W jaki sposób można dostarczać omega-3 na diecie roślinnej, wegańskiej lub wegetariańskiej? Poradnik eksperta ds. żywienia, Sharon Palmer, zawiera wszystko, co musisz wiedzieć.
Prawdopodobnie wiele słyszałeś o tym, jak ważne dla zdrowia są kwasy tłuszczowe omega-3. Rzeczywiście, te zdrowe kwasy tłuszczowe są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zdrowiem serca, funkcjonowaniem mózgu i nie tylko. Zwykle myślimy o rybach, jeśli chodzi o dostarczanie kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, ale czy wiesz, że możesz również pozyskać roślinne źródła tych zdrowych dla serca tłuszczów? Jeśli zastanawiasz się, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość kwasów omega-3 podczas stosowania diety roślinnej, wegańskiej lub wegetariańskiej, to jest to naprawdę bardzo proste. Na szczęście mamy do wyboru mnóstwo pysznych pokarmów roślinnych bogatych w kwasy omega-3, a nawet algi.
Łatwy czekoladowy pudding chia z truskawkami jest wypełniony bogatymi w kwasy omega-3 nasionami chia.Co to są kwasy tłuszczowe Omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, które przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Te niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca, mózgu, nerek, komórek, zwalczaniu stanów zapalnych oraz zdrowiu oczu i skóry. Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują kwas alfa linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas ALA znajduje się w roślinach, natomiast kwasy EPA i DHA występują w tłustych rybach, takich jak łosoś i tuńczyk, algach i innych owocach morza.
Kwasy ALA są roślinnymi kwasami omega-3, jedynymi niezbędnymi kwasami tłuszczowymi omega-3. Ponieważ nasz organizm nie potrafi syntetyzować kwasów ALA, musimy spożywać je z dietą. Nasz organizm przekształca te krótkołańcuchowe kwasy omega-3 w długołańcuchowe kwasy omega-3 EPA i DHA. Chociaż mniej niż 15% ALA jest przekształcane w EPA i DHA, badania wykazały, że większość osób stosujących dobrze zaplanowaną dietę roślinną i wegańską może zapewnić sobie odpowiednie spożycie omega-3. Prawdopodobieństwo wystąpienia niższego poziomu EPA i DHA jest większe w porównaniu z osobami niebędącymi weganami, dlatego ważne jest, aby spożywać dużo pokarmów roślinnych bogatych w ALA w celu dobrego przekształcenia ich w EPA i DHA, aby zapewnić sobie zaspokojenie zapotrzebowania na kwasy omega-3. Zalecana dawka żywieniowa (RDA) dla ALA wynosi 1600 miligramów dla dorosłych mężczyzn i 1100 miligramów dla dorosłych kobiet. RDA wzrasta w przypadku kobiet w ciąży i karmiących. Niektórzy eksperci od diety roślinnej zalecają spożywanie co najmniej 2000 miligramów ALA dziennie, aby zapewnić dobry poziom konwersji do EPA i DHA.
Kalafior pieczony w kurkumie z nasionami konopi to pyszne danie pełne ALA.Roślinne źródła Omega-3
Istnieje wiele źródeł pokarmów roślinnych bogatych w ALA, które można wybrać, co przedstawia poniższa tabela. Niektóre popularne produkty bogate w ALA to nasiona lnu, konopi, nasiona chia, orzechy włoskie i żywność sojowa.
