Jedz te pokarmy dla zdrowia jelit

Jelita pełne błonnika i dobrych bakterii to szczęśliwe jelita! Dobre bakterie pomagają chronić nas przed chorobami, a także dbają o prawidłowe funkcjonowanie naszego układu pokarmowego. Wykazano, że żywność pełna probiotyków i prebiotyków promuje większą różnorodność i liczbę dobrych bakterii w jelitach. CDC stwierdza, że ponad 3 miliony Amerykanów zostało zdiagnozowanych z zaburzeniami jelit w 2015 roku, catch-all stan obejmujący bolesne gazy, wzdęcia, biegunka i więcej. To w dużej mierze ma związek z typową amerykańską dietą, która jest wysoka w tłuszczach nasyconych i przetworzonej żywności, a jednocześnie niska w pokarmach roślinnych bogatych w składniki odżywcze i błonnik, które pomagają odżywiać przyjazne bakterie jelitowe. Co więc możemy zrobić, aby w naturalny sposób przywrócić równowagę jelit i poprawić ich zdrowie? Jedz!!! Czy istnieje duża różnorodność żywności opartej na roślinach, która może pomóc w zachęcaniu do zdrowia jelit? Tak!!! Opcje dla probiotycznych i prebiotycznych pokarmów stale się rozszerzają, a dodanie więcej przyjaznego dla jelit błonnika w codziennej diecie może być proste i pyszne.

Pistacjowo-cynamonowa owsianka jabłkowa

Błonnik dla zdrowia jelit

Błonnik - zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny - to część materiału roślinnego, która nie może być wchłonięta lub strawiona w organizmie i jest bardzo ważna dla zdrowych jelit. Niektóre produkty spożywcze zawierają oba rodzaje błonnika, ale jaka jest między nimi różnica?

Błonnik rozpuszczalny to taki, który przyciąga wodę. Zamienia się wtedy w żel, spowalniając trawienie. Znajduje się w orzechach, nasionach, niektórych owocach i warzywach, owsie i jęczmieniu. Błonnik rozpuszczalny jest związany z utratą wagi, stabilizacją poziomu cukru we krwi i obniżeniem poziomu cholesterolu, ponieważ tworzony żel może pomóc "złapać" część cukru, tłuszczu i wolnego cholesterolu i zablokować ich wchłanianie w organizmie.

Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się, więc pozostaje nienaruszony podczas trawienia. Może on pomóc w zapobieganiu zaparciom lub blokowaniu jelit, zmniejszając ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie uchyłków czy hemoroidy. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się głównie w takich produktach jak pełne ziarna, fasola, ziemniaki i kalafior.

Łatwe jagodowe parfait z jogurtem sojowym

Prebiotyki i probiotyki

Suplementy probiotyczne stały się w USA branżą wartą 2 miliardy dolarów i liczba ta wciąż rośnie. Wykazano, że są one skuteczne w przypadku niektórych schorzeń... Prebiotyki to rodzaj błonnika, który działa jako źródło energii dla dobrych bakterii w twoich jelitach, prawie jak nawóz. Z kolei probiotyki to żywe bakterie znajdujące się w suplementach i niektórych sfermentowanych pokarmach. Razem tworzą one szczęśliwą równowagę w jelitach, czyniąc trawienie bardziej wydajnym i pomagając zwiększyć odporność oraz zmniejszyć problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak gazy i biegunka.

Niektóre pokarmy prebiotyczne to szparagi, cebula, czosnek, banany, jabłka i rośliny strączkowe. Na przykład ten sos ze szparagów z fasoli szparagowej (zdjęcie powyżej) jest doskonałym źródłem prebiotyków!

Przyjazne bakterie można znaleźć w wielu sfermentowanych produktach, takich jak kiszona kapusta, miso, kimchi i jogurt (również pochodzenia roślinnego).

Miso Kabocha Soup with Tofu

Oto kilka przepisów, które wykorzystują pokarmy z prebiotykami i probiotykami:

Mason Jar Salad: Posiekany jarmuż i sałatka jęczmienna z winegretem z granatuHeirloom
Bean Cassoulet z warzywami korzeniowymiBanana
Coconut Brown Rice PuddingCynamon
Apple CrumbleSpicy
Hummus Veggie TacosClassic
French Onion SoupFarro
and White Bean Veggie BurgersSummer
Vegetarian ChiliBerry
Quinoa Power Bowl

Napisane przez Kelly Blackburn, Dietetic Intern z Sharon Palmer, MSFS, RDN