W tym wywiadzie z ekspertem Rahafem Al Bochi, RDN, dowiesz się, jak stosować zdrową dietę śródziemnomorską opartą na roślinach. Dzielimy się praktycznymi wskazówkami i wiedzą, jak stosować ten zdrowy styl odżywiania we własnym domu.
Dieta śródziemnomorska jest powszechnie uważana za jeden z najzdrowszych stylów odżywiania na świecie. Ponad pół wieku temu naukowcy zaczęli obserwować, że ludzie mieszkający w różnych krajach i prowadzący różny tryb życia wokół Morza Śródziemnego mieli kilka wspólnych cech: mieli podobne wzorce żywieniowe, mniejsze ryzyko chorób serca i dłuższą żywotność. W ten sposób powstała nauka o diecie śródziemnomorskiej - bogatej w pełnowartościowe pokarmy roślinne - i od tego czasu badania potwierdzają liczne korzyści płynące z takiego sposobu odżywiania się. Bez względu na to, jaki jest twój styl odżywiania - mięsożerny, wegetariański czy wegański - możesz zastosować dietę w stylu śródziemnomorskim, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Jedną z rzeczy, które uwielbiam najbardziej, jest to, jak bardzo ten sposób odżywiania jest smaczny, dzięki dodawaniu zdrowych tłuszczów, przypraw i sezonowych produktów. Miałem przyjemność jeść w wielu śródziemnomorskich regionach świata, co znacząco wpłynęło na mój styl gotowania i jedzenia.
Moja rodzina stosująca dietę śródziemnomorską w Atenach, w Grecji.
Dlatego też rozmawiałam z ekspertem ds. żywienia śródziemnomorskiego i dietetykiem Rahafem Al Bochi, RDN, LD, aby uzyskać jej najlepsze rady na temat tego, jak można stosować zdrową, roślinną dietę śródziemnomorską.
Jak stosować zdrową dietę śródziemnomorską opartą na roślinach?
Sharon: Jaka jest Twoja osobista tradycja żywieniowa i styl odżywiania?
Rahaf: Pochodzę z Syrii, pięknego śródziemnomorskiego kraju położonego na Bliskim Wschodzie. Od najmłodszych lat stykałem się z kulturą i kuchnią syryjską. Moja mama gotuje tradycyjne potrawy i zachęca mnie do poznawania jej "sekretów" przygotowywania pysznych syryjskich potraw. Niektóre z bardziej znanych syryjskich potraw są wspólne dla innych krajów Bliskiego Wschodu. Należą do nich: hummus, baba ghanouj (dip z bakłażana), falafel, fattoush, tabbouleh i shawarma. Istnieje wiele innych potraw etnicznych, takich jak mahashee (faszerowana cukinia w sosie na bazie pomidorów) i freekeh (pełnoziarnisty pilaw). Dieta śródziemnomorska obejmuje mnóstwo świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż, orzechów, oliwy z oliwek, oliwek i roślin strączkowych; te produkty stanowią podstawę kuchni syryjskiej i są spożywane codziennie. Inne popularne składniki to chleb pita, labneh (przecedzony jogurt), tahini (pasta z nasion sezamu), syrop z granatów i zaatar (przyprawa z tymianku). Dieta śródziemnomorska to coś więcej niż tylko produkty spożywcze. To styl życia, który zachęca do jedzenia z przyjaciółmi i rodziną, do spotkań towarzyskich przy posiłkach oraz do świadomego spożywania ulubionych potraw, w tym deserów! Syryjczycy są znani ze swojej gościnności i zamiłowania do dzielenia się jedzeniem. Dieta śródziemnomorska zachęca także do świadomego ruchu i ćwiczeń fizycznych w celu prowadzenia zdrowego stylu życia. Wizyta Sharon na targu rolnym na Krecie, Grecja.
Sharon: Jakie są główne korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej?
