Wzbogać swoją energię o białko roślinne z nasion strączkowych

Dzięki wskazówkom ekspertów dowiesz się, jak wzbogacić swoją dietę o bogate w białko roślinne nasiona roślin strączkowych - fasolę, soczewicę i suszony groch - jako część zdrowej, zrównoważonej diety opartej na roślinach.

Szukasz dobrego źródła białka roślinnego, pełnego składników odżywczych? W takim razie zdecydowanie powinieneś poznać nasiona roślin strączkowych! Czym są rośliny strączkowe? Nasiona roślin strączkowych (zwane również roślinami strączkowymi) to dojrzałe, wysuszone nasiona pochodzące ze strąków, w tym fasola, groch i soczewica, które są wykorzystywane jako źródło pożywienia od zarania dziejów. Nasi pierwsi przodkowie nauczyli się zbierać te jadalne nasiona w środowisku naturalnym podczas polowań na żywność, a następnie zaczęli je uprawiać w ramach najwcześniejszych form rolnictwa. Nasiona roślin strączkowych znaleziono w jaskiniach w Tajlandii i egipskich grobowcach sprzed około 11 000 lat. W zasadzie prawie każda kultura ma w swojej tradycyjnej diecie rośliny strączkowe. Uprawia się je w 173 krajach na całym świecie i wszędzie w Stanach Zjednoczonych z wyjątkiem Alaski. W różnych regionach świata opracowano wyjątkowe sposoby spożywania nasion roślin strączkowych - od meksykańskich frijoles z fasoli pinto, przez francuskie sałatki z soczewicy, po grecką fasolę olbrzymią przyprawioną ziołami i oliwą z oliwek. Można je nawet znaleźć na lokalnym targu rolnym! Różnorodne zastosowania nasion roślin strączkowych sprawiają, że są one doskonałym dodatkiem do wielu dań roślinnych na śniadanie, lunch i kolację.

Ciecierzyca sprzedawana na targu rolnym w Chanii w Grecji.

Jednym z powodów, dla których nasiona roślin strączkowych stały się tak ważnym elementem diety kulturowej, jest ich bogata zawartość składników odżywczych. Uważam, że są one jednym z najdoskonalszych pokarmów natury. Pół filiżanki zawiera co najmniej 20% DV dla błonnika, folianów i manganu; co najmniej 10% DV dla białka, potasu, żelaza, magnezu i miedzi; od 6% do 8% DV dla selenu i cynku; a także związki fitochemiczne, takie jak alkaloidy, flawonoidy, saponiny, garbniki i związki fenolowe.

Pikantne Tacos z soczewicy

W rzeczywistości nasiona roślin strączkowych są częścią zaleceń dietetycznych dla Amerykanów na rok 2020, szczególnie zalecane w podgrupie warzyw zwanych fasolą, grochem i soczewicą (1 ½ filiżanki tygodniowo dla przeciętnej osoby dorosłej), a także w grupie białek, gdzie 1/4 filiżanki ugotowanych nasion roślin strączkowych może zastąpić 1 uncję białka. Co ważniejsze, są one częścią wszystkich trzech wzorców żywieniowych zalecanych w wytycznych żywieniowych: śródziemnomorskiego, wegetariańskiego i amerykańskiego zdrowego stylu odżywiania. Nic dziwnego, że zostały tam wyróżnione, ponieważ badania wykazują, że regularne spożywanie tych zdrowych pokarmów roślinnych przynosi szereg korzyści, w tym obniżenie poziomu cholesterolu i masy ciała, zmniejszenie ryzyka chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i niektórych rodzajów raka oraz zwiększenie spożycia błonnika.

Ponadto nasiona roślin strączkowych są korzystne dla naszej planety. Mają niski ślad węglowy i wodny, są naturalnym nawozem, ponieważ wiążą azot w glebie, i są ekonomiczne - kosztują tylko około 10 centów za porcję. Skoro jest tak wiele powodów, by spożywać te bogate w składniki odżywcze pokarmy roślinne, na co czekasz? Już dziś sięgnij po roślinną gwiazdę białka, jaką są nasiona roślin strączkowych!

Pieczarkowa bomba - makaron z soczewicy

Uwzględnij nasiona roślin strączkowych w tygodniowym planowaniu posiłków

Zapoznaj się z moimi wskazówkami, jak możesz zwiększyć spożycie białka roślinnego w każdym posiłku.

• Wykorzystaj nasiona roślin strączkowych jako bezglutenową, bogatą w składniki odżywcze i bogatą w błonnik alternatywę. Nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, czarna fasola czy groch czarnooki, mogą być wykorzystywane w planowaniu posiłków przez osoby, które z powodów medycznych muszą unikać glutenu. Świetnie nadają się jako dodatek do dań, a nawet do pieczenia jako mąka zastępująca zboża zawierające gluten. Jako bezglutenową alternatywę można również stosować makarony z roślin strączkowych, takie jak makaron z soczewicy lub fasoli.

Chili z czarnej fasoli i kukurydzy

• Wykorzystaj nasiona roślin strączkowych jako źródło białka pochodzenia roślinnego. Jeśli próbujesz bezmięsnego poniedziałku, przechodzisz na wegetarianizm lub po prostu wprowadzasz w tygodniu więcej posiłków opartych na roślinach, nasiona roślin strączkowych są idealnym rozwiązaniem. Rośliny strączkowe mogą zastąpić białko zwierzęce na talerzu w takich daniach jak dal (curry z soczewicą), chili, burrito z fasoli, czerwona fasola z ryżem i zupa z soczewicy.

Najlepsza wegetariańska smażona fasola

• Kupuj nasiona roślin strączkowych, aby uzyskać posiłki przyjazne dla budżetu. Zaplanowanie jednego lub dwóch posiłków tygodniowo z wykorzystaniem roślin strączkowych może zapewnić bogate w składniki odżywcze, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i błonnika opcje posiłków, które są tańsze dla kieszeni. Pomyśl o dużym garnku gotowanego na wolnym ogniu grochu z zieleniną i chlebem kukurydzianym lub o tacos z soczewicy na wtorek taco.
• Zapoznaj się z technikami gotowania suszonych nasion roślin strączkowych. Suszone nasiona roślin strączkowych można gotować na wiele sposobów. Niektóre z nich to wstępne namaczanie (namoczyć w wodzie poprzedniego dnia, wyrzucić wodę i ugotować), metoda szybkiego namaczania (przykryć wodą, doprowadzić do wrzenia i namaczać przez godzinę), użycie wolnowaru (dodać namoczoną fasolę, a następnie ugotować) oraz gotowanie w szybkowarze lub garnku Instant Pot (nie wymaga namaczania).

Kremowe curry z ciecierzycy

• Skup się na fasoli z puszki jako łatwej alternatywie. Fasolę w puszce można przechowywać w spiżarni i używać do sałatek, gulaszu, zup, zapiekanek i dań z makaronu. Jest to nie tylko niedroga metoda gotowania, ale także świetny sposób na zaoszczędzenie czasu, gdy chcesz szybko przygotować coś w kuchni. Wrzuć ciecierzycę z puszki do miski z ziarnami, białą fasolę do sałatki makaronowej, a czarną fasolę do tostady.
• Uczcij tradycję fasoli. Eksperymentuj z nietypowymi odmianami, takimi jak fasola grzechotnik czy fasola kozie oko, aby w wyjątkowy sposób wzbogacić dania o różne tekstury, kolory i smaki. To zabawny sposób na odkrycie nowych przepisów, które można wykorzystać w gronie przyjaciół i rodziny!