Stosowanie melatoniny dla dobrego snu jest na wzrost w ciągu ostatniej dekady. Ponieważ ludzie coraz bardziej rozumieją znaczenie jakości snu w ich ogólnym samopoczuciu, jak również nasze rosnące zainteresowanie w poszukiwaniu bardziej naturalnych rozwiązań snu, stosowanie tego suplementu diety jest gorętsze niż kiedykolwiek. Ale co to jest melatonina? Czy jest bezpieczna? Czy jest skuteczna? Dziś wkraczam do akcji z moją najlepszą radą.
Co to jest melatonina?
Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę w mózgu. Wykonana z niezbędnego aminokwasu tryptofanu, melatonina działa w celu regulacji naszych cykli snu i czuwania. Melatonina jest wytwarzana i uwalniana w odpowiedzi na ciemność i wyzwala senność. Kiedy jest światło, produkcja melatoniny jest hamowana, co sygnalizuje czuwanie.
Ponieważ melatonina jest obecna w niektórych pokarmach, takich jak cierpkie wiśnie, może być sprzedawana bez recepty jako suplement diety. Większość suplementów melatoniny są zazwyczaj syntetyzowane w laboratorium.
Dlaczego warto stosować melatoninę?
Melatonina jest stosowana w wielu schorzeniach, od fibromialgii po zespół jelita drażliwego. Jednak jest najczęściej stosowany jako środek na sen, zgodnie z Natural Medicines Comprehensive Database, w tym następujące warunki:
- Jet lag
- Bezsenność
- Zaburzenia związane z pracą zmianową (problemy z dostosowaniem harmonogramu snu w przypadku pracy w nocy i snu w ciągu dnia)
- Trudności związane z ustaleniem cykli dnia i nocy u osób niewidomych
Czy to naprawdę działa?
Doniesienia o skuteczności tego suplementu na problemy ze snem są mieszane. Dość dobre badania pokazują, że melatonina poprawia niektóre objawy jet lag, takie jak dostosowanie się do nowego harmonogramu. Prawdopodobnie działa poprzez pomaganie ludziom w resetowaniu ich zegara biologicznego, działa jako środek uspokajający i blokuje budzące się obwody w układzie nerwowym. Ponadto, badania pokazują, że może pomóc zmniejszyć niepokój, ale nie wszystkie badania znalazły ten efekt. Melatonina ma mieszane wyniki w pomaganiu osobom z bezsennością związaną z zaburzeniami snu w pracy zmianowej, a także problemami ze snem u osób starszych. Jednak okazało się, że pomaga w "poniedziałkowym zmęczeniu porannym", problemach ze snem podczas hospitalizacji i problemach ze snem u osób z chorobami, takimi jak cukrzyca, astma, urazy głowy, schizofrenia, choroba Alzheimera i Parkinsona.
Czy melatonina jest bezpieczna?
Jak w przypadku każdego suplementu diety, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed jego zażyciem, aby można było ocenić ewentualne przeciwwskazania. Melatonina wydaje się być bezpieczna przy krótkotrwałym stosowaniu, choć potrzeba więcej badań na temat bezpieczeństwa przy długotrwałym stosowaniu. Obecna dawka to 1-5 mg około 30 minut przed snem, choć nie zostało to dokładnie potwierdzone przez badania.
Melatonina może być niebezpieczne dla dzieci, ze względu na obawy, że hormon może zakłócić rozwój młodzieży, a kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać stosowania go. Suplement może również pogorszyć objawy depresji.
Tak więc, pod koniec dnia, jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą (i nie w ciąży lub karmiącą) i masz problemy z jet lag lub bezsennością, melatonina może być umiarkowanie pomocna i prawdopodobnie jest bezpieczna w krótkim okresie czasu. Ale zawsze warto omówić to z lekarzem, zanim zaczniesz ją regularnie przyjmować.
Sharon Palmer, MSFS, RDN sierpień 2015; zaktualizowano 25 lipca 2019 r.
Aby uzyskać więcej informacji żywieniowych na temat suplementów, sprawdź porady Sharon:
What Supplements Should I Take While Eating a Plant-Based Diet?
Spełnianie potrzeb żywieniowych na diecie roślinnej
Komentarze (0)