Kiedyś było tak, że miałeś kilka wyborów olejów do gotowania na półkach supermarketów, takich jak olej kukurydziany, olej sojowy i olej rzepakowy - wszystkie jasne, blade, bezwonne i bez smaku. Następnie pojawiła się popularność oliwy z oliwek, która dodała do opcji aromatyczną, nierafinowaną oliwę z pierwszego tłoczenia. Ale dziś zakres nierafinowanych olejów roślinnych gwałtownie wzrósł. W supermarketach - zwłaszcza w sklepach z naturalną żywnością - można znaleźć nierafinowane, tłoczone na zimno oleje z awokado, migdałów, orzeszków ziemnych, pestek winogron, konopi, lnu, czerwonej palmy, orzechów włoskich i kokosa. Można też znaleźć mieszanki nierafinowanych olejów, takie jak mieszanka olejów omega firmy Vega, która składa się z nierafinowanych, organicznych konopi, lnu, pestek dyni i kokosa, z dodatkiem olejów z zielonej herbaty, czarnego kminku, czarnej maliny, borówki, żurawiny i granatu. Jest jasne, że konsumenci mają szeroki wybór olejów do wykorzystania w gotowaniu, ubieraniu sałatek i dodawaniu makaronów. Ale jakie są odżywcze implikacje tych nierafinowanych, tłoczonych na zimno olejów?
W niektórych marketach można znaleźć oleje z pestek dyni.Za etykietą nierafinowanych olejów roślinnych
Oleje rafinowane to takie, które zostały podgrzane i poddane działaniu rozpuszczalników chemicznych w celu wydobycia oleju, co daje najlepszą przemysłową wydajność z rośliny, takiej jak soja, słonecznik czy kukurydza. Jednak proces ten skutkuje najgorszą jakością olejów pod względem właściwości zdrowotnych, według Janet Bond Brill, PhD, RDN, FAND, LDN, która jest ekspertem w dziedzinie zdrowia serca i tłuszczów dietetycznych oraz autorką książki "Cholesterol w dół". W przeciwieństwie do tego, nierafinowane oleje roślinne to te, które są określone jako "dziewicze", co oznacza, że olej jest ekstrahowany mechanicznie bez ciepła lub rozpuszczalników chemicznych. "Zimny" odnosi się do tych olejów, które nie używają ciepła podczas procesu ekstrakcji. Podczas stosowania wysokich temperatur w przypadku roślin, takich jak oliwki, może dojść do utraty lotnych aromatów, a także polifenoli, antyoksydantów i witamin. "Tłoczone" odnosi się do miażdżenia w młynie w celu uzyskania oliwy.
"Niestety, nie ma regulacji zapewniających, że oleje nierafinowane są w rzeczywistości nierafinowane" - mówi Brill. Jedynym wyjątkiem jest oliwa z oliwek. W UE oznaczenia "zimny" i "tłoczony" są regulowane dla oliwy z oliwek, wyjaśnia Brill, ale poza UE, przepisy dla tych terminów odnoszących się do oliwy z oliwek nie mają zastosowania, więc konsumenci nie mają pewności, że te stwierdzenia są prawdziwe. Aby mieć pewność, Brill sugeruje poszukiwanie oliwy z oliwek o najwyższej zawartości polifenoli (powyżej 500), poziomie wolnych kwasów tłuszczowych 0,2 procent lub niższym i nadtlenkach znacznie poniżej 10 meq/kg. Ponadto można szukać oznaczeń certyfikacyjnych, takich jak Chroniona Nazwa Pochodzenia (PDO), Chroniona Identyfikacja Geograficzna (PGI), Australian Olive Association, California Olive Oil Council i Association 3E.