Rahaf: Dieta śródziemnomorska przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Dieta śródziemnomorska wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów, zaburzeń funkcji poznawczych i ogólnej śmiertelności (1, 2). Te korzyści zdrowotne przypisuje się ogólnym interakcjom różnych składników diety śródziemnomorskiej, a nie tylko jednej konkretnej żywności (1). Jednym z kluczowych składników odżywczych w diecie śródziemnomorskiej jest rodzaj zalecanego tłuszczu. Dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i rybach, a odradza tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które zostały powiązane z chorobami serca. Dieta ta jest również bogata w przeciwutleniacze, witaminy, minerały i błonnik, czyli składniki kluczowe dla zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.
Sharon: W jaki sposób dieta śródziemnomorska jest również dietą roślinną?
Rahaf: Dieta śródziemnomorska jest w przeważającej mierze dietą roślinną. Obfituje w warzywa, owoce, fasolę, soczewicę, pełne ziarna, orzechy, oliwę z oliwek, zioła i przyprawy. Nabiał, ryby i drób są spożywane kilka razy w tygodniu, natomiast czerwone i przetworzone mięso jest ograniczone i spożywane w małych ilościach. Fava po grecku
Sharon: Jakie są najważniejsze produkty spożywcze w diecie śródziemnomorskiej?
Rahaf: Kluczowymi produktami spożywczymi w diecie śródziemnomorskiej są oliwki, ciecierzyca, karczochy, granaty, figi, kuskus, freekeh, bakłażany, pistacje, jogurt, ryby i oliwa z oliwek.
Sharon: Jak możesz zaadaptować zasady diety śródziemnomorskiej do swojej diety, niezależnie od miejsca zamieszkania?
Rahaf: Śródziemnomorski styl życia można prowadzić niezależnie od miejsca zamieszkania, dostosowując go do swoich zwyczajów kulturowych i religijnych. Na przykład w niektórych krajach śródziemnomorskich w diecie jest wino, ale w innych nie ma go ze względów religijnych, np. z powodu islamu. Warto zauważyć, że region śródziemnomorski obejmuje 18 krajów i choć każdy z nich ma inne potrawy i przepisy, wszystkie mają podobny śródziemnomorski sposób odżywiania. Podczas planowania posiłków należy skupić się na tym, by w posiłkach znalazło się dużo owoców, warzyw, pełnego ziarna, fasoli, soczewicy, oliwy z oliwek i orzechów. Na przykład, czy jest jakiś posiłek, do którego można dodać więcej warzyw? Czy mógłbyś częściej zastępować przetworzone i czerwone mięso fasolą i ciecierzycą? Dieta śródziemnomorska to także styl życia, który zachęca do aktywności fizycznej i kontaktów społecznych. Uważne spożywanie posiłków i delektowanie się nimi w gronie przyjaciół i rodziny jest kluczowym elementem stosowania diety śródziemnomorskiej. Kreteńska fasola gigantes
Sharon: Jeśli stosujesz dietę roślinną, w tym wegetariańską i wegańską, jak możesz nadać jej bardziej śródziemnomorski charakter?
Rahaf: Oto kilka wskazówek, dzięki którym Twoja dieta stanie się bardziej śródziemnomorska.
- Przestaw się na używanie oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu.
- Do smażenia i pieczenia warzyw używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, a do sałatek i dipów - oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Używaj świeżych ziół, aby dodać smaku swoim potrawom. W następnym przepisie poeksperymentuj z oregano, miętą lub tymiankiem.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak mąka pszenna, owies, jęczmień, freekeh, kuskus i quinoa.
- Dodawaj orzechy i nasiona do sałatek lub przekąsek.
- Dodaj do swojej diety więcej warzyw i owoców.
- Warzywa powinny stanowić główny składnik posiłków, a owoce wybieraj na przekąski lub deser.
Sharon: Podziel się proszę swoimi ulubionymi śródziemnomorskimi potrawami, które jesz na co dzień.
Rahaf: Niektóre z moich ulubionych śródziemnomorskich produktów spożywczych, które jem przez większość dni, to oliwki, granaty (jeśli są w sezonie), suszone figi, morele i daktyle, bakłażan, cukinia, ogórek, świeża mięta, labneh, oliwa z oliwek i przyprawa zaatar.
Komentarze (0)