Jedną z najbardziej znaczących zmian, jakie możesz wprowadzić w swoim zdrowiu, jest zwiększenie spożycia błonnika, ale jak to zrobić? Poniższa lista 13 najbogatszych w błonnik pokarmów pomoże Ci zacząć.
Wiele dziedzin związanych z odżywianiem budzi kontrowersje, ale błonnik pokarmowy nie jest jedną z nich. Dowody naukowe wskazują, że spożywanie błonnika pokarmowego przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym pomaga w leczeniu i zapobieganiu zaparciom, hemoroidom i uchyłkowatości jelit, obniża poziom cholesterolu we krwi, co chroni przed niektórymi formami raka, a także zwiększa sytość, pomagając kontrolować wagę.
Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych. Najbardziej obiecującą korzyścią, na którą zwraca się coraz większą uwagę, jest rola błonnika w kształtowaniu odporności organizmu. Wiadomo, że u podłoża chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości leżą procesy zapalne. Błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w modulowaniu układu odpornościowego, a tym samym zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów i otyłości. W tej dziedzinie prowadzone są obecnie wspaniałe i intrygujące prace" - mówi Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, profesor w programie nauk regulacyjnych w School of Pharmacy na Uniwersytecie Południowej Kalifornii i rzecznik naukowy Instytutu Technologów Żywności z ponad 30-letnim doświadczeniem w tej dziedzinie.
Konsumenci są przekonani o korzyściach zdrowotnych błonnika. Według badania przeprowadzonego przez Międzynarodową Radę Informacji o Żywności (International Food Information Council) 86% konsumentów kojarzy błonnik ze zdrowym układem trawiennym, a 73% kojarzy pełne ziarno z zapobieganiem chorobom serca. Choć ludzie wydają się być zainteresowani błonnikiem, prawdziwym wyzwaniem jest jego odpowiednia ilość. A ludzie bardzo narzekają na wzdęcia. Jak donosi Clemens, u większości osób częste dolegliwości żołądkowe ustąpią. Instytut Medycyny zaleca spożywanie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe w wieku 50 lat i młodsze w ilości 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet, a w przypadku mężczyzn i kobiet powyżej 50. roku życia odpowiednio 30 i 21 gramów. Jednak Amerykanie nie osiągają zalecanego celu, gdyż średnie spożycie wynosi około 15 gramów dziennie.
Wiele pełnych pokarmów roślinnych zawiera różne rodzaje błonnika pokarmowego, takie jak pektyny, gumy, śluzy, celuloza, hemiceluloza, lignina i błonnik rozpuszczalny. Zaleca się spożywanie różnych rodzajów błonnika, aby uzyskać maksymalne korzyści z diety wysokobłonnikowej. Clemens uważa również, że przyszłość zwiększenia spożycia błonnika przez Amerykanów może być związana z postępem w naukach o żywności. "Myślę, że przyszłość błonnika pokarmowego będzie należeć do alternatywnych źródeł błonnika, takich jak kora drzew, algi, wodorosty oraz różne rodzaje i części warzyw, które wcześniej nie były uznawane za jadalne, np. skórki owoców i warzyw. Dzisiejsze osiągnięcia nauki o żywności i nowe technologie umożliwiają producentom żywności dodawanie błonnika pokarmowego do niemal każdego rodzaju żywności, np. czekolady, napojów w proszku czy preparatów do początkowego żywienia niemowląt" - mówi.
W uznaniu korzyści płynących z błonnika, na podstawie danych z Krajowej Bazy Danych o Składnikach Odżywczych dla Standardowego Odniesienia USDA, przyjrzałem się najlepszym sposobom na zwiększenie jego spożycia, od pokarmów pełnowartościowych po wzbogacone. Oto najważniejsze produkty bogate w błonnik, które warto włączyć do swojej diety.
