Zdrowe to nowe chude

Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, zamiast skupiać się na wadze, chciałabym zasugerować, żebyś skupiła się na zdrowym odżywianiu i ćwiczeniach, a reszta przyjdzie naturalnie.

Tak wiele "diet" to krótkoterminowe rozwiązania, przepełnione poczuciem winy i pozbawianiem się jedzenia. W rzeczywistości wiele z tych tak zwanych diet nie jest nawet ukierunkowanych na optymalne zdrowie i ochronę przed chorobami. Obiecują utratę wagi (i często się z tego nie wywiązują!), ale nie zwiększają ilości spożywanych składników odżywczych i nie uwzględniają pokarmów, które pomogą utrzymać zdrowe serce, mózg i ciało przez dłuższy czas. Co dobrego jest w utracie kilku kilogramów, jeśli po drodze poświęcasz swoje ciało? Badania pokazują, że większość krótkoterminowych planów odchudzania i tak kończy się niepowodzeniem, ponieważ większość ludzi wraca do wcześniejszego sposobu odżywiania.

W dzisiejszej popkulturze, w której królują przerysowane zdjęcia ud i modele z niedowagą, łatwo ulec czarowi, że "chude=zdrowe". Ale jak zdrowe jest codzienne niedostarczanie białka, energii, witamin i minerałów? Są to składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zasilić komórki swojego ciała, zbudować zdrowe kości, mięśnie i narządy, aby żyć zdrowo i w pełni sił - i to długo!

Porzuć więc modne diety i pozwól, by twoje cele związane ze zdrowym odżywianiem polegały na zrównoważonym, roślinnym jedzeniu, korzystając z tych ośmiu wskazówek, które pozwolą ci osiągnąć zdrową (nie chudą!) wagę.

8 wskazówek, jak jeść zdrowo, a nie chudo

Lasagna szpinakowa z kalafiora

1. Kupuj warzywa.

Warzywa nieskrobiowe, takie jak zielenina, kalafior, fasolka szparagowa, cukinia i marchew, oferują tak wiele błonnika i objętości w diecie, za niewielką cenę kalorii. Dlatego właśnie powinieneś włączyć do swojej diety co najmniej 6 porcji dziennie. Dzięki nim będziesz syty, a nie wypchany.

2. Nie opuszczaj posiłków.

Badania sugerują, że jeśli pomijasz posiłki, masz tendencję do nadrabiania tych kalorii później w ciągu dnia, a nawet więcej. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku śniadania. Niech owoce staną się twoim ulubionym deserem!

3. Niech owoce będą deserem.

Zalecam kilka porcji owoców dziennie, a w tej małej 60-kalorycznej porcji możesz zyskać tak wiele satysfakcji i mocy odżywczej.

4. Kontroluj porcje.

Nawet zdrowa żywność, taka jak orzechy, fasola czy brązowy ryż, może zawierać dużo kalorii, jeśli nie będziesz uważać na porcje. Ogranicz te bogate w składniki odżywcze pokarmy do małych porcji - garść orzechów 1-2 razy dziennie i ½ szklanki fasoli lub gotowanych ziaren na porcję. Stir-fry z tofu to zbilansowany posiłek roślinny stworzony w niebie. Przepis znajdziesz tutaj.

5. Zbilansuj swoje posiłki.

Upewnij się, że w każdym posiłku zachowujesz odpowiednią równowagę między białkiem, tłuszczem i węglowodanami. Na śniadanie może to być 1 filiżanka gotowanych płatków owsianych z 1 uncją orzechów, 1/2 filiżanki plasterków banana i ½ filiżanki mleka sojowego. Na lunch może to być sałatka z 2 filiżankami jarmużu, ½ filiżanki ciecierzycy, 1/5 awokado, ½ filiżanki quinoa i ¼ filiżanki rodzynek. A na kolację może to być stir-fry z 2 filiżankami warzyw, ½ filiżanki tofu i ½ filiżanki brązowego ryżu z gruszką na deser.

6. Odstaw śmieci.

O ile można sobie pozwolić na małe smakołyki i nadal utrzymywać zdrową wagę, o tyle większość z nas nie może sobie pozwolić na kalorie zawarte w gigantycznych ciastkach, torebkach popcornu w kinie i wielkich torbach chipsów - nawet jeśli są organiczne (i wegańskie)! Przejrzyj swoją dietę i usuń z niej śmieci. Postaraj się skupić na pokarmach bogatych w składniki odżywcze - pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, warzywach, owocach - które napędzają twój organizm. Pamiętaj jednak, że nadal możesz pozwolić sobie na okazjonalne smakołyki, ale staraj się ograniczyć je do około 100-150 kalorii (np. kostka gorzkiej czekolady lub małe ciasteczko), jeśli starasz się schudnąć. 4-drożne przygotowanie posiłku: Pieczone warzywa z przyprawami, ciecierzyca i quinoa

7. Prowadź dziennik.

Badania pokazują, że osoby, które najskuteczniej utrzymują wagę, śledzą swoje dzienne spożycie. Dzieje się tak dlatego, że często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile jedzenia (i ile kalorii) spożywamy w ciągu dnia, a to za sprawą dodatkowych kęsów tu i tam, kiedy stoimy w kuchni, oglądamy telewizję lub prowadzimy samochód. Jeśli to zapiszesz (na papierze lub w aplikacji do prowadzenia dziennika żywieniowego), to naprawdę się wydarzyło i jesteś za to odpowiedzialny.

8. Ćwicz codziennie.

Nie musi to być wycieczka na siłownię, ale znajdź powód i cel, by ruszać się każdego dnia. Nawet jeśli jest to spacer, taniec lub praca w ogrodzie. Całe Twoje ciało będzie Ci wdzięczne. Zapoznaj się z tym wpisem na temat wskazówek dotyczących motywacji do ćwiczeń fitness, przygotowanych przez specjalistów i ekspertów w dziedzinie zdrowia (w tym przeze mnie), abyś w tym roku nie zboczył z kursu.

Pamiętaj, ciesz się posiłkami i nadawaj im sens. Każdy zakup, którego dokonujesz, to głos oddany za pomocą Twojego dolara na jedzenie. A swoimi wyborami żywieniowymi możesz poważnie wpłynąć na planetę i dobrostan zwierząt.

Jedzcie i żyjcie dobrze,

Sharon

Inne blogi o zdrowym odżywianiu znajdziesz na stronie:

18 Non-Diet Tips for Healthy Eating from Top NutritionistsEating
for Healthy AgingPlant-Based
Eating: Droga do zdrowej, zrównoważonej diety

Napisane przez Sharon Palmer, MSFS, RDN w dniu 29 grudnia 2015 r.; Zaktualizowane 17 grudnia 2019 r.

Obraz: Green Goddess Buddha Bowl, Sharon Palmer, MSFS, RDN