| Roślinne źródła ALA | ||
| Produkt spożywczy | Wielkość porcji | Zawartość ALA (mg) |
| Olej z nasion lnu | 1 łyżka | 7,258 |
| Nasiona lnu | 1 uncja | 4,614 |
| Nasiona konopi | 1 uncja | 1,567 |
| Nasiona Chia | 1 uncja | 4,596 |
| Oryginalne płatki śniadaniowe Wujka Sama | 1 filiżanka | 3,300 |
| Orzechy włoskie | 1 uncja | 2,570 |
| Olej Canola | 1 uncja | 1,279 |
| Tofu, jędrne | ½ filiżanki | 733 |
| Olej sojowy | 1 uncja | 933 |
| Ziarna soi, gotowane | ½ filiżanki | 820 |
| Pestki dyni | 1 uncja | 31 |
| Kiełki pszenicy | 1 uncja | 108 |
| Brukselka | ½ filiżanki | 80 |
| Kalafior, gotowany | ½ filiżanki | 104 |
| Wodorosty, spirulina, suszone | 2 łyżki | 116 |
Suplementy z algami
Innym źródłem długołańcuchowych kwasów omega 3 pochodzenia roślinnego są algi - to właśnie z nich ryby czerpią omega-3 w łańcuchu pokarmowym. Suplementy z alg stanowią przyjazne zarówno wegetarianom, jak i weganom źródło EPA i DHA. Pozyskiwanie omega-3 w ten sposób jest korzystne zarówno dla Ciebie, jak i dla naszej planety, ponieważ ogranicza praktyki nadmiernych połowów, niszczenia raf koralowych i zmian klimatycznych związanych ze spożyciem ryb i produkcją oleju rybnego. Suplement ten może być szczególnie wskazany dla kobiet w ciąży i karmiących, a także dla dzieci. Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów diety, przed rozpoczęciem nowej kuracji należy omówić ją z pracownikiem służby zdrowia. Wśród wysokiej jakości suplementów z algami znajdują się takie marki, jak Deva Vegan, Ovega-3, Nordic Naturals Algae Omega i Testa Omega-3.
Dodawaj bogate w omega-3 dodatki do sałatek, takie jak w tym przepisie na miseczkę mocy z jarmużu i tofu z dressingiem tahini.Wskazówki dotyczące zwiększania poziomu EPA/DHA
Jednym ze sposobów na zwiększenie zawartości kwasów omega-3 w diecie jest zmniejszenie spożycia kwasów omega-6. Badania wykazały, że współczynnik konwersji ALA do EPA i DHA poprawia się, gdy spożywamy mniej omega-6. Omega-6 znajdują się w olejach sojowym, rzepakowym, bawełnianym, słonecznikowym i krokoszowym. Zamień je częściej na inne oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado lub olej z orzechów włoskich. Innym sposobem na zwiększenie konwersji ALA do EPA i DHA jest spożywanie większych ilości ALA - około 2000 miligramów ALA dziennie.
Rozkoszuj się omega-3 w deserze z orzechami włoskimi w tym kremie z orzechów tostowych.Spożywanie odpowiedniej ilości omega-3 każdego dnia może pomóc w zachowaniu optymalnego stanu zdrowia. Poświęć więcej miejsca na talerzu wielu bogatym w rośliny źródłom ALA i rozważ suplementację algami, aby pomóc sobie w osiągnięciu tego celu każdego dnia. Więcej informacji na temat roślinnych składników odżywczych można znaleźć na tym blogu oraz pobrać BEZPŁATNY zestaw narzędzi Go Vegan Toolkit.
Napisane przez Michelle Naragon, dietetyka stażystę Sharon Palmer, MSFS, RDN
Referencje:
Higdon, J. & Pauling, L. (2003). Essential Fatty Acids. Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2014). Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of Literature. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/
Link, R. (2017). The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids (7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s
Levy, J. (2019). Objawy niedoboru kwasów omega-3 + 3 kroki do ich przezwyciężenia. Dr. Axe. https://draxe.com/nutrition/omega-3-deficiency/
N.A. (2019). Aquatic Food Webs. National Ocean and Atmosphere Administration. https://www.noaa.gov/education/resource-collections/marine-life/aquatic-food-webs
N.A. (2020). Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
N.A. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
Turner, H. (b.d.). Porównanie suplementów DHA+EPA na bazie alg. Today's Dietitian. https://www.todaysdietitian.com/enewsletter/enews_0917_01.shtml
Komentarze (0)