13 produktów spożywczych bogatych w błonnik
1. Wsiądź do wagonu z otrębami.
Jednym z prostych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika jest spożywanie otrębów. Otręby z wielu ziaren są bardzo bogate w błonnik pokarmowy. Otręby owsiane zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego, który obniża poziom cholesterolu we krwi. Otręby pszenne, kukurydziane i ryżowe zawierają dużo błonnika nierozpuszczalnego, który pomaga zapobiegać zaparciom. Otręby można dodawać do ulubionych potraw, od płatków śniadaniowych i naleśników po muffiny i ciasteczka. Wiele popularnych płatków śniadaniowych i batoników o wysokiej zawartości błonnika również zawiera otręby.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Otręby owsiane, surowe | 1 uncja | 12 g |
| Otręby pszenne, surowe | 1 uncja | 12 g |
| Otręby kukurydziane, surowe | 1 uncja | 22 g |
| Otręby ryżowe, surowe | 1 uncja | 6 g |
| Fiber One Bran Cereal | 1/2 filiżanki | 14 g |
| All-Bran Cereal | 1/2 filiżanki | 10 g |
| Batoniki Fiber One Chewy | 1 baton | 9 g |
2. Wybierz się na wycieczkę do Fasolowego Miasta.
Fasola to naprawdę magiczny owoc. Jest jednym z najbardziej naturalnych źródeł błonnika, a także białka, lizyny, witamin i minerałów w całym królestwie roślin. Nic dziwnego, że tak wiele rdzennych diet zawiera w swoim składzie fasolę lub dwie. Niektórzy ludzie doświadczają gazów jelitowych i dyskomfortu związanego ze spożyciem fasoli, dlatego lepiej wprowadzać ją do diety powoli. Zachęcaj do stosowania różnych odmian fasoli jako zamiennika białka zwierzęcego w gulaszach, daniach dodatkowych, sałatkach, zupach, zapiekankach i dipach.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Fasola Lima, gotowana | 1 filiżanka | 14 g |
| Fasola Adzuki, gotowana | 1 filiżanka | 17 g |
| Bób (fava), gotowany | 1 filiżanka | 9 g |
| Fasola czarna, gotowana | 1 filiżanka | 15 g |
| Fasola garbanzo, gotowana | 1 filiżanka | 12 g |
| Soczewica, gotowana | 1 filiżanka | 16 g |
| Fasola żurawinowa, gotowana | 1 filiżanka | 16 g |
| Zupa żółwiowa czarna, gotowana | 1 filiżanka | 17 g |
| Fasola kidney, gotowana | 1 filiżanka | 16 g |
| Fasola morska, gotowana | 1 filiżanka | 19 g |
| Fasola biała, mała, gotowana | 1 filiżanka | 19 g |
| Fasola francuska, gotowana | 1 filiżanka | 17 g |
| Fasola Mung, gotowana | 1 filiżanka | 15 g |
| Fasola żółta, gotowana | 1 filiżanka | 18 g |
| Fasola Pinto, gotowana | 1 filiżanka | 15 g |
Super jagodowa miseczka acai3
. Wybierz się na jagody.
Jagody, podobnie jak klejnoty, są w centrum uwagi ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne, ale nie zapominajmy o ich dodatkowym błonniku. Tak się składa, że jagody to jedne z najlepszych na świecie owoców pod względem zawartości błonnika w przeliczeniu na kalorie. Ponieważ w jagodach znajdują się drobne pestki, zawartość błonnika jest zazwyczaj wyższa niż w wielu owocach. Ciesz się jagodami przez cały rok, korzystając latem z lokalnych owoców, a w pozostałych porach roku jedząc mrożone, konserwowane i suszone jagody. Jagody są doskonałym dodatkiem do płatków śniadaniowych, jogurtu, sałatek i deserów.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Maliny, surowe | 1 filiżanka | 8 g |
| Borówki amerykańskie, surowe | 1 filiżanka | 4 g |
| Porzeczki (czerwone i białe), surowe | 1 filiżanka | 5 g |
| Truskawki, surowe | 1 filiżanka | 3 g |
| Mrożone owoce Boysenberry | 1 filiżanka | 7 g |
| Agrest surowy | 1 filiżanka | 6 g |
| Owoce mieszańców malin z jeżynami, mrożone | 1 filiżanka | 8 g |
| Owoce czarnego bzu, surowe | 1 filiżanka | 10 g |
| Jeżyny, surowe | 1 filiżanka | 8 g |
Owsianka Florentine Oatmeal Bowl4
. Pełnowartościowe ziarna.
