Szukasz zdrowych węglowodanów roślinnych do biegania? Sprawdź te 5 zdrowych węglowodanów pochodzenia roślinnego dla biegaczy, aby zoptymalizować wydajność biegania.
Jeśli jesteś biegaczem, ważne jest, aby cenić wysokiej jakości węglowodany do biegania, aby napędzać swoje wyniki sportowe. Węglowodany odgrywają wiele ważnych ról w wydajności ćwiczeń, promując regenerację, optymalizując koncentrację umysłową, ograniczając zmęczenie i promując ogólny stan zdrowia.1 Dlatego biegacze potrzebują więcej węglowodanów niż większość innych sportowców; jednak często nie otrzymują wystarczającej ilości.2 Co jeść przed biegiem, a co po biegu? Upewnij się, że masz źródło zdrowych węglowodanów. Dzielimy się naszymi 5 najlepszymi węglowodanami roślinnymi, które pozwolą Ci naładować się węglowodanami podczas biegu, a także dziesiątkami przepisów na bazie roślin, idealnych dla biegaczy.
Co to są węglowodany?
Węglowodany są jednym z trzech makroskładników odżywczych, które są łatwo trawione, zapewniając naszemu organizmowi szybkie źródło paliwa lub energii w postaci kalorii. Podczas spożywania węglowodanów są one rozkładane na cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i galaktoza, i przekształcane w adenozynotrifosforan (ATP), który jest potrzebny do napędzania skurczu mięśni i wielu innych funkcji zależnych od energii.3 Glukoza, znajdująca się we wszystkich pokarmach węglowodanowych, jest wykorzystywana do utrzymania poziomu cukru we krwi i zapewnia energię dla mózgu. Gdy węglowodany nie są wykorzystywane w naszym organizmie, są przechowywane w mięśniach jako glikogen, działając jako rezerwa energii do napędzania ćwiczeń.4 Co ciekawe, glikogen może być łatwo wykorzystany, co jest świetne w przypadku nagłej, intensywnej aktywności. Dlatego spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów optymalizuje poziom glikogenu w mięśniach i ich wytrzymałość!1
Węglowodany, glikogen i wydajność
Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów przed, w trakcie i po ćwiczeniach sprzyja maksymalnemu poziomowi glikogenu, który zapewnia paliwo podczas ćwiczeń i skutkuje optymalną wydajnością podczas biegów wytrzymałościowych.
Roślinne, bogate w składniki odżywcze pokarmy węglowodanowe zapewniają trwałą energię i maksymalizują spożycie składników odżywczych. Zawierają wiele kluczowych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika i innych fitoskładników, które ułatwiają produkcję ATP, wzmacniają kości, optymalizują układ odpornościowy, poprawiają dostarczanie tlenu do tkanki mięśniowej, utrzymują równowagę płynów i elektrolitów, regulują trawienie i poprawiają ogólny stan zdrowia.
5 pomysłów na ładowanie węglowodanami roślinnymi dla biegaczy
Wypróbuj te pięć bogatych w składniki odżywcze węglowodanów pochodzenia roślinnego, aby poprawić swoje wyniki sportowe.
1. Pełne ziarna
Produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnista pszenica, brązowy ryż, amarantus, gryka, owies, komosa ryżowa i proso, zawierają więcej białka, błonnika, witamin i minerałów niż ich przetworzone wersje (np. biały chleb, makaron, ryż itp.). Te składniki odżywcze wspomagają metabolizm energetyczny, dostarczanie tlenu i regenerację podczas ćwiczeń, a także pomagają biegaczom czuć się bardziej sytym po jedzeniu. Pełnoziarniste wersje tych produktów trawią się w równym tempie i zapobiegają szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co może powodować uczucie zmęczenia i głodu. Dowiedz się więcej o pełnych ziarnach tutaj.
Wskazówki dla kupujących:
- Wybierając pełnoziarniste krakersy, chleb, makaron, batoniki granola, płatki zbożowe, wybieraj opcje z co najmniej 3 gramami błonnika na porcję.