Zbieranie oliwek na moim drzewie w Kalifornii.Wpływ nierafinowanych olejów na zdrowie
Ogólnie rzecz biorąc, wiemy, że oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, sojowy i z oliwek, są związane z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i całkowitego oraz trójglicerydów, a także podniesieniem poziomu cholesterolu HDL, w porównaniu z mniej zdrowymi tłuszczami, takimi jak masło. (1) W teorii nierafinowane oleje roślinne powinny wykraczać poza zwykłe korzyści związane z profilem kwasów tłuszczowych, ponieważ zawierają więcej związków fitochemicznych i mikroelementów z oryginalnej rośliny. Niestety, nie ma zbyt wielu dowodów naukowych na temat zakresu nierafinowanych olejów roślinnych na półkach sklepowych, aby poprzeć tę teorię, z wyjątkiem króla nierafinowanych olejów roślinnych: oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Nierafinowany olej roślinny z lwią częścią opartych na dowodach korzyści to oliwa z oliwek extra virgin. "Dane naukowe wspierające korzyści zdrowotne autentycznej oliwy z oliwek extra virgin, plus istnienie organów regulacyjnych dla oliwy z oliwek sprawiają, że wybór oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu jest najlepszym wyborem. Przynajmniej dopóki inne oleje nie będą mogły konkurować pod względem danych i regulacji" - radzi Brill. Rzeczywiście, setki badań udokumentowały korzyści zdrowotne oliwy z oliwek extra virgin, kluczowego elementu diety śródziemnomorskiej. W 2018 roku Międzynarodowa Rada Oliwy z Oliwek zwołała światowych ekspertów w Instytucie Roberta Mondavi w Kalifornii, aby podsumować dane dotyczące wpływu spożycia oliwy z oliwek na zdrowie człowieka. Podkreślili oni korzyści płynące ze spożywania tej oliwy na choroby układu krążenia, raka piersi, chorobę Alzheimera i cukrzycę, oprócz korzyści związanych ze stylem życia, smakiem i korzyściami kulturowymi związanymi z tradycjami żywieniowymi diety śródziemnomorskiej. (2)
Szukaj nierafinowanych olejów z awokado.Innym immerging nierafinowany olej jest z awokado, który ma proces ekstrakcji oleju podobny do tego z oliwy z oliwek, wyjaśnia Brill, który ocenia ten olej jako jej drugi najlepszy wybór po oliwie z oliwek. Pozyskiwanie oleju z awokado polega na usunięciu skórki i pestki, zmieleniu miąższu na pastę, malaksacji (powolnym ubijaniu) przez 40-60 minut w temperaturze 45-50°C i oddzieleniu za pomocą wirówki w celu uzyskania oleju. Ta nieco wyższa temperatura nie wpływa na jakość oleju, mówi Brill, który zawiera 76% jednonienasyconych, 12% wielonienasyconych i 12% nasyconych - bardzo podobnie jak oliwa z oliwek. Głównym antyoksydantem jest a-tokoferol, z niewielką obecnością d-tokoferolu i składników takich jak chlorofile i karotenoidy.
Inne nierafinowane oleje, jak konopny i lniany, mogą mieć potencjalne korzyści związane z zawartością roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3. Olej konopny zawiera 2 gramy kwasu tłuszczowego omega-3 na łyżkę stołową, a olej z nasion lnu zawiera około 7 gramów na łyżkę stołową. Jednak oleje te są często stosowane jako suplement diety, a nie jako olej kulinarny.
Olej konopny staje się coraz bardziej popularny.Nie wszystkie oleje nierafinowane są jednakowe
Tylko dlatego, że olej jest nierafinowany, nie oznacza to, że olej ma zdrowy profil lipidowy. "Moje dwa pet peeves to olej kokosowy i olej palmowy" - mówi Brill. Podkreśla, że twierdzenie, iż olej kokosowy jest zdrową żywnością, wynika z błędnego przekonania, że olej kokosowy zawiera głównie średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), więc zakłada się, że olej ma neutralny wpływ na poziom cholesterolu LDL we krwi. Ponadto zakłada się, że duża ilość kwasu laurynowego w oleju kokosowym powoduje wzrost cholesterolu HDL. "Tak po prostu nie jest" - mówi Brill, który podaje, że ponad 40 lat temu stwierdzono, że nasycone kwasy tłuszczowe: kwas laurynowy, kwas mirystynowy i kwas palmitynowy mają działanie hipercholesterolemiczne. (3) "Około 92% tłuszczu w oleju kokosowym jest nasycone, składające się głównie z wielkiej trójki nasyconych kwasów tłuszczowych: około 49% kwasu laurynowego, 18% mirystynowego i 9% palmitynowego."
