Wybierz grzyby dla zdrowia i dobrego smaku

Nic nie porównuje się z ziemistym zapachem i smakiem grzybów świeżo usmażonych w odrobinie oliwy z oliwek i czosnku. Ale czy wiesz, że grzyby są o wiele bardziej wyjątkowe niż sugeruje ich pyszny smak? Nie będąc ani rośliną, ani zwierzęciem, zaliczane są do królestwa grzybów. Ale są jeszcze bardziej wyjątkowe w królestwie grzybów, ponieważ są złożonym owocnikiem organizmu grzybowego. Tak jak drzewo produkuje owoce, aby nieść nasiona, aby kontynuować gatunek, tak samo organizm grzybowy produkuje grzyby, aby nieść zarodniki, aby kontynuować swój własny gatunek. Z tysiącami gatunków grzybów obecnych na świecie, większość z nich pozostaje tajemnicza, ponieważ tylko 10 procent gatunków zostało zidentyfikowanych.

Biorąc pod uwagę ich wyjątkowość, nie jest zaskakujące, że grzyby wzbudziły zainteresowanie ze względu na ich potencjalną wartość leczniczą. Od tysięcy lat ludzie cenią je zarówno za ich bogaty smak, jak i działanie lecznicze. Według dr Donalda Abramsa, profesora Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco i dyrektora Osher Center for Integrative Medicine, grzyby były od dawna stosowane w Azji, a obecnie stają się coraz bardziej akceptowane na całym świecie do celów terapeutycznych. Wiele znanych leków pochodzi z królestwa grzybów, w tym penicylina, dwie statyny (lovastatyna i squalestatyna), cyklosporyna i cefalosporyna. A Ganoderma lucidum (znana w Chinach jako "grzyb nieśmiertelności") jest odpowiedzialna za 1,5 miliarda dolarów światowej sprzedaży ekstraktów ze względu na jej rzekomą wartość leczniczą.

Grzybowa bomba z makaronem z soczewicy

"Super" grzyby dla zdrowia

Naturalnie niskokaloryczne i tłuste, zawierają jedynie od 18 do 28 kalorii na trzyuncjową porcję, w zależności od odmiany. Jeszcze ważniejsze jest to, co zawierają. Abrams, który studiował grzyby lecznicze donosi: "W latach 60. i 70. naukowcy zaczęli izolować specjalne aktywne składniki w grzybach." Składniki wyizolowane w grzybach to beta-glukany (cząsteczki cukru), białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, pierwiastki śladowe i naturalnie występujące związki roślinne, takie jak sterole, fenole i terponoidy. Naukowcy podkreślają również, że w grzybach występuje szereg bakterii, drożdży i pleśni, które mogą mieć właściwości prozdrowotne.

Badania nad korzyściami zdrowotnymi grzybów skupiły się przede wszystkim na ich aktywności przeciwnowotworowej, działaniu przeciwutleniającym i wzmacnianiu odporności. Kilka badań dotyczyło innych potencjalnych korzyści, w tym kontroli wagi i sytości oraz redukcji poziomu lipidów i glukozy we krwi. Beta-glukany z grzybów mogą być tajnym składnikiem, ponieważ wydają się mieć działanie immunostymulujące i obniżające poziom cholesterolu, a także aktywność przeciwnowotworową. Przeprowadzono inne badania w celu określenia właściwości przeciwnowotworowych z wykorzystaniem ekstraktu z grzybów i drożdży, w których beta-glukany są głównym składnikiem.

Grzyby biorą się za raka

Według Abramsa, mogą one być szczególnie korzystne w leczeniu raka, przy czym niektóre odmiany są badane pod kątem ich bezpośredniej aktywności przeciwnowotworowej, jak również odpowiedzi immunologicznej u pacjentów z nowotworami. "Są one szeroko stosowane jako terapia adiuwantowa w przypadku raka w Japonii i Chinach" - dodaje Abrams. Wiele badań wykazało już, że niektóre odmiany mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, a także hamować wzrost guzów. W City of Hope, National Cancer Institute-designated Comprehensive Cancer Care Center w Duarte, CA, naukowcy badają obecnie potencjał grzybów w zmniejszaniu lub nawet hamowaniu wzrostu raka piersi i prostaty w badaniach klinicznych na ludziach.

Tofu Mushroom Tacos

Nieprawdopodobne źródło witaminy D

Innym powodem, dla którego grzyby znalazły się na celowniku naukowców, jest fakt, że są one doskonałym źródłem najbardziej popularnej obecnie witaminy - witaminy D. Witamina D została przebadana przez Narodowy Instytut Zdrowia pod kątem jej możliwych związków z kilkoma chorobami i problemami medycznymi, w tym cukrzycą, nadciśnieniem, stwardnieniem rozsianym, zaburzeniami kostnymi i niektórymi rodzajami raka. Odgrywa również rolę w utrzymaniu zdrowych kości, zębów i mięśni.

