Roślinne przekąski po treningu i wskazówki dotyczące posiłków dla kobiet

Po rutynowym treningu nie zapomnij dobrze odżywić swojego ciała, korzystając z tych roślinnych wskazówek dotyczących przekąsek i posiłków po treningu dla kobiet.

Wszyscy wiemy, jak ważna jest rutyna fitness, od posiłku przedtreningowego po regenerację po treningu. Podczas gdy posiłek przedtreningowy pomaga zwiększyć zapasy glikogenu, aby zapewnić siłę na kolejny trening, przekąski i posiłki potreningowe pomagają w regeneracji organizmu. Oba posiłki są równie ważne, a ich konsekwentne stosowanie zapewni większy sukces w osiąganiu celów zdrowotnych i fitness.

Uczucie zmęczenia, ospałości i obolałości po treningu to oznaki, że organizm potrzebuje odpoczynku od pracy, którą właśnie wykonałeś. Podczas gdy włączenie zaplanowanych dni odpoczynku do rutyny fitness daje ciału czas na regenerację, potrzebuje ono również suplementacji w postaci pożywienia, aby zoptymalizować proces regeneracji. Dążenie do spożycia białka i węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po treningu jest idealne do regeneracji.

Korzyści z przekąski lub posiłku po treningu

Podczas treningu, niezależnie od tego, czy jest to pilates, trening siłowy czy bieganie, wykorzystujesz zapasy glikogenu w organizmie. Jest to energia, którą organizm zaoszczędził z pożywienia zjedzonego przed ćwiczeniami, aby zapewnić paliwo do ruchu. Wraz ze wzrostem czasu trwania i intensywności ćwiczeń, zużywasz te zapasy. Pod koniec treningu zapasy glikogenu najprawdopodobniej zmniejszyły się prawie do zera, co oznacza, że organizm potrzebuje więcej pożywienia do uzupełnienia, aby móc prawidłowo funkcjonować przez resztę dnia.

Dodatkowo, sam proces regeneracji jest kosztowny energetycznie. Oznacza to, że organizm będzie potrzebował dodatkowego paliwa, aby prawidłowo się zregenerować. Podczas treningu aktywnie uszkadzasz włókna mięśniowe przy każdym powtórzeniu lub kroku, który wykonujesz. Aby naprawić te uszkodzenia i poprawić swoją kondycję, musisz odpowiednio odżywiać regenerację, a także trening. Zjedzenie przekąski lub posiłku wkrótce po treningu pomaga zmniejszyć rozpad białek mięśniowych, zwiększyć syntezę mięśni, przywrócić zapasy glikogenu i ogólnie poprawić regenerację.

Co jeść po treningu

Spożywanie białka i węglowodanów po treningu ma kluczowe znaczenie dla optymalnej regeneracji i wzrostu. Ponieważ białko mięśniowe jest rozkładane podczas treningu, spożywanie dobrego źródła białka po treningu może dostarczyć organizmowi aminokwasów potrzebnych do naprawy tkanki, a także do budowy nowych mięśni. Wspomaga to również adaptację metaboliczną i beztłuszczową tkankę szkieletową u dorosłych. Ponieważ spożycie białka jest dużą częścią regeneracji mięśni, ważne jest, aby pamiętać, że należy to robić przez cały dzień, a nie wszystko naraz. Zaleca się spożywanie około 20 gramów białka co 3-4 godziny w celu prawidłowego wchłaniania i wykorzystania aminokwasów przed i po treningu.

Jak już wspomniano, zapasy glikogenu wymagają uzupełnienia po wyczerpującym treningu. Tempo, w jakim zapasy organizmu są wyczerpywane, zależy od intensywności ćwiczeń i ilości paliwa przed treningiem. Niemniej jednak, spożywanie węglowodanów w połączeniu z białkiem po treningu może zmaksymalizować syntezę białka i glikogenu. Spożywanie węglowodanów w stosunku 3:1 lub 2:1 do białka jest odpowiednie do regeneracji. Ilość potrzebnych węglowodanów różni się nieznacznie w zależności od wykonywanej aktywności. W przypadku treningu wytrzymałościowego po treningu może być potrzebne więcej węglowodanów w porównaniu do treningu oporowego, który może wymagać ich mniej.

Jeśli chodzi o spożycie tłuszczu po treningu, nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, czy jest to korzystne, czy szkodliwe dla regeneracji, więc zaplanuj umiarkowane spożycie tłuszczu w zdrowym posiłku lub przekąsce po treningu.