Czerwony olej palmowy może być sprzedawany jako kolejny nierafinowany, zdrowy olej, ale on również ma wysoki procent nasyconych kwasów tłuszczowych - około 50% wszystkich kwasów tłuszczowych to kwasy nasycone, z wysokim procentem kwasu palmitynowego (44%). (4) "Wysoki procent hipercholesterolemicznych nasyconych kwasów tłuszczowych w oleju palmowym wyraźnie sprawia, że jest to zły wybór dla zdrowia serca, niezależnie od sposobu przetwarzania", mówi Brill.
Jakie jest dolne ograniczenie tych olejów? "Twierdzenie, że olej jest nierafinowany, nie czyni go automatycznie zdrową żywnością. Tylko dlatego, że jest z rośliny również nie czyni go automatycznie zdrowym olejem", mówi Brill.
Olej z orzechów włoskich jest dobry do pieczenia.W kuchni
Jedną z głównych zalet kulinarnych nierafinowanych olejów roślinnych jest aromat i smak wciąż obecny w oleju. Jeśli więc chcesz, aby twoje danie miało smak orzeszków ziemnych, dodaj nierafinowany olej arachidowy. Jeśli chcesz, aby Twoje ciasteczka miały smak orzechów włoskich, użyj nierafinowanego oleju z orzechów włoskich. Niebo jest granicą dla właściwości smakowych, które możesz uzyskać w wielu potrawach, takich jak sosy sałatkowe, marynaty, przepisy kulinarne, wypieki, potrawy mieszane, dania boczne i makarony.
Ale jak nierafinowane oleje roślinne sprawdzają się w kuchni? "Im bardziej rafinowany olej, tym wyższy punkt dymienia" - mówi Brill. Oznacza to, że oleje nierafinowane mogą tracić na jakości wraz ze wzrostem temperatury gotowania. Rzeczywiście, niektóre nierafinowane oleje mają dość niski punkt dymienia - olej z nasion lnu ma około 225 F. Jednak wiele z nich ma wyższy punkt dymienia. Na przykład punkt dymienia oliwy z oliwek wynosi 410 stopni Celsjusza, co powinno wystarczyć do większości potraw przygotowywanych w domowej kuchni.
Nierafinowane oleje roślinne często mają wysoką cenę, co jeszcze bardziej podkreśla możliwość użycia tych olejów jako specjalnego składnika kulinarnego, a nie jako zamiennika całego tłuszczu w tradycyjnym przepisie. Wysoka cena i wrażliwość wielu nierafinowanych olejów może sprawić, że będą one lepszym wyborem dla zastosowań kulinarnych bez podgrzewania, takich jak sosy sałatkowe, wykończenie makaronów i glazurowanie gotowych dań. Podczas gdy czekamy na naukę, używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jako oleju numer jeden do gotowania, a także innych zdrowych dla serca opcji, aby zaokrąglić zdrowie i smak atrakcyjności diety opartej na roślinach.
Źródło:
Napisane przez Sharon Palmer, MSFS, RDN 29 października 2019 r.
Główny obraz: Oliwki rosnące na Sycylii, Sharon Palmer
Aby uzyskać przepisy z wykorzystaniem zdrowych nierafinowanych olejów, sprawdź następujące:
Heirloom Tomato Eggplant Pasta SauceFresh
Cranberry Beans with Pasta and GreensBalsamic
Butternut Squash and Brussels Sprouts with Farro
Referencje:
- Schwingshackl L, Bogensberger B, Bencic A., Knuppel S, Boeing H., and Hoffman G. Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. Journal of Lipid Research. 59(9): 2018 1771-1782. Retrieved from: http://www.jlr.org/content/early/2018/07/13/jlr.P085522.full.pdf
- Visioli F, Franco M, Toledo E., et al. Oliwa z oliwek i zapobieganie chorobom przewlekłym: Podsumowanie międzynarodowej konferencji. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease. 2018. 28(7):649-656. Retrieved from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475318301261.
- Mensink RP. Wpływ kwasu stearynowego na lipidy i lipoproteiny osocza u ludzi. Lipids. 2005. 40 (12):1201-1205.
- Mancini A, Imperlini E., Nigro E, et al. Biologiczne i odżywcze właściwości oleju palmowego i kwasu palmitynowego: Effects on Health. Molecules. 2015. 20(9):17339-17361. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26393565.
Komentarze (0)