Wdrażanie diety śródziemnomorskiej do życia

Tak wiele napisano o korzyściach zdrowotnych płynących z diety śródziemnomorskiej, która jest jednym z najszerzej badanych wzorców żywieniowych na naszej planecie. Ochrona przed chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2, niektórymi rodzajami raka i chorobami neurodegeneracyjnymi to tylko niektóre z głównych, popartych naukowo korzyści zdrowotnych związanych z tym stylem odżywiania. Po raz pierwszy nowe wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają dietę śródziemnomorską jako zdrowy styl odżywiania, który warto stosować w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Co jest takiego wyjątkowego w diecie śródziemnomorskiej? Aby naprawdę zrozumieć dietę śródziemnomorską, należy najpierw poznać region, z którego się ona wywodzi. Dieta śródziemnomorska odnosi się do tradycyjnego sposobu odżywiania się w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym. Choć poszczególne potrawy i tradycje tego regionu mogą się różnić w zależności od kraju, wiele podstawowych cech pojawia się w całym regionie, w tym opieranie się na minimalnie przetworzonych warzywach, owocach, owocach morza, ziarnach, orzechach, oliwkach i winie, które stanowią podstawę diety.

Należy zauważyć, że dieta śródziemnomorska nie jest sama w sobie "dietą". Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, którzy nigdy nie uważali swojego stylu odżywiania za "dietę", jedzą w ten sposób od wieków. Wzorzec żywieniowy ewoluował na przestrzeni wieków w wyniku religii, wojen, imigracji i dostępności żywności. Kultura zmieniała się dzięki napływowi nowych ludzi i żywności z innych krajów, religie umacniały praktyki żywieniowe, a sama dostępność produktów, od owoców morza po oliwki, przyczyniła się do powstania tego, co obecnie postrzegamy jako tradycyjną dietę śródziemnomorską.

Kiedy legendarny badacz zdrowia Ancel Keyes rozpoczął badania nad dietą śródziemnomorską około 60 lat temu, zaobserwował, że w biednych regionach Morza Śródziemnego ludzie mieli znacznie niższe ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu z zamożniejszymi narodami, które stosowały dietę zachodnią - więcej czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych i rafinowanych ziaren, a mniej orzechów, oliwek, owoców morza, pełnych ziaren, warzyw i owoców. Rzeczywiście, "dieta ubogich" śródziemnomorska okazała się idealna.

Dieta ta zrodziła się z potrzeby przetrwania. Bydło nie nadawało się do życia na suchym, skalistym terenie, ale w morzu było mnóstwo ryb - praktycznie za darmo. Słoneczny i ciepły klimat umożliwiał zbieranie szerokiej gamy dziko rosnących produktów, takich jak zioła i zielenina, oraz uprawę wielu roślin, w tym niezliczonych warzyw, takich jak ziemniaki, pomidory, bakłażany i papryka; pełnych ziaren, takich jak pszenica; roślin strączkowych, takich jak fasola, groch i soczewica; owoców, w tym cytrusów, winogron i fig; oraz roślin bogatych w tłuszcz, takich jak awokado, orzechy, nasiona i oliwki. Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, pomagały konserwować mleko kozie; winogrona zbierano i przetwarzano na wino, a z oliwek tłoczono złocisty nektar, jakim jest oliwa z oliwek - ważny składnik diety śródziemnomorskiej.

Potrawy kuchni śródziemnomorskiej, od kuskusu podawanego z aromatycznym gulaszem warzywnym po całe ryby duszone z oliwkami i pomidorami, są proste i rustykalne - a przy tym niesamowicie smaczne. Są to potrawy sezonowe i lokalne - jedna z kluczowych cech diety śródziemnomorskiej - ponieważ styl odżywiania opierał się na składnikach dostępnych w danym regionie, a nie na importowanych, drogich produktach z odległych zakątków świata. Świeżość i jakość produktów, dodawanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwki i oliwa z oliwek, awokado i orzechy, hojne stosowanie ziół i przypraw, takich jak rozmaryn, czosnek i oregano, a także towarzyszenie lokalnemu winu podczas posiłków sprawiają, że kuchnia śródziemnomorska należy do najsmaczniejszych na świecie. U podstaw diety leży opieranie się na prawdziwej, pełnowartościowej żywności, a nie na produktach wysoko przetworzonych, pakowanych w pudełka i szybko podawanych.

Nie tylko jedzenie stanowi istotę diety śródziemnomorskiej. Ważną rolę odgrywa także kultura. Posiłki są delektowane i spożywane wspólnie z innymi, przez wiele godzin. Aktywność fizyczna jest częścią codziennego życia, od poszukiwania i uprawy pożywienia, przez łowienie ryb w oceanie, po spacer pod koniec dnia.

Sekretem wprowadzenia diety śródziemnomorskiej w Ameryce jest skupienie się na jej głównych zasadach: Jedzenie pełnowartościowej żywności z naciskiem na owoce morza i lokalną, zrównoważoną żywność roślinną. To jest coś, co każdy z nas może zrobić.

Oto moje najlepsze wskazówki, jak w pełni wykorzystać dietę śródziemnomorską w swoim własnym mieście.

- Włączaj owoce morza do jadłospisu co najmniej dwa razy w tygodniu. Wybieraj lokalne, zrównoważone owoce morza i przygotowuj je w prosty sposób - grillowane, pieczone, gotowane - z aromatycznych składników.
- Wypełnij swój talerz lokalnymi, sezonowymi warzywami. Sprawdź na lokalnym targu rolnym, jakie produkty są dostępne w twoim regionie.
- Na deser podawaj owoce. Proste, sezonowe figi, owoce jagodowe lub chrupiące jabłka to najlepsza nagroda.
- Używaj pełnych ziaren. Proste, wiejskie chleby, gotowane farro, kasza owsiana i bulgur to przykłady właściwego wykorzystania ziaren.
- Dodawaj nabiał z umiarem. Sery, jogurty i mleko można spożywać jako część zrównoważonej diety.
- Jedz więcej posiłków na bazie roślin. Twórz smaczne posiłki z soczewicy, fasoli i suszonego grochu.
- Dodawaj zdrowe tłuszcze. Zamiast unikać tłuszczów, spożywaj umiarkowane ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, migdałów, orzechów włoskich, pistacji, nasion sezamu i awokado w codziennej diecie dla smaku i zdrowia.
- Pij wino, ale z umiarem. Jeśli pijesz, dobrze jest wypić kieliszek wina z umiarem (1 kieliszek dla kobiet, 2 dla mężczyzn) do posiłku.
- Ciesz się posiłkami w towarzystwie innych osób. Delektuj się jedzeniem i jedz świadomie w obecności przyjaciół i rodziny.
- Aktywność fizyczna.








Należy uprawiać aktywność fizyczną przez co najmniej 30 minut dziennie.