Zaprzyjaźnij się z gorzkimi smakami

Przejdź do przepisu - wydrukuj przepis

"Ja naprawdę nie lubię warzyw". Może usłyszałeś to od przyjaciela lub członka rodziny, a może od swoich dzieci. A może nawet od siebie. Wszystko jest w porządku. Porozmawiajmy o tym. W rzeczywistości niechęć do warzyw możesz mieć w genach.

Już w latach 30. ubiegłego wieku badania na ludziach wykazały istnienie cechy genetycznej, która u niektórych osób zwiększa wrażliwość na gorzki smak bardziej niż u innych.^1,2 Dzięki większej niż przeciętna liczbie kubków smakowych, tak zwani supertesterzy (jak się okazuje, również dzieci) wykazują ponadprzeciętną niechęć do warzyw.²

Boćwina szwajcarska na targu rolnym w Bordeaux, Francja, Sharon Palmer, RDN

Wyjaśnianie różnic

Pomijając supermoce smakowe, każdy z nas odczuwa pewien stopień goryczy spowodowany przez jeden rodzaj związku - glukozynolany.^3,4 Występują one w warzywach z rodziny Brassicaceae - pomyślmy o gorczycy, brukselce, kapuście, brokułach, rukoli, jarmużu, bok choy, boćwinie szwajcarskiej, a nawet wasabi.⁴ Podobnie, związki izoflawonowe zawarte w produktach sojowych, takich jak tofu i tempeh, również mogą pobudzać receptory goryczy w naszych kubkach smakowych.⁵

Jeśli zakochałeś się we wszystkich tych produktach od pierwszego kęsa, to bardzo dobrze, ale dla wielu z nas produkty o gorzkim smaku są często smakiem nabytym. Zielenina z ogrodu, Sharon Palmer, RDN

Złe wieści

Jeśli na widok zieleniny liściastej nadal robisz wyraz fuj, to po co się męczyć, żeby poznać jej smak? Problem polega na tym, że są one dla ciebie dobre. Naprawdę dobre dla ciebie. Na przykład glukozynolany to związki bioaktywne, które wzmacniają nasze naturalne procesy przeciwutleniające i detoksykacyjne.^4,5,6 Warzywa, zwłaszcza te krzyżowe, są źródłem błonnika, folianów, witamin C i K oraz wapnia.³ Porównując pomarańcze z zieleniną liściastą, taką jak jarmuż, można stwierdzić, że zawierają one dwukrotnie więcej witaminy C niż jarmuż!⁷

Dobre wieści

Gdybyś tylko mógł nauczyć się lubić ten smak... ależ możesz! Genetyczne predyspozycje do jedzenia supersmaku to tylko punkt wyjścia. Na nasze preferencje żywieniowe wpływa wiele czynników - od tego, ile razy spróbujemy danej potrawy, poprzez normy społeczne, aż po to, co widzimy, jak robią i jedzą nasi rówieśnicy.²

Im bardziej rozwiniesz w sobie ciekawość do nowych potraw i technik wzbogacania smaku w kuchni, tym bardziej uda ci się wyćwiczyć swoje kubki smakowe. Bok choy na targu rolnym w Pasadenie, Sharon Palmer, RDN

3 najlepsze wskazówki, jak zamaskować gorycz w warzywach

1. Oszukaj swoje kubki smakowe.

Smakowe składniki umami, takie jak kapary, pasta miso, pasta pomidorowa i ocet to twoja tajna broń: rozpraszają one kwaśne i słone nuty, a ich niewielka ilość jest bardzo skuteczna. Podobnie działa wyciśnięcie cytrusów, takich jak cytryna, limonka lub pomarańcza, tuż przed podaniem.

2. Połącz z czymś słodkim.

Gorzkie warzywa łącz z naturalnie słodkimi warzywami, takimi jak kukurydza, marchew, słodkie ziemniaki, dynie zimowe i cebula. Słodycz karmelizowanej cebuli jest idealnym tłem dla każdej ciemnej zieleni liściastej. Nie zapominaj o owocach: dodaj do pikantnej rukoli świeżą gruszkę w tej sałatce Jade Pear Pistachio Salad, a także pokrój suszone morele lub wiśnie w kostkę do gotowanych warzyw, aby uzyskać podobny efekt. Sałatka z gruszkami w pistacjach3

. Moc tłuszczu.

Wmasowując olej z awokado lub oliwę z oliwek w surową zieleninę liściastą, nadasz jej głębię smaku i kremową konsystencję, a także zwiększysz wchłanianie składników odżywczych, takich jak witamina K, która do pełnego wchłonięcia wymaga odrobiny tłuszczu.

Wniosek z tego taki: Przećwiczenie swoich kubków smakowych może wymagać trochę eksperymentów, ale możesz to zrobić!

