Czy powinieneś przyjmować ogromne dawki niezbędnych składników odżywczych, aby wzmocnić swój układ odpornościowy? Dowiedz się, jak wzmocnić swoją obronę immunologiczną za pomocą diety.
Żywność, która wzmacnia Twoją obronę immunologiczną, jest gorącym narzędziem marketingowym. Od produktów żywnościowych i suplementów diety, które twierdzą, że "wspierają odporność", po artykuły w czasopismach, które polecają najlepsze "superfoods" - wydaje się, że idea jedzenia w celu zwiększenia odporności jest wszechobecna. Może to i dobrze, bo choroby zakaźne są główną przyczyną zachorowalności na świecie. W związku z tym, że zbliża się sezon przeziębień i grypy, kuszące jest pokładanie w jedzeniu nadziei na wzmocnienie układu odpornościowego. Ale czy za tym szumem kryje się prawda?
To jest Twój układ odpornościowy.
Możesz zawdzięczać swojemu układowi odpornościowemu, że pozwala Ci przetrwać w zabieganym, interaktywnym świecie. Układ odpornościowy to sieć ochronna Twojego organizmