Zmniejsz poziom przewlekłego stanu zapalnego - będącego przyczyną chorób przewlekłych - dzięki diecie przeciwzapalnej! Dowiedz się, jak stworzyć kuchnię zwalczającą stany zapalne, korzystając z tych 20 wskazówek dotyczących żywności przeciwzapalnej oraz 10 przepisów i listy zakupów przeciwzapalnych.
Strategia odżywiania się w celu obniżenia poziomu stanu zapalnego nabrała rozpędu. Niedawne wyszukiwanie w Google hasła "dieta przeciwzapalna" przyniosło ponad 516 milionów trafień! Naukowcy zdają sobie sprawę, że stan zapalny może napędzać główne choroby przewlekłe naszych czasów, od chorób serca po raka. Podczas gdy ostry stan zapalny, naturalna reakcja organizmu na uraz lub atak, jest dobry, przewlekły stan zapalny nie jest. Kiedy reakcja zapalna organizmu nie wyłącza się lub aktywuje się, gdy nie ma prawdziwego wyzwalacza - czasami trwa przez kilka dni, miesięcy, a nawet lat - powstaje przewlekły stan zapalny. Ten podstawowy stan zapalny może stać się przyczyną wielu chorób, w tym chorób serca, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 (więcej informacji na ten temat można znaleźć w mojej książce The Plant-Powered Plan to Beat Diabetes), raka, reumatoidalnego zapalenia stawów i zwyrodnień neurologicznych.
Dlatego tak ważne jest, aby odkryć sposoby na wprowadzenie większej ilości składników przeciwzapalnych do swojego stylu życia poprzez stworzenie kuchni przeciwzapalnej. Poniżej dzielę się niektórymi z moich ulubionych przepisów przeciwzapalnych, a także moimi 20 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi żywności przeciwzapalnej, aby promować przeciwzapalny styl gotowania.
Promowanie życia przeciwzapalnego
Być może nikt nie jest bardziej zaznajomiony z życiem przeciwzapalnym niż Andrew Weil, MD, dyrektor medycyny integracyjnej na University of Arizona i autor kilku książek, w tym Eating Well for Optimum Health. "Wszystkie choroby związane ze starzeniem się mają wspólne podłoże: niewłaściwy stan zapalny. Obecnie panuje powszechny pogląd, że proces zapalny promuje choroby takie jak choroba wieńcowa i choroba Alzheimera. Istnieje również związek z rakiem; wszystko, co zwiększa stan zapalny, zwiększa presję na szybkie dzielenie się komórek" - donosi Weil. "Stan zapalny jest kamieniem węgielnym procesu gojenia się organizmu; jest tak potężny, a jednocześnie tak destrukcyjny. Jeśli jest przewlekły na niskich poziomach, które są niezauważalne w całym ciele, tworzy podstawę chorób związanych z wiekiem".
Zwalczanie stanu zapalnego za pomocą diety
Coraz więcej dowodów łączy określone pokarmy i wzorce żywieniowe z niższymi poziomami biomarkerów stanu zapalnego. Zarówno badania epidemiologiczne, jak i próby interwencyjne potwierdzają związek między dietą a zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, a eksperci uważają, że związek między dietą a stanem zapalnym może być jednym z wyjaśnień. W badaniu opublikowanym w Journal of the American College of Cardiology naukowcy odkryli, że diety bogate w rafinowaną skrobię, cukry, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans oraz ubogie w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się włączać reakcję zapalną. Natomiast dieta bogata w pełnowartościową żywność, w tym zdrowe węglowodany oraz źródła tłuszczu i białka, wraz z regularnymi ćwiczeniami i niepaleniem tytoniu, wydaje się łagodzić stany zapalne.
Weil wskazuje, że dowody epidemiologiczne łączą tradycyjne wzorce żywieniowe, takie jak dieta japońska i śródziemnomorska, z niższymi wskaźnikami zachorowań. Obie diety mają cechy związane z niższymi poziomami stanu zapalnego. Tradycyjna dieta japońska jest uboga w tłuszcze, cukier, mąkę i nabiał, a bogata w ryby, warzywa, warzywa morskie, ryż, zieloną herbatę, owoce i soję, podczas gdy dieta śródziemnomorska jest uboga w mięso i cukier, a bogata w ryby, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek, owoce i warzywa. Ponadto dieta wegańska i wegetariańska - bogata w pokarmy roślinne - została powiązana z niższym poziomem stanu zapalnego.
"Możesz przejść przez życie z przeciwzapalnym stylem życia lub możesz przejść przez życie z prozapalnym stylem życia. Dieta ma ogromny wpływ na stan zapalny. Ludzie powinni przestać jeść rafinowaną, przetworzoną, wyprodukowaną żywność i jeść dużo owoców i warzyw, które są bogate w składniki odżywcze, które chronią przed rakiem i innymi chorobami, a także skupić się na wysokiej jakości białkach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, ziarna i żywność sojowa" - podkreśla Weil.
Naukowcy badają również korzyści płynące z poszczególnych pokarmów na stan zapalny. Podczas gdy dieta bogata w pokarmy roślinne wydaje się być podstawą niższego stanu zapalnego, poszczególne pokarmy, takie jak jagody, produkty pomidorowe, orzechy włoskie, kurkuma i czerwone wino wydają się być szczególnie obiecujące, zgodnie z najnowszymi badaniami. Britt Burton-Freeman, PhD, MS, dyrektor ds. żywienia w National Center for Food Safety and Technology w Illinois Institute of Technology, donosi, że współczesna zachodnia dieta - bogata w kalorie, tłuszcz i cukier oraz uboga w składniki odżywcze - jest prozapalna. W rzeczywistości otyłość jest stanem prozapalnym. Ale ludzie mogą walczyć z tym stanem zapalnym za pomocą diety, mówi.
Burton-Freeman wyjaśnia, że fitoskładniki zawarte w pokarmach roślinnych zmniejszają ryzyko chorób poprzez wiele szlaków związanych ze stanem zapalnym. W randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo 12-tygodniowym badaniu krzyżowym, które prowadziła Burton-Freeman (i które zostało opublikowane w Journal of the American College of Nutrition), napój truskawkowy zmniejszył reakcję zapalną mężczyzn i kobiet z nadwagą na posiłek wysokotłuszczowy. W innym badaniu, którego Burton-Freeman był autorem, pasta pomidorowa blokowała stan zapalny wywołany posiłkiem u zdrowych mężczyzn i kobiet.
"Istnieją strategie dietetyczne, które mogą zwalczać stany zapalne" - mówi. "Wpływ bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw można zaobserwować nawet podczas jednego posiłku. Rozważmy całe życie posiłków niechronionych przed stanem zapalnym lub całe życie posiłków chronionych".
Top 20 porad dotyczących żywności przeciwzapalnej
Dowody naukowe pozwalają namalować obraz diety przeciwzapalnej, która wygląda mniej więcej tak:
- Jedz bogate w różnorodne pokarmy roślinne, aby zapewnić asortyment składników odżywczych i związków przeciwzapalnych.
- Maluj kolorowy talerz, dostarczając tęczę fitochemikaliów, które są odpowiedzialne za kolory roślin.
- Unikaj wysoko przetworzonej, rafinowanej żywności o niskiej zawartości składników odżywczych, takiej jak rafinowane ziarna oraz słodkie pokarmy i napoje.
- Skup się na pełnych, minimalnie przetworzonych pokarmach roślinnych, takich jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i orzechy.
- Spakuj owoce i warzywa (co najmniej połowę talerza!), aby dostarczyć przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych.
- Często dodawaj do diety ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, gorczyca i rukola.
- Często gotuj z grzybami, które są bogate w związki przeciwzapalne.
- Częste spożywanie owoców jagodowych, takich jak borówki, truskawki, jeżyny i żurawina.
- Zbilansuj kalorie, aby promować zdrową wagę; nadmiar kalorii może sprzyjać stanom zapalnym.
- Kładź nacisk na zdrowe węglowodany, w szczególności te mniej rafinowane, bogate w błonnik i o niskim indeksie glikemicznym.
- Spożywaj większość ziaren w całości (nienaruszone ziarna są lepsze niż mąka), takich jak farro, owies, jęczmień, brązowy ryż, komosa ryżowa i sorgo.
- Ogranicz spożycie cukrów dodanych, takich jak cukier trzcinowy, syrop kukurydziany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
- Zmniejsz ilość białka zwierzęcego, z owocami morza (jeśli są spożywane) jako głównym źródłem zwierzęcym.
- Białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe, soja i orzechy, powinny stać się gwiazdą talerza.
- Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach, takich jak jedno- i wielonienasycone tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy i awokado.
- Minimalizuj niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone znajdujące się w żywności pochodzenia zwierzęcego i olejach tropikalnych oraz tłuszcze trans (które zostały zakazane w ostatnich latach).
- Regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy włoskie, len, soja i nasiona chia (oraz ryby dla niewegetarian).
- Aromatyzuj żywność przyprawami i ziołami o działaniu przeciwutleniającym, takimi jak czosnek, zielone zioła, imbir i kurkuma.
- Ciesz się zdrowymi napojami, takimi jak woda, herbata lub kawa (bez dodatku cukrów lub tłuszczów nasyconych) i umiarkowane czerwone wino (jeśli zdecydujesz się pić alkohol).
- Pozwól sobie na niewielkie ilości bogatej w przeciwutleniacze ciemnej czekolady (co najmniej 70% kakao) jako przysmak.