Pro Porada

Następnym razem, gdy będziesz gotować lub gotować na parze warzywa, zachowaj wodę z gotowania do wykorzystania w bulionie warzywnym lub płynie do zeszklenia kolejnej porcji karmelizowanej cebuli. Przy długiej ekspozycji na ciepło i wodę, warzywa mają tendencję do wyciekania niektórych bioaktywnych związków oraz innych witamin i minerałów, więc nie wyrzucaj tych dobrych rzeczy!^8,9

Przeczytaj i wypróbuj nasze Pesto z marchewki!

Drukuj zegar ikona zegar ikona sztućce ikona sztućce ikonaflaga ikonaflaga ikonafolderfolder ikonainstagraminstagram ikonapinterest ikonafacebookfacebook ikonaprintprint ikonakwadraty ikona serce ikona serce stałe ikona stała ikona stała ikona

Pesto cytrynowe z marchewki (wegańskie, bezglutenowe)

(No Ratings Yet)

...

Autor: The Plant-Powered Dietitian
Wydajność: 1 filiżanka pesto 1x

Przepis do wydrukowania Przepis na szpilki

Opis

Sok z całej cytryny i odrobina pasty miso uzupełniają smak marchwi. Ma ona wiele wartości odżywczych, mimo że często jest wyrzucana jako odpad. Ten przepis wykorzystuje zarówno łodygi, jak i liście marchewki. To także świetny sposób na ograniczenie marnowania żywności!

Składniki

Skala 1x2x3x

3 marchewki z dołączoną zieleniną (uzyskasz około 2 filiżanek
½ fil
¾
½ fil
1 łyżeczka
1
Sok z 1 całej cytryny (około ¼ szklanki
¼ szklanki
Sól i pieprz, opcjonalnie

Instrukcje

Łodygi z wierzchu marchewki przytniemy jak najbliżej dużego końca marchewki. Wykorzystać jak najwięcej łodyg i liści, ale odłożyć nienaruszony pomarańczowy korzeń marchewki do innych celów (na przykład do tych przepisów z wykorzystaniem świeżej marchewki).
Umieścić wszystkie składniki w robocie kuchennym. Miksować przez około 30 sekund.
Przerwać mieszanie, aby wyskrobać boki miski.
Wznawiać miksowanie do uzyskania pożądanej konsystencji. Jeśli wolisz gładsze, płynne pesto, dodaj nieco więcej oliwy z oliwek lub soku z cytryny. Dodaj szczyptę soli lub mielonego czarnego pieprzu, jeśli lubisz.
Podawaj od razu lub przechowuj w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku do 5 dni. Przy ponownym odgrzewaniu lub podawaniu na zimno dodaj odrobinę oliwy z oliwek lub bulionu warzywnego, ponieważ pesto staje się bardziej zwarte w miarę stygnięcia.

Uwagi

Informacja żywieniowa na porcję (1/5 przepisu): 255 kalorii, 22 g tłuszczu ogółem, 2 g tłuszczu nasyconego, 0 mg cholesterolu, 123 mg sodu, 13 g węglowodanów, 5 g błonnika, 2 g cukru, 7 g białka

Wartości odżywcze

Wielkość porcji: pięć porcji po 3 łyżki stołowe

Czy skorzystałeś z tego przepisu?

Oznacz @sharonpalmerrd na Instagramie

Piśmiennictwo

Flaherty JA. Czy jesteś "superdegustatorem"? New York, NY: Tufts University Health & Nutrition Letter; 2007;25(2): 6.
Tepper BJ. Nutritional implications of genetic taste variation: The role of PROP sensitivity and other taste phenotypes. Annual Review of Nutrition. 2008;28:367-388.
Tordoff MG, Sandell MA. Vegetable Bitterness is Related to Calcium Content. Appetite. 2009 April ; 52(2): 498–504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002.
Cruciferous Vegetables. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center Web site. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables. Zaktualizowano w kwietniu 2017 r. Dostęp 26 kwietnia 2018 r.
Roland WS, Vincken JP, Gouka RJ, et al. Soy isoflavones and other isoflavonoids activate the human bitter taste receptors hTAS2R14 and hTAS2R39. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011;59(21): 11764-71. Doi: 10.1021/jf202816u.
Izotiocyjaniany. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center Web site. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/isothiocyanates. Zaktualizowano w kwietniu 2017 r. Dostęp 26 kwietnia 2018 r.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Yuan G, Sun B, Yuan J, Wang Q. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J ournal of Zhejiang University Science B. 2009;10(8):580-588. DOI:10.1631/jzus.B0920051.
Murador DC, Mercadante AZ, de Rosso VV. Cooking techniques improve the levels of bioactive compounds and antioxidant activity in kale and red cabbage. F ood Chem. 2016 Apr 1;196:1101-7. DOI: 10.1016/j.foodchem.2015.10.037. Epub 2015 Oct 22.

Main image: Grits Smothered with Mustard Greens, Sharon Palmer RDN

Lora Silver, dietetyk, stażystka i Sharon Palmer, RDN

Zaprzyjaźnij się z gorzkimi smakami

Pesto cytrynowe z marchewki (wegańskie, bezglutenowe)