Jedz zdrowo, biegaj 2 mile dziennie, medytuj nad stresem (powodzenia)....etc. Wielu z nas jest bardzo świadomych swojego zdrowia, ale po prostu pomija jeden z najważniejszych aspektów zdrowego życia - lepszy sen! Sprawdź najnowsze badania naukowe na temat tego, jak ważny jest lepszy sen i ile dokładnie czasu potrzebujesz, by spać lepiej!
Utrata snu ma związek z przybieraniem na wadze
Badanie opublikowane w Endocrine Society pokazało, że pomijanie zaledwie 30 minut snu w nocy może mieć długoterminowy wpływ na wagę. Badanie wykazało, że w porównaniu z osobami bez zaburzeń snu (zgłaszanych przez wszystkich nowo zdiagnozowanych pacjentów z cukrzycą typu 2), osoby, którym brakowało co najmniej 30 minut snu na dobę, były o 72% bardziej narażone na otyłość.
Profesor dr Shahrad Taheri wyjaśnia: "Utrata snu jest powszechna we współczesnym społeczeństwie, ale dopiero w ostatniej dekadzie zdaliśmy sobie sprawę z jej metabolicznych konsekwencji. Nasze wyniki sugerują, że unikanie długu snu może mieć korzystny wpływ na obwód talii i metabolizm, a włączenie snu do interwencji dotyczących stylu życia w zakresie utraty wagi i cukrzycy może zwiększyć ich skuteczność."
Spanie krócej niż 5 godzin?
Badanie przeprowadzone przez American Heart Association na grupie ponad 47 000 dorosłych w średnim i młodym wieku, którzy wzięli udział w ankiecie dotyczącej snu oraz w zaawansowanych testach zmian/sztywności naczyń wieńcowych, wykazało, że osoby śpiące 5 lub mniej godzin dziennie miały o 50% więcej wapnia w tętnicach wieńcowych niż osoby śpiące 7 godzin! Podobnie wykazano, że u osób śpiących 9 i więcej godzin występuje o 70% więcej wapnia w naczyniach wieńcowych niż u osób śpiących 7 godzin!
Jeśli chodzi o jakość snu, osoby, które podawały, że mają słabą jakość snu, miały o 20% więcej wapnia w tętnicach wieńcowych niż osoby, które podawały, że mają dobrą jakość snu!
Dr Yoosoo Chang wyjaśnia: "Osoby dorosłe o niskiej jakości snu mają sztywniejsze tętnice niż osoby, które śpią siedem godzin dziennie lub mają dobrą jakość snu. Ogólnie rzecz biorąc, najniższy poziom chorób naczyniowych zaobserwowaliśmy u osób dorosłych śpiących siedem godzin na dobę i zgłaszających dobrą jakość snu."
Koniec z całonocnym spaniem!
Badania opublikowane w eLife wykazały, że całonocne drzemki mogą mieć odwrotny skutek od zamierzonego, jeśli staramy się zapamiętać i zachować jak najwięcej informacji. Czy więc męczymy się, bo musimy przekształcić to, czego się nauczyliśmy, w pamięć? Najnowsze badania nad muchami mogą na to wskazywać. Kiedy nasz mózg przechodzi w tryb konsolidacji pamięci, może to faktycznie hamować czuwanie! Choć trzeba przeprowadzić więcej badań - zwłaszcza na ludziach - wyniki są całkiem niezłe, prawda? Naucz się, a potem śpij, by to utrwalić!
Studentka Bethany Christmann wyjaśniła: "To prawie tak, jakby ta część ciała grzyba [podobna do hipokampa u ludzi] mówiła 'hej, nie śpij i naucz się tego'. Następnie, po pewnym czasie, neurony DPM zaczynają sygnalizować, aby stłumić tę część, jakby mówiąc: 'będziesz potrzebował snu, jeśli chcesz to później zapamiętać'".
Walcz z przeziębieniem za pomocą snu
Badania opublikowane w czasopiśmie SLEEP wykazały, że osoby, które śpią 6 lub mniej godzin każdej nocy, są 4 razy bardziej narażone na przeziębienie w kontakcie z wirusem. Wskazuje to, że brak snu wpływa nie tylko na nasze zdolności poznawcze, ale także na zdrowie fizyczne!
Dr Aric Prather wyjaśnił: "Krótki sen był ważniejszy niż jakikolwiek inny czynnik w przewidywaniu prawdopodobieństwa przeziębienia u badanych. Nie miało znaczenia, ile ludzie mieli lat, jaki był ich poziom stresu, rasa, wykształcenie czy dochody. Nie miało znaczenia, czy badani palili papierosy. Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, statystycznie sen nadal był najważniejszy".
Nowe zasady dotyczące snu: Ile potrzebujesz?
Uniwersytet Loyola opublikował niedawno statystyki dotyczące ilości snu, jaką każdy z nas powinien zapewnić sobie w ciągu nocy. Chociaż od jakiegoś czasu istnieją już przepisy rządowe, zaktualizowano je, aby uwzględnić osoby w każdym wieku i najnowsze badania.
Neuroendokrynolog dr Lydia DonCarlos wyjaśnia: "Wciąż jeszcze musimy się wiele nauczyć o funkcji snu. Wiemy, że ma on działanie regenerujące i jest ważny dla konsolidacji pamięci. Nie znamy jednak szczegółów dotyczących funkcji snu, mimo że spędzamy w nim jedną trzecią naszego życia." Oto najnowsze zalecenia zespołu ekspertów z Narodowej Fundacji Snu (National Sleep Foundation):
- 0-3 miesiące: 14-17 godzin każdego dnia (poprzednio 12-18).
- 4-11 miesięcy: 12-15 godzin (poprzednio 14-15).
- 1-2 lata: 11-14 godzin (poprzednio 12-14).
- 3-5 lat: 10-13 godzin (poprzednio 11-13).
- 6-13 lat: 9-11 godzin (poprzednio 10-11).
- 14-17 lat: 8-10 godzin (poprzednio 8,5-9,5).
- 18-25 lat: 7-9 godzin (nowa kategoria wiekowa).
- 26-64 lata: 7-9 godzin (bez zmian).
- 65+ lat: 7-8 godzin (nowa kategoria wiekowa).
Podsumowując:
Czy chcesz zacząć spać lepiej i więcej spać? Niewystarczająca ilość snu może być bardzo niezdrowym nawykiem, z którym powinniśmy zerwać w tym roku - od wpływu na układ sercowo-naczyniowy po wagę ciała! Jedz zdrowo, pokonuj codziennie kilometry, medytuj, jakby to wychodziło z mody... i śpij 7-9 godzin na dobę! Śpij lepiej, a twoje ciało ci za to podziękuje!
Napisał gościnny bloger Josh Anderson, M.S., PT
Bio autora:
Josh Anderson (M.S., PT) jest założycielem i redaktorem DIY Active, źródła wiedzy o domowym fitnessie: Fit.Food.Life. Lubi łączyć najnowsze odkrycia naukowe i porady ekspertów z praktykami zdrowotnymi, aby pomóc Ci ćwiczyć mądrzej. Chętnie dostarcza jak najwięcej darmowych treści, aby pomóc Ci osiągnąć wyniki fitness w domu!
Zdjęcie: Dobry sen w Shutters, Santa Monica, Sharon Palmer, RDN
Komentarze (0)