Pomysły na roślinne przekąski i posiłki po treningu

Wypróbuj te przepisy, aby dobrze się odżywiać po treningu.

• Wegańska miska z jarmużem i tofu z kurkumą i sercami konopnymi
• Wegańskie bolognese z soczewicą i orzechami włoskimi
• Dynia Delicata i risotto
• Jagodowa miska z komosą ryżową i orzechami włoskimi
• Wegańska miska z czarną fasolą i ryżem

Czas spożywania posiłków po treningu

Podczas gdy wcześniejsze badania wspierały ideę okna anabolicznego po treningu, aby uzyskać największe efekty wzrostu i regeneracji mięśni, nowsze badania wykazały, że okno to jest szersze niż początkowo sądzono. Czas na spożycie białka po treningu w celu zmaksymalizowania reakcji mięśni może trwać do kilku godzin. Ponadto to, co zjadłeś przed treningiem, może być nadal w użyciu po treningu (sprawdź mój blog przedtreningowy na bazie roślin). Regeneracja po treningu rozciąga się również poza to, co jesz bezpośrednio po treningu. Ciągłe spożywanie białka i węglowodanów w ciągu dnia może pomóc w dostarczeniu organizmowi odpowiednich składników odżywczych potrzebnych do regeneracji przed kolejną sesją treningową.

Zapewnienie odpowiedniego nawodnienia po treningu jest również ważną częścią regeneracji. Zasadniczo cała utrata masy ciała podczas treningu to płyny, dlatego wypicie około 20 uncji wody po treningu może pomóc w nawodnieniu organizmu.

Wydajność białka roślinnego

Podczas gdy niektórzy mogą wątpić, czy spożycie białka roślinnego jest odpowiednie do prawidłowej regeneracji mięśni, nowe badanie pokazuje, że dieta oparta wyłącznie na roślinach nie różni się niczym od mieszanej diety zawierającej białko zwierzęce pod względem siły i masy mięśni. Podkreśla to fakt, że można spożywać opcje białek roślinnych i nadal osiągać swoje cele zdrowotne i fitness.

Chociaż istnieje wiele opcji i opinii na temat suplementów potreningowych, koktajli i napojów, najlepsza regeneracja pochodzi z pełnowartościowej żywności. Spożywanie odpowiednich makroskładników po treningu i nieprzerwanie przez cały dzień zapewni organizmowi paliwo do regeneracji, dzięki czemu będziesz w stanie poczynić postępy w kierunku swoich celów i rozpocząć kolejny trening z większą intensywnością niż poprzedni.

Aby uzyskać więcej informacji na temat fitnessu, sprawdź te blogi:

• Ładowanie węglowodanami roślinnymi dla biegaczy
• 9 najlepszych wskazówek dotyczących motywacji w fitnessie
• 5 wskazówek dietetyka dotyczących odżywiania roślinami

Napisane przez Ashley Teltow, stażystkę dietetyki, wraz z Sharon Palmer, MSFS, RDN

Referencje

1. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. Obfita podaż aminokwasów zwiększa metaboliczny wpływ ćwiczeń na białko mięśniowe. Am J Physiol . 1997;273(1 Pt 1):E122-E129. doi:10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: czas podawania składników odżywczych. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4 .
3. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. Doustny niezbędny suplement aminokwasowo-węglowodanowy zwiększa anabolizm białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych. J Appl Physiol (1985) . 2000;88(2):386-392. doi:10.1152/jappl.2000.88.2.386.
4. Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Wczesna regeneracja glikogenu mięśniowego po wysiłku jest wzmocniona suplementem węglowodanowo-białkowym. J Appl Physiol (1985) . 2002;93(4):1337-1344. doi:10.1152/japplphysiol.00394.2002.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Spożycie białka przed i po wysiłku ma podobny wpływ na adaptację mięśni [opublikowana korekta pojawia się w PeerJ. 2017 Aug 1; 5:]. PeerJ. 2017;5:e2825. Opublikowano 2017 Jan 3. doi:10.7717/peerj.2825.
6. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Dieta wysokobiałkowa oparta na roślinach w porównaniu z dietą wszystkożerną dopasowaną do białka w celu wsparcia adaptacji treningu oporowego: Porównanie między zwykłymi weganami i wszystkożercami. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi:10.1007/s40279-021-01434-9.