10 Superfoods, które są niedoceniane

Nie musisz kupować drogich, odległych owoców, aby zasilić swoją dietę potężnym odżywianiem! Znajdź lokalne, ekonomiczne superfoods wokół siebie dzięki tym 10 superfoods, które są niedoceniane.

Jagody Acai, mangostan i macqui - wszystkie zostały uznane za superfoods ze względu na ich wysoki status antyoksydacyjny. Nawet tak popularne owoce jak borówki amerykańskie dołączyły do klubu superfoods, dzięki badaniom potwierdzającym ich korzyści zdrowotne. Nie musisz jednak skupiać się wyłącznie na wysoko ocenianych - i często drogich - owocach, aby zapewnić sobie optymalne zdrowie. Te popularne produkty są nie tylko drogie, ale także często wysyłane na duże odległości, co zwiększa ich ślad węglowy. "To zdecydowanie zbyt łatwe dla ludzi zaintrygowanych ideą superfoods, aby wybrać te często, w miejsce innych pokarmów, które mogą być w tej samej kategorii", mówi Elisa Zied, MS, RD, autor "Nutrition At Your Fingertips". W rzeczywistości wiele najbardziej odżywczych, chroniących zdrowie pokarmów po cichu czai się na dnie szuflady lodówki lub w tylnej części spiżarni. Te mało prawdopodobne superfoods mogą być mieszane z twoimi ulubionymi potrawami, a każda dodatkowa posypka lub garść zwiększa moc odżywczą twojej diety. Tak więc, zaopatrz się w moją listę 10 superfoods, które są niedoceniane i włącz je do swoich ulubionych dań każdego dnia.

Top 10 niedocenianych roślinnych superfoods

1. Pomidory w puszce. Czy wiesz, że puszka pomidorów jest pełna witaminy C, błonnika, potasu i żelaza? Co czyni te rubinowe klejnoty jeszcze bardziej wyjątkowymi, to ich bogaty ładunek likopenu, potężnego przeciwutleniacza, który staje się bardziej biodostępny dla twojego ciała, gdy jest gotowany. Likopen ma wiele zalet, w tym unieszkodliwianie wolnych rodników, ochronę przed rakiem i spowalnianie rozwoju miażdżycy, która prowadzi do chorób serca. Mieszaj pomidory z puszki do dań z makaronu, zup, gulaszów, curry, zapiekanek, dań meksykańskich i dań bocznych dla pysznego, pożywnego komfortu.

Ten przepis na Chipotle Tomato Rice Power Bowl jest wypełniony pomidorami z puszki.

2. Cebula. Możesz zdegradować cebulę do listy staromodnych kuchennych standbys, ponieważ możesz ją pokroić w plasterki i kostki do wszystkiego, od domowych frytek i zup do omletów i zapiekanek. Ale cebula, oprócz swojego charakterystycznego smaku, może nadać Twoim potrawom potężny żywieniowy cios. Te ostre cebule są bogate w błonnik, minerały oraz witaminy C i B6. Naukowcy są zainteresowani zawartością w cebuli wielu polifenoli i związków zawierających siarkę, takich jak kwercetyna i siarczki allilu, które mogą obniżać ryzyko niektórych nowotworów oraz pomagać w utrzymaniu zdrowia serca i funkcji odpornościowych, donosi Zied.

Klasyczna francuska zupa cebulowa

3. Nasiona słonecznika. Słonecznik dostaje więcej uwagi niż jego jadalne potomstwo, nasiona słonecznika. Jednak te czarne paski, łza w kształcie muszli obudowy szarych nasion są niesamowite w ich własnym prawem. Naturalnie bogate w zdrowe dla serca oleje wielonienasycone, nasiona słonecznika są bardzo bogate w silny przeciwutleniacz, witaminę E - ¼ szklanki dostarcza ponad 90 procent dziennej wartości (%DV, w oparciu o 2000 kalorii/dzień). Te orzechowe nasiona dostarczają również białka, witamin z grupy B i ważnych minerałów, takich jak mangan, magnez i selen. A to nie wszystko - nasiona słonecznika są jednym z najlepszych źródeł fitosteroli, związków znanych z obniżania poziomu cholesterolu we krwi.

4. Czosnek. Ta "śmierdząca róża" - nazwa wywodzi się z greckiej i rzymskiej starożytności - oferuje znacznie więcej niż swój charakterystyczny smak i aromat; czosnek może pomóc w ochronie przed chorobami serca. Badania wykazały, że ten członek rodziny cebulowej obniża poziom cholesterolu, a także wykazuje działanie przeciwzakrzepowe i obniża ciśnienie krwi. "Czosnek zawiera mnóstwo fitochemikaliów, takich jak allicyna, saponina i kwas kumarowy" - dodaje Zied. Takie związki stoją za przeciwzapalnymi i antyoksydacyjnymi efektami czosnku, które przyczyniają się do zdrowia serca. Jeśli weźmiemy pod uwagę zawartość manganu, witamin C i B6 oraz selenu w czosnku, to zrozumiemy, dlaczego powinien on zawsze gościć w naszej kuchni.