Witamina D nie jest łatwo znaleźć w wielu źródłach żywności. Podobnie jak ludzie absorbują światło słoneczne przez skórę i przekształcają je w witaminę D, grzyby zawierają ergosterol, który pod wpływem światła słonecznego przekształca się w witaminę D. Białe lub pieczarki (Agaricus bisporus) były znane z tego, że zawierają obfitość ergosterolu. Tak więc grzyby te zawierają wysokie poziomy witaminy D z ekspozycji na światło ultrafioletowe w kontrolowanych warunkach. Na przykład grzyby portabella wystawione na działanie światła ultrafioletowego zawierają 387 jednostek międzynarodowych (97% wartości dziennej) witaminy D na 84 gramową (około trzech uncji) porcję. Obecnie coraz więcej producentów pieczarek wystawia je na działanie promieniowania UV, aby zwiększyć poziom witaminy D, a tym samym poprawić zdrowie konsumentów.

Gotuj z grzybami

Skoro już wiesz, jak wyjątkowe są grzyby, dlaczego nie włączyć ich do swojej diety częściej? Wiele kuchni, od europejskiej, przez indyjską, po azjatycką, podkreśla różnorodność smakowitych grzybów. Podczas gdy Amerykanie najbardziej znają białą odmianę, istnieje wiele pysznych rodzajów grzybów, które warto spróbować (patrz "Odmiany grzybów do zbierania"). Pamiętaj, że polowanie na grzyby w środowisku naturalnym jest ryzykowne, ponieważ wiele gatunków jest trujących - ale nie bój się polować na nie podczas cotygodniowych zakupów w supermarkecie lub na targu rolnym.

Odmiany grzybów do zbierania

Najczęściej spotykane są grzyby białe (pieczarki).

Białe (lub pieczarki):

Najpopularniejsza odmiana w USA, ten grzyb ma łagodny smak, który dobrze łączy się z większością rzeczy. Można je przyrządzić jako dodatek do pizzy, makaronu, wegetariańskich burgerów, zup i zapiekanek lub cieszyć się nimi na surowo w sałatkach. Grzyby King Trumpet (u góry) i grzyby Maitake (na dole).

Crimini:

Podobne w wyglądzie do białych grzybów, te mają brązowy kapelusz, twardszą teksturę i głębszy smak. Pokrój je do gulaszu, zup, makaronów, farszu, quesadillas, omletów i risottos.

Portabella:

Większy krewny crimini, te mają brązowe lub brązowe czapki, mierzą do sześciu cali i mają głęboką, mięsną teksturę i smak. Grilluj, piecz i opiekaj je jako danie główne, dodatek do potraw lub przystawkę. Grzyby Chanterelle należą do moich ulubionych odmian.

Enoki:

Te maleńkie pieczarki o długich wrzecionowatych trzonach mają łagodny smak i są chrupiące. Spróbuj ich na surowo w sałatkach i kanapkach, wymieszaj je w zupach i smaż z tofu i warzywami.

Ostrygi

żółte

Ostrygi:

Delikatnie aromatyzowane z aksamitną teksturą, grzyby ostrygowe mogą być szare, bladożółte lub niebieskie. Sauté je z niewielką ilością masła i cebuli, aby wydobyć ich smak, lub pokroić w makaron, zupy lub sałatki. Grzyby Maitake

Maitake:

Często nazywane "Hen of the Woods", grzyby te mają wachlarzowaty kształt o leśnym smaku i aromacie. Podsmażaj je jako dodatek lub używaj jako dodatek do ciężkich dań, zup i potraw zbożowych.

Shiitake:

Te brązowo-ciemne grzyby mają kapelusze w kształcie parasola i zakrzywione łodygi (usuń twarde łodygi dla lepszej tekstury). Dzięki mięsistej konsystencji i bogatemu smakowi, grzyby shiitake są doskonałe w odważnych daniach typu stir-fry, makaronach, zupach, przystawkach i daniach zbożowych.

Aby poznać niektóre z moich ulubionych roślinnych przepisów na grzyby, sprawdź następujące:

Mushroom StroganoffSonoma
Kale Salad with Red Grapes and Mushroom-Red Wine VinaigretteScrambled
Turmeric Tofu with Mushrooms and Greens

.

Napisane przez Sharon Palmer, MSFS, RDN 19 sierpnia 2012; zaktualizowane 22 lipca 2019.