- Unikaj opcji (tj. płatków zbożowych i batoników granola) z dodatkiem cukru, które mogą również powodować uczucie zmęczenia i głodu u biegaczy.
- Wypróbuj niektóre z tych najlepszych przepisów na produkty pełnoziarniste dla biegaczy: Zdrowa domowa owsianka Trail Mix, Śliwkowa sałatka pszenno-jagodowa, Łatwy brązowy ryż z kminkiem, Jagodowa miska gryczana i Get Nutty Vegan Whole Wheat Banana Bread.
2. Owoce
Biegacze mogą cieszyć się i czerpać korzyści ze wszystkich rodzajów owoców! Wybieraj różne owoce, w różnych kolorach, aby czerpać korzyści z różnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych fitoskładników. Podczas gdy świeże owoce zazwyczaj zapewniają najlepsze źródło składników odżywczych i błonnika, mrożone i suszone owoce (bez dodatku cukru) są również świetnymi opcjami do dodawania do koktajli (mrożone), posypywania płatków owsianych, płatków zbożowych, jogurtu (mrożone lub suszone) lub mieszania z orzechami i pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi (suszone) w celu uzyskania domowej, wysokoenergetycznej mieszanki szlaków.
Wskazówki dla kupujących:
- Wybieraj świeże owoce w sezonie, aby uzyskać najlepszy smak i cenę.
- Wybieraj owoce (zwłaszcza mrożone, suszone i w puszkach) bez dodatku cukru.
- Wypróbuj niektóre z tych przepisów na owoce dla biegaczy: Vegan Date Shake , Red Quinoa Berry Breakfast Bowl , Mango Red Cabbage Salad i Peach Crisp with Rosemary and Olive Oil .
3. Warzywa
Podobnie jak owoce, warzywa są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne fitoskładniki, które pomagają biegaczom w wielu kluczowych procesach, w tym w metabolizmie energetycznym, równowadze elektrolitów i płynów, zdrowiu krwi, wzroście, regeneracji wysiłkowej, funkcjonowaniu układu odpornościowego, zmniejszaniu stresu oksydacyjnego / stanu zapalnego, wśród innych korzyści. Nierzadko zdarza się jednak, że sportowcy mają trudności z zaspokojeniem potrzeby spożywania 2 ½ szklanki warzyw dziennie.5 Staraj się, aby warzywa znalazły się w kilku posiłkach i przekąskach dziennie. Przenośne wersje, które można łatwo przechowywać na przekąski i posiłki, obejmują małe marchewki, pomidory koktajlowe, pokrojoną paprykę, ogórka, jicamę i groszek cukrowy. Połącz je z dipem z fasoli, hummusem lub masłem orzechowym, aby uzyskać pyszną, zbilansowaną przekąskę. Filiżankę szpinaku lub jarmużu można również dodać do koktajlu regeneracyjnego z roślinnymi alternatywami mleka i świeżymi lub mrożonymi owocami (np. bananem, jagodami). Możesz także dodać dodatkową cebulę, grzyby, szparagi, paprykę, marchew, bakłażana, cukinię i seler do zapiekanki lub sosu do makaronu, aby uzyskać więcej warzyw w diecie.
Wskazówki dla kupujących:
- Wybieraj warzywa, które są w sezonie, aby uzyskać najtańsze i najsmaczniejsze opcje.
- Nie bój się eksperymentować z nowymi warzywami i przepisami!
- Wypróbuj niektóre z tych przepisów warzywnych przyjaznych dla biegaczy: Hummus z zielonym groszkiem , Chrupiąca sałatka z mandarynkowego tofu , Pikantna sałatka z kalafiora z kolendrą , Wegańska sałatka Cezar z jarmużu , Smoothie pomidorowe.