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika jest spożywanie pełnych ziaren. W naturze ziarno to w zasadzie całe nasienie rośliny składające się z otrębów, zarodka i bielma. W procesie rafinacji ziarna usuwa się zarodek i otręby, co powoduje utratę błonnika, białka i innych kluczowych składników odżywczych. Whole Grains Council (Rada ds. Całego Ziarna) uznaje różne rodzaje ziaren i definiuje całe ziarna lub żywność z nich wyprodukowaną jako zawierającą wszystkie istotne części i naturalnie występujące składniki odżywcze całego ziarna. Jeśli ziarno zostało przetworzone, produkt spożywczy powinien dostarczać mniej więcej tyle samo składników odżywczych, ile znajduje się w oryginalnym ziarnie. Wybieraj różne produkty pełnoziarniste jako dodatki do dań głównych, pilawów, sałatek, chlebów, krakersów, przekąsek i deserów.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Amarantus, ziarno | 1/4 filiżanki | 6 g |
| Jęczmień, perełki, gotowany | 1 filiżanka | 6 g |
| Kasza gryczana, gotowana | 1 filiżanka | 5 g |
| Popcorn, suszony powietrzem | 3 filiżanki | 4 g |
| Owies (staroświecki), suchy | 1/2 filiżanki | 4 g |
| Mąka żytnia, sucha | 1/4 filiżanki | 7 g |
| Proso, gotowane | 1 filiżanka | 2 g |
| Quinoa, gotowana | 1 filiżanka | 5 g |
| Teff, ziarno, suche | 1/4 filiżanki | 6 g |
| Pszenżyto, mąka, sucha | 1/4 filiżanki | 5 g |
| Jagody pszenicy, suche | 1/4 filiżanki | 5 g |
| Dziki ryż, gotowany | 1 filiżanka | 3 g |
| Mąka pszenna (pełnoziarnista), sucha | 1/4 filiżanki | 4 g |
| Ryż brązowy, gotowany | 1 filiżanka | 4 g |
| Bulgur, gotowany | 1 filiżanka | 8 g |
| Chleb (pełnoziarnisty), kromki | 1 kromka | 2 g |
| Krakersy, wafle żytnie | 1 uncja | 6 g |
| Spaghetti (pełnoziarniste), gotowane | 1 filiżanka | 6 g |
5. Słodki groszek.
Groch, zarówno świeży zielony, jak i suszony, jest naturalnie pełen błonnika. W rzeczywistości technolodzy żywności badają błonnik z grochu jako składnik żywności funkcjonalnej. Wykorzystaj w pełni potencjał grochu, używając świeżego lub mrożonego zielonego groszku oraz groszku suszonego w zupach, gulaszach, dodatkach do dań, zapiekankach, sałatkach i dipach.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Groszek krowi (blackeyes), gotowany | 1 filiżanka | 11 g |
| Groszek gołębi, gotowany | 1 filiżanka | 9 g |
| Groch, dzielony, gotowany | 1 filiżanka | 16 g |
| Groch, zielony, mrożony | 1 filiżanka | 14 g |
| Groch (jadalny, strączkowy), gotowany | 1 filiżanka | 5 g |
. Zielony - kolor błonnika.
Głęboka zieleń warzyw liściastych to bogactwo beta-karotenu, witamin i minerałów, a także błonnika. Istnieje ponad 1000 gatunków roślin o jadalnych liściach, a wiele z nich ma podobne właściwości odżywcze, w tym wysoką zawartość błonnika. Wiele liści zielonych doskonale nadaje się do sałatek, ale smażenie ich w oliwie z oliwek, czosnku, cytrynie i ziołach wydobywa z nich bogaty smak.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Rzepa, gotowana | 1 filiżanka | 5 g |
| Gorczyca, gotowana | 1 filiżanka | 5 g |
| Boczniaki, gotowane | 1 filiżanka | 5 g |
| Szpinak, gotowany | 1 filiżanka | 4 g |
| Buraki ćwikłowe, gotowane | 1 filiżanka | 4 g |
| Boćwina szwajcarska, gotowana | 1 filiżanka | 4 g |
. Orzechy i nasiona z dala od wiewiórki.
