Zwiększenie ilości białka roślinnego - fasoli, soczewicy, soi, orzechów i nasion - na talerzu przynosi niezliczone korzyści zdrowotne.
Coraz więcej osób jest zainteresowanych rezygnacją z białek zwierzęcych na rzecz białek roślinnych, w tym fasoli, soi, orzechów i nasion. Ostatnie badanie przeprowadzone przez firmę Mintel wykazało, że 36 procent ludzi wybiera alternatywę dla mięsa, choć tylko 7 procent deklaruje się jako wegetarianie.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics) stosowanie diety opartej w większym stopniu na produktach roślinnych może przynieść wiele korzyści, w tym obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, niektórych rodzajów raka i otyłości. Ponadto można zmniejszyć negatywny wpływ na Matkę Ziemię, jedząc mniej pokarmów pochodzenia zwierzęcego, które wymagają większych nakładów, takich jak paliwa kopalne, powierzchnia ziemi i woda, niż pokarmy roślinne. Według danych z badania Adventist Health Study 2 dieta semiwegetariańska ma o 20 procent niższy ślad węglowy niż dieta niewegetariańska.
Pakiet białek roślinnych. Jedną z zalet spożywania większej ilości białek pochodzenia roślinnego jest bogaty zestaw składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy, minerały i związki fitochemiczne - związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami przewlekłymi. Korzyści te mogą być jednym z powodów, dla których dieta roślinna wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowań.
W długoterminowym badaniu przeprowadzonym na Harvardzie dieta bogata w mięso - zwłaszcza czerwone i przetworzone mięso (np. szynka, kiełbasa, bekon) - wiązała się ze zwiększoną śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia i nowotworów. Dane wykazały, że zastąpienie jednej trzyouncjowej porcji dziennie zdrowszymi wariantami białka, takimi jak orzechy i fasola, zmniejszyło śmiertelność w okresie objętym badaniem o 7-19 procent.
Jakość białka roślinnego. Przy tak dużym zainteresowaniu przestawieniem talerza ze zwierząt na rośliny, coraz więcej uwagi poświęca się temu, jak zdrowo zbilansować białko w diecie. Większość ludzi w krajach zachodnich otrzymuje więcej białka niż potrzebuje, a białko zwierzęce nie jest niezbędne do zaspokojenia potrzeb" - mówi Jack Norris, RD, ekspert ds. żywienia roślinnego i współautor książki "Vegan for Life".
Białka zwierzęce, takie jak mięso, drób, ryby, produkty mleczne i jaja, są uznawane za wysokowartościowe, co oznacza, że zawierają wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów - składników budulcowych białka. W białkach roślinnych może brakować jednego lub dwóch aminokwasów, ale jeśli stosujesz dietę mieszaną, obejmującą różne pokarmy roślinne w ciągu dnia, wyrównujesz te braki - mówi dr Arianna Carughi, badaczka zdrowia i żywienia.
Pomocną informacją jest to, że "białka roślinne mają najniższy procent RDA na porcję aminokwasu lizyny. Jeśli żywność roślinna spełnia wymagania RDA dla lizyny, to jest niemal gwarantowane, że spełnia wymagania RDA dla wszystkich innych niezbędnych aminokwasów" - mówi Norris. Sugeruje on, że większość dorosłych może zaspokoić zapotrzebowanie na lizynę w diecie roślinnej, jedząc rośliny bogate w lizynę, takie jak rośliny strączkowe, tj. tempeh, tofu, mleko sojowe, mięso sojowe, fasola, groch włoski lub czarnooki, orzeszki ziemne, komosa ryżowa, seitan (pokarm białkowy z pszenicy), pistacje lub pestki dyni.
Białka roślinne. Oto kilka typowych pokarmów roślinnych bogatych w białko, na które warto zwrócić uwagę przy planowaniu posiłków.
Żywność | Porcja | Białko (g)
Migdały, 1 uncja, 6 g
Czarna fasola, gotowana, ½ c, 8 g
Groch czarnooki, gotowany, ½ c, 7 g
Ciecierzyca, gotowana, ½ c, 8 g
Nasiona lnu, 1 uncja, 5 g
Nasiona konopi, 1 uncja, 9 g
Fasola kidney, gotowana, ½ c, 8 g
Soczewica, gotowana, ½ c, 9 g
Masło orzechowe, 2 łyżki, 8 g
Fasola Pinto, gotowana, ½ c, 8 g
Pistacje, 1 uncja, 6 g
Pestki dyni, 1 uncja, 7 g
Tofu, zwykłe, ½ c, 10 g
Źródło: USDA; Uwaga: g=gram, oz=jednostka, c=kubek, Tbsp=łyżka stołowa
Wskazówki dotyczące umieszczania białek roślinnych na talerzu. Nawet jeśli nie chcesz zostać wegetarianinem, możesz ograniczyć spożycie białka zwierzęcego na rzecz częstszego spożywania białka roślinnego w ramach zdrowej diety roślinnej. Oto moje najważniejsze wskazówki, jak zwiększyć spożycie białek roślinnych.
1. Zamień mięso na śniadanie na rośliny. Zamień bekon i kiełbasę na pieczoną fasolę w angielskim stylu, jajecznicę z pokrojonego w kostkę tofu i warzyw lub masło orzechowe na grzance.
2. Urozmaicaj swój lunch. Zamień kurczaka w sałatce na fasolę kidney lub cannellini, wypełnij pitę hummusem (zrobionym z owoców garbanzos) zamiast mięsa z delikatesów albo wybierz burrito z fasoli zamiast tacos z wołowiną.
3. Przekąska z roślin bogatych w białko. Sięgnij po białko roślinne, takie jak edamame, smoothie z mleka sojowego czy garść orzechów, które stanowią sycące źródło białka, błonnika i wolno trawionych węglowodanów.
4. Pokochaj soczewicę. Te rośliny, które nie wymagają moczenia, można ugotować w około 20 minut. Gotuj soczewicę w gulaszu lub zupie, posypuj nią sałatki, a także dodawaj do chlebów i placków jako gwiazdę na talerzu.
5. Orzechy. Codziennie dodawaj uncję orzechów, takich jak migdały, pistacje i orzeszki ziemne (technicznie zaliczane do roślin strączkowych), jako źródło białka do sałatek, przekąsek i dań dodatkowych.
6. Zwróć się ku soi. Zaplanuj posiłki wokół soi, która jest źródłem białka. Pokrój tofu lub tempeh (indonezyjska fermentowana soja i ziarna) w kostkę do dań typu "stir-fry", zapiekanek lub zup; dodaj soję do chili lub gulaszu, a upieczone tofu pokrój w plasterki na kanapki.
Sharon Palmer, RDN
Uwaga: Ten artykuł pierwotnie ukazał się w Environmental Nutrition
Komentarze (0)