4. Rośliny strączkowe
Podobnie jak pełne ziarna i warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe (takie jak suszona fasola, groch i soczewica) stanowią kompaktowe źródło węglowodanów i dostarczają dodatkowych kluczowych witamin, minerałów, białka i błonnika. W rzeczywistości rośliny strączkowe są jednym z najbogatszych źródeł rozpuszczalnego błonnika i stanowią doskonałe źródło białka roślinnego. Fasola pomaga utrzymać uczucie sytości i zrównoważyć poziom cukru we krwi. Są również bogate w magnez, kwas foliowy, potas i stanowią roślinne źródło żelaza. Fasola świetnie sprawdza się w zupach, chili, zapiekankach, burrito, burrito bowls, podawana z tacos, enchiladas, w połączeniu z ryżem dla łatwego i zbilansowanego posiłku. Można je zmiksować z przyprawami, cebulą i czosnkiem, aby uzyskać pyszną pastę (np. hummus, dip z czarnej fasoli). Chociaż rośliny strączkowe świetnie nadają się do jedzenia w ciągu dnia, unikaj spożywania ich lub innych pokarmów bogatych w błonnik w ciągu godziny lub wcześniej przed ćwiczeniami, aby uniknąć skurczów żołądka! Dowiedz się więcej o roślinach strączkowych tutaj.
Wskazówki dla kupujących:
- Możesz potrzebować dodatkowego sodu, jeśli codziennie biegasz i mocno się pocisz, szczególnie w cieplejszym klimacie. Jeśli jednak starasz się ograniczyć ilość sodu, wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu w puszkach lub płucz fasolę w puszce w wodzie przed spożyciem.
- Przeczytaj więcej o tym, jak przygotować suszoną fasolę, aby uniknąć składników odżywczych.
- Wypróbuj niektóre z tych przepisów przyjaznych biegaczom: Hummus z suszonych pomidorów z oliwkami , Śródziemnomorski wegański posiłek , Shawarma Bulgur Salad Bowl with Black Chickpeas , Texas Vegan Chili with Sorghum , Wegańskie klopsiki z buraków Golden Beet.
5. Roślinne alternatywy dla mleka
Niektóre zamienniki mleka, takie jak mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko ryżowe, mleko owsiane i mleko kokosowe, mogą stanowić źródło węglowodanów, a także mogą być wzbogacone witaminą D i B12, aby pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W szczególności, mleko sojowe zawiera białko oprócz węglowodanów, co czyni tę opcję świetną do regeneracji po wysiłku, ponieważ może pomóc biegaczom w utrzymaniu i budowaniu kości oraz zmniejszyć ryzyko urazu kości. Zapoznaj się z tym przewodnikiem po mleku roślinnym, szukając najlepszej opcji dla siebie. Możesz także sięgnąć po alternatywne jogurty roślinne jako źródło węglowodanów. Dowiedz się więcej o wyborze zdrowego jogurtu roślinnego tutaj .
Wskazówki dla kupujących:
- Wybieraj produkty o niższej zawartości dodanego cukru, dąż do jogurtu smakowego zawierającego więcej (lub podobną ilość) białka w porównaniu do cukru na porcję.
Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowego odżywiania opartego na roślinach, sprawdź te blogi:
3 super strategie ułatwiające dietę roślinną Załóż przyjazny dla klimatu ogród warzywny już dziś! 9 najlepszych strategii zdrowego odżywiania Naturalne środki dietetyczne na sen
Napisane przez Sharon Palmer, MSFS, RDN wraz z Jenny Y. Nguyen, stażystką dietetyki
Referencje:
- Hawley JA, Leckey JJ. Zależność od węglowodanów podczas długotrwałych, intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Sports Med. 2015;45(S1):5-12. doi:10.1007/s40279-015-0400-1
- Zawila LG, Steib C-SM, Hoogenboom B. Kobiety uprawiające biegi przełajowe: wiedza i postawy żywieniowe. J Athl Train . 2003;38(1):67-74.
- Gropper SS, Smith JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism . 6th ed. Belmont: Wadsworth, Cengage Learning; 2013.
- Stellingwerff T, Cox GR. Przegląd systematyczny: suplementacja węglowodanów na wydajność lub zdolność wysiłkową o różnym czasie trwania. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. doi:10.1139/apnm-2014-0027
- Burkhart SJ, Pelly FE. Spożycie pokarmów przez sportowców szukających porady żywieniowej podczas dużych międzynarodowych zawodów. Nutrients . 2016;8(10). doi:10.3390/nu8100638
Komentarze (0)