Rustykalny czosnek Avocado Toast

5. Groszek. Kiedy byłeś dzieckiem, prawdopodobnie słyszałeś, jak mama mówiła ci, żebyś "jadł swój groszek". Miała rację, ponieważ te jadeitowe perły są pełne wartości odżywczych. Niezależnie od tego, jaki groszek preferujesz - groszek ogrodowy (świeży ze strąków), groszek śnieżny (płaskie strąki), groszek snap (pulchne strąki) lub groszek suszony (z groszku polnego, który jest mniej słodki) - wiedz, że jest on bogaty w witaminy A, C, K i B, minerały oraz błonnik i białko. Badania łączą diety bogate w zielone i żółte warzywa, w tym zielony groszek, z zapobieganiem chorobom serca. Groszek dostarcza również znaczną ilość zdrowych dla oczu związków beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny.

Groszek śnieżny Seitan Stir-Fry z brązowym ryżem6

. Czarny pieprz. Jedna z najprostszych przypraw w twojej szafce z przyprawami zbiera znaczące nagrody. "Czarny pieprz dostarcza zero kalorii i dodaje dużo przebicia do posiłków", zauważa Zied; ale to nie wszystko. Uważany za tak cenny w czasach starożytnych, że był używany jako waluta, czarny pieprz był ceniony za swoje właściwości kulinarne, które obejmują wzmocnienie smaku i zachowanie świeżości. A kapsaicyna, substancja, która nadaje pieprzowi jego ciepło, ma działanie przeciwnowotworowe i zmniejsza stan zapalny, będący przyczyną przewlekłych chorób.

Pikantne Sorgo Sweet Potato Veggie Burgers

7. Fasola. Fasola jest źródłem pożywienia dla różnych kultur na przestrzeni wieków. "Fasola jest super gwiazdą, ponieważ nie tylko zawiera węglowodany złożone, ale jest również doskonałym źródłem białka", mówi Zied. Fasola zawiera również ważne minerały, witaminy i błonnik. Jedzenie fasoli zostało powiązane z obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi, masy ciała i wskaźników chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, niektórych rodzajów raka i cukrzycy.

Wegetariańska pieczona fasola

8. Seler. Warzywo retro o sławie nadziewanego kija selerowego ma zamiar zrobić powrót. A dlaczego nie? Wartości odżywcze selera - witaminy K i C, folian, potas i błonnik - są nie do przecenienia. Seler zawiera również związki bioaktywne, takie jak ftalidy, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, oraz kumaryny, które chronią przed rakiem. Co najlepsze, seler jest "łatwym warzywem", które można szybko dodać do wielu potraw, w tym zup, zapiekanek, orzechów i dań dodatkowych.

Tonik zdrowotny z selera i rozmarynu

9. Papryka. Nie zapominaj o kolorowym wpływie, jaki papryka - czerwona, żółta lub zielona - może wywrzeć na Twoje zdrowie. Praktycznie pływa w potężnych antyoksydacyjnych witaminach C (291% DV na filiżankę) i A (105% DV na filiżankę), dodanie plasterków papryki do ulubionego dania to doskonała strategia walki z niszczącymi komórki wolnymi rodnikami. Czerwona papryka zawiera również karotenoidy, takie jak beta-karoten, likopen i beta-kryptoksantyna, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów.

Southwest Stuffed Bell Peppers with Black Beans and Quinoa

10. Nasiona sezamu. Jedna z najstarszych przypraw znanych człowiekowi, nasiona sezamu mogą dodać orzechowego, odżywczego chrupania do każdej potrawy. Zawierają wiele ważnych minerałów, takich jak miedź, mangan, wapń, żelazo, magnez i cynk, a także błonnik, witaminę B1 i białko. Zawierają one również obniżające poziom cholesterolu związki roślinne - lignany i fitosterole. Nie ograniczaj nasion sezamu do kuchni etnicznej; posypuj nimi sałatki, dania dodatkowe, makarony i pieczywo, aby uzyskać wartości odżywcze i smak.

Sriracha Sesame Breakfast Tofu SandwichZagłęb się w

inne wyjątkowe pokarmy roślinne tutaj:

Jak gotować z Dragon Fruit
Jak gotować z Yacon
Jak wykorzystać Pomelo
Jak wykorzystać Tempeh

.