Orzechy zawierają dużo błonnika. Jedna uncja orzechów i nasion może zapewnić solidną porcję błonnika zalecaną na cały dzień, wraz z dodatkowymi zdrowymi tłuszczami, białkiem i fitochemikaliami. Posypanie garścią orzechów lub nasion płatków śniadaniowych, jogurtu, sałatek i deserów to smaczny sposób na dostarczenie błonnika.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Migdały | 1 uncja | 4 g |
| Orzechy pistacjowe | 1 uncja | 3 g |
| Nerkowce | 1 uncja | 1 g |
| Orzeszki ziemne | 1 uncja | 2 g |
| Orzechy włoskie | 1 uncja | 2 g |
| Orzechy brazylijskie | 1 uncja | 2 g |
| Orzechy pinon | 1 uncja | 12 g |
| Ziarna słonecznika | 1/4 filiżanki | 3 g |
| Pestki dyni | 1/2 filiżanki | 3 g |
| Nasiona sezamu | 1/4 filiżanki | 4 g |
| Siemię lniane | 1 uncja | 8 g |
. Zagraj w squasha.
Spożywanie kabaczków, od letnich po zimowe, przez cały rok to kolejny sposób na zwiększenie ilości spożywanego błonnika. Te pożywne skarby należą do rodziny dyniowatych i wnoszą na talerz różnorodne smaki, tekstury i kolory, a także błonnik, witaminy, minerały i karotenoidy. Z kabaczka można przyrządzać zupy, gulasze, dodatki do dań, zapiekanki, sałatki i przystawki. Posmaruj kabaczek oliwą z oliwek i grilluj go latem, aby uzyskać zdrowy, aromatyczny dodatek.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Kabaczek Crookneck, gotowany | 1 filiżanka | 3 g |
| Kabaczek przegrzebek, gotowany | 1 filiżanka | 5 g |
| Kabaczek Hubbarda, gotowany | 1 filiżanka | 7 g |
| Kabaczek cukiniowy, gotowany | 1 filiżanka | 3 g |
| Kabaczek żołędziowy, gotowany | 1 filiżanka | 9 g |
| Kabaczek spaghetti, gotowany | 1 filiżanka | 2 g |
. Kapustne lub nie.
Warzywa kapustne były badane pod kątem ich właściwości chroniących przed rakiem, związanych z wysoką zawartością glukozynolanów. Ale te piękne warzywa, takie jak brokuły, kalafior, jarmuż, kapusta i brukselka, są również pełne błonnika. Można je spożywać w stir-fry, zapiekankach, zupach i sałatkach, a także gotować na parze jako dodatek do potraw.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Jarmuż, gotowany | 1 filiżanka | 3 g |
| Kalafior, gotowany | 1 filiżanka | 5 g |
| Kalarepa, surowa | 1 filiżanka | 5 g |
| Kapusta włoska, gotowana | 1 filiżanka | 4 g |
| Brokuły, gotowane | 1 filiżanka | 5 g |
| Brukselka, gotowana | 1 filiżanka | 6 g |
| Kapusta czerwona, gotowana | 1 filiżanka | 4 g |
10. Gorące Ziemniaki.
Skromny bulwiasty ziemniak, który jest najczęściej uprawianym warzywem na świecie, jest bogaty w błonnik. Ponieważ ziemniaki są tak popularne w Ameryce, to łatwy sposób na zwiększenie potencjału błonnika. Dlaczego warto poprzestać na rukoli? Istnieje wiele rodzajów ziemniaków, które mogą dostarczyć tęczy kolorów, składników odżywczych i smaków. Pamiętaj, by jeść skórki, aby uzyskać jak najwięcej błonnika. Spróbuj dodać ugotowane ziemniaki ze skórką do sałatek, gulaszu, zup, dań dodatkowych, dań typu "stir-fry" i zapiekanek lub po prostu częściej jedz pieczone ziemniaki.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Ziemniak russet, miąższ i skórka | 1 średni | 4 g |
| Czerwony ziemniak, miąższ i skórka | 1 średni | 3 g |
| Słodki ziemniak, miąższ i skórka | 1 średni | 4 g |
. Kosz owoców na co dzień.
