie szerokiej gamy białek pochodzenia roślinnego, takich jak fasola, soczewica, tempeh, konopie i komosa ryżowa.
Sharon: Jeśli planujesz duże wydarzenie kolarskie, jak powinieneś się do niego przygotować pod kątem planu żywieniowego?
Mateusz:
Jedzenie dużej ilości pełnowartościowych produktów pomoże Twojemu organizmowi uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje, by poradzić sobie z dużym wysiłkiem fizycznym. Osobiście dbam o to, by przyjmować kilka dodatkowych porcji węglowodanów wysokiej jakości, by mieć pewność, że moje zapasy energii są w pełni zaopatrzone. Można to chyba nazwać starym, szkolnym carbo loadingiem.
Sharon: Jakie rodzaje żywności i przekąsek mogą zabrać ze sobą rowerzyści, aby zapewnić sobie odpowiednie odżywianie na trasie?
Mateusz:
Oczywiście są też typowe produkty, takie jak żele, kostki do żucia i batony. Te wygodne źródła energii z pewnością mają swoje miejsce, jeśli chodzi o dostarczanie energii podczas przejażdżek trwających dłużej niż 90 minut. Ale na całodniowe przejażdżki zawsze zabieram ze sobą coś domowego, co daje wytchnienie mojemu podniebieniu od pakowanych produktów. W kieszeni koszulki mogę więc trzymać małe naleśniki, kulki energetyczne lub nawet mieszankę energetyczną.
Sharon: Jakie są najczęstsze błędy, które popełniają ludzie, jeśli chodzi o odżywianie się pod kątem wydajności i wytrzymałości na rowerze?
Mateusz:
Podczas długich wypraw często widzę, jak ludzie próbują zatankować wszystko naraz. Jadą więc przez kilka godzin, a potem zjadają mnóstwo kalorii w piekarni lub sklepie spożywczym, po czym wskakują na siodełko na resztę trasy. Lepszym pomysłem jest rozłożenie spożycia energii na cały czas trwania długiej jazdy, co zapewni większą wytrzymałość i mniejszą liczbę problemów żołądkowych. Zauważyłem też, że niektórzy ludzie piją napoje energetyczne w torebkach podczas krótszych wysiłków. Napój kaloryczny jest naprawdę potrzebny tylko wtedy, gdy jazda trwa 90 minut lub dłużej.
Sharon: Jakie są Twoje ulubione porady żywieniowe?
Mateusz:
Moja największa rada to skupienie się na diecie bogatej w pełnowartościowe produkty spożywcze. Czyli wiele produktów z jednym składnikiem. Zachęcam też do urozmaicania diety, zwłaszcza jeśli chodzi o żywność pochodzenia roślinnego, ponieważ istnieją pewne nowe dowody na to, że może to poprawić nasz mikrobiom jelitowy, który wydaje się mieć wpływ na wiele czynników zdrowotnych, a także na wyniki sportowe. Stosuję zasadę spożywania większości przetworzonej żywności podczas długich tras, a następnie staram się zachować czystość przez resztę czasu.
Sharon: Jako zapalony rowerzysta, co sprawia Ci największą satysfakcję w tym sporcie?
Mateusz:
Uwielbiam to, że mogę sprawdzać granice możliwości swojego organizmu. Uważam też, że jazda na rowerze jest bardzo ważna dla mojego samopoczucia psychicznego. Dobra przejażdżka po lokalnych szlakach i drogach szutrowych jest często tym, co pozwala mi utrzymać dobry nastrój.
Sharon: Jaka była Twoja ulubiona podróż rowerowa do tej pory?
Mateusz:
Cóż, miałem szczęście jeździć na rowerze w wielu krajach i każdy z nich miał swoje atrakcje, więc trudno mi wybrać ulubiony. Bardzo podobała mi się jazda przez Myanmar, bo ludzie byli tak gościnni. Jazda na rowerze górskim w Kostaryce pozwoliła mi poznać życie ptaków. A nocne targi w Tajlandii zawsze są gotowe, by nasycić głodnego rowerzystę.
Sharon: Jakie są Twoje ulubione potrawy i przekąski, które zabierasz ze sobą w podróż?
Mateusz:
Często polegam na połączeniu pakowanej żywności energetycznej, takiej jak batony i żele, z przenośnymi, domowymi smakołykami. Obecnie moimi ulubionymi batonami na przejażdżki są batony KIND Pressed. Są pyszne i składają się głównie z suszonych owoców i warzyw, więc uważam je za łatwą do strawienia czystą energię. Wiele dłuższych tras przebiega obok lokalnych piekarni, więc mogę pozwolić sobie na słodki przysmak, na przykład tartę z masłem - kultowy kanadyjski wypiek.
Komentarze (0)