Zdrowe i smaczne gotowanie przeciwzapalne
Przeciwzapalny styl gotowania łączy się z ogólnym optymalnym wzorcem żywieniowym zalecanym przez wielu ekspertów i organizacje zajmujące się zdrowiem. Nawet wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają wzorzec żywieniowy, który ma wiele wspólnego z tym stylem odżywiania. Dzięki naciskowi na całe, bogate w przeciwutleniacze pokarmy roślinne, zdrowe tłuszcze, aromatyczne zioła i przyprawy, zdrowe białka oraz umiarkowane spożycie wina i czekolady, może to być nie tylko zdrowy styl życia, ale także pyszny.
Przeciwzapalna lista zakupów
Aby stworzyć kuchnię przeciwzapalną, skorzystaj z poniższej listy zakupów spożywczych.
Ryby i skorupiaki (wegetarianie i weganie mogą pominąć)
- Dorsz
- Flądra
- Halibut
- Makrela
- Małże
- Ostrygi
- Łosoś
- Sardynki (konserwowane w oliwie z oliwek lub wodzie)
- Przegrzebki
- Krewetki
- Tuńczyk (lekki, w puszce w wodzie)
Owoce (świeże, mrożone lub puszkowane bez cukru)
- Jabłka
- Morele
- Awokado
- Banany
- Jagody
- Kantalupa
- Wiśnie
- Żurawina
- Suszone śliwki
- Figi
- Grejpfrut
- Winogrona
- Kiwi
- Mango
- Pomarańcze
- Brzoskwinie
- Ananasy
- Śliwki
- Rodzynki
- Maliny
- Truskawki
- Arbuz
Ziarna
- Amarantus
- Jęczmień
- Ryż brązowy
- Bulgur
- Kasza jęczmienna
- Kamut
- Proso
- Płatki owsiane (staromodne lub cięte ze stali)
- Popcorn (lekki)
- Komosa ryżowa
- Orkisz
- Jagody pszenicy
- Pieczywo pełnoziarniste mielone
- Makaron pełnoziarnisty
Zioła i przyprawy (świeże lub suszone)
- Ziele angielskie
- Bazylia
- Liść laurowy
- Trybula
- Szczypiorek
- Kolendra
- Cynamon
- Goździk
- Koper
- Czosnek
- Imbir
- Majeranek
- Gorczyca
- Gałka muszkatołowa
- Papryka
- Pietruszka
- Pieprz (czarny lub czerwony)
- Mięta pieprzowa
- Rozmaryn
- Szafran
- Szałwia
- Estragon
- Tymianek
- Kurkuma
Rośliny strączkowe, żywność sojowa, orzechy, nasiona
- Migdały
- Czarna fasola
- Ciecierzyca (fasola garbanzo)
- Len
- Fasola nerkowata
- Soczewica
- Fasola navy
- Masło orzechowe
- Orzeszki ziemne
- Orzeszki piniowe
- Fasola pinto
- Pistacje
- Pestki dyni
- Nasiona sezamu
- Soja/edamam
- Nasiona słonecznika
- Tofu
- Orzechy włoskie
Oleje
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Olej z krokosza barwierskiego
- Olej słonecznikowy
Warzywa (świeże, mrożone lub konserwowe bez soli)
- Rukola
- Szparagi
- Buraki
- Papryka (zielona, czerwona, pomarańczowa lub żółta)
- Brokuły
- Brukselka
- Kapusta (zielona lub czerwona)
- Marchew
- Kukurydza (słodka żółta)
- Fasolka szparagowa
- Jarmuż
- Sałata
- Grzyby
- Cebula (zielona, czerwona, biała lub żółta)
- Groch
- Ziemniaki (czerwone lub białe)
- Rzodkiewki
- Szpinak
- Kabaczek (letni lub zimowy)
- Słodkie ziemniaki
- Boćwina
- Pomidory
Różne produkty
- Ciemna czekolada (co najmniej 70% kakao)
- Czerwone wino w umiarkowanych ilościach (jeśli pijesz alkohol)
- Herbata (zielona, biała lub czarna)
Uwaga: Jest to częściowa lista zakupów - wiele innych kulturowych, tradycyjnych produktów spożywczych zawiera związki przeciwzapalne.
Wypróbuj 10 najlepszych przepisów przeciwzapalnych:
Sałatka z komosy ryżowej z granatem i awokado Południowo-zachodnia faszerowana papryka z czarną fasolą i komosą ryżową Pistacjowo-kurkumowa ryżowa miska mocy Sałatka z czerwonej kapusty z jabłkiem i rodzynkami Wegańskie Sloppy Joes Ratatouille z białą fasolą Wędzone chili ze słodkich ziemniaków Groszek śnieżny i seitan warzywny stir fry Włoskie łódeczki z cukinii z wegańskim pesto Sałatka z rukoli z pomidorami
Ten post może zawierać linki partnerskie. Aby uzyskać więcej informacji, kliknij tutaj.
Ten post może zawierać linki partnerskie. Aby uzyskać więcej informacji kliknij tutaj.
Komentarze (0)