Aby w pełni wykorzystać potencjał błonnika, wystarczy sięgnąć po owoce codziennego użytku. Wiele z nich jest naturalnie bogatych w błonnik, a także inne ważne witaminy i minerały. Być może lekarz miał rację, zalecając jabłko dziennie, ale równie dobrze mógłby dodać do tej recepty gruszki, pomarańcze i banany. W przerwach między sezonami owocowymi sięgaj po suszone owoce, aby dodatkowo wzbogacić swoją dietę. Włączaj owoce do śniadania. Zachęcaj do spożywania owoców na śniadanie każdego ranka zamiast soku, dodawaj suszone owoce do płatków śniadaniowych, jogurtów i sałatek, a w porze przekąsek sięgaj do miski z owocami. To zdrowy nawyk dla wszystkich.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Banan | 1 średni | 3 g |
| Gruszka | 1 średnia | 6 g |
| Pomarańcza | 1 średnia | 4 g |
| Jabłko | 1 średnie | 4 g |
| Śliwki, | suszone 1/2 filiżanki | 6 g |
| Rodzynki | 2 uncje | 2 g |
| Brzoskwinie, suszone | 1/4 filiżanki | 3 g |
| Figi, suszone | 1/2 filiżanki | 8 g |
. Globalne cele podróży.
Niektóre z roślin o największej zawartości błonnika na świecie mogą znajdować się poza Twoją strefą komfortu, a tym bardziej poza Twoją strefą czasową. Tęcza rodzimych owoców i warzyw używanych w tradycjach kulinarnych na całym świecie zawiera bardzo dużo błonnika. Wprowadź do swojej diety kilka nowych pokarmów roślinnych, aby podnieść zarówno smak, jak i zawartość błonnika.
| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Jicama, surowa | 1 filiżanka | 6 g |
| Owoc Chayote, gotowany | 1 filiżanka | 4 g |
| Owoce gwiaździste (karambola), surowe | 1 filiżanka | 4 g |
| Gruszka azjatycka, surowa | 1 owoc | 4 g |
| Serce palmy, gotowane | 1 filiżanka | 4 g |
| Gujawa, surowa | 1 filiżanka | 9 g |
| Grzyby słomkowe, konserwowe | 1 filiżanka | 5 g |
| Abiyuch, surowy | 1/2 filiżanki | 6 g |
| Korzeń lotosu | 10 plasterków | 4 g |
| Persymony, surowe | 1 owoc | 6 g |
| Owoce chlebowca | 1 filiżanka | 11 g |
| Awokado, surowe | 1/2 owocu | 9 g |
| Edamame, mrożony | 1 filiżanka | 6 g |
| Taro, pokrojone w plasterki | 1 filiżanka | 4 g |
13. Moc wzmacniania błonnika.
Coraz więcej produktów spożywczych, od soków po jogurty, zawiera w swoim składzie błonnik pokarmowy. Taka żywność może pomóc osobom zapracowanym w osiągnięciu celów związanych z błonnikiem. W związku z rosnącym zainteresowaniem konsumentów żywnością o funkcjonalnych właściwościach, takich jak zdrowie układu trawiennego czy ochrona układu krążenia, należy się spodziewać, że na półkach sklepowych pojawi się jeszcze więcej produktów spożywczych wzbogaconych w błonnik pokarmowy.| Żywność | Porcja | Ilość błonnika |
| Nature's Own Double Fiber Chleb pszenny |
1 kromka | 5 g |
| Wasa Crispbread, Fiber Rye | 2 kromki | 4 g |
| Weight Watcher's Flakes 'N Fiber |
1/2 filiżanki | 9 g |
| Jedwabne Mleko Sojowe Plus Błonnik | 1 filiżanka | 5 g |
| Bob's Red Mill Organic Płatki śniadaniowe na gorąco o wysokiej zawartości błonnika |
1/3 filiżanki, suche | 10 g |
| Sok pomarańczowy Tropicana Z błonnikiem |
1 filiżanka | 3 g |
| Gnu Foods Baton o wysokiej zawartości błonnika | 1 baton | 12 g |
| Jogurt Fiber One Yoplait | 4 uncje | 5 g |
Zdjęcie: Tabbouleh z ciecierzycy, Sharon Palmer, MSFS, RDN
Inne blogi na temat zwiększania zawartości błonnika pokarmowego można znaleźć poniżej:
Power Up with Plants, Thanks to PulsesWhole
Grains, Good for Your Health and WalletThe
Latest Basics on FiberFuel
Your Diet with Fiber with 6 Dietitian Tips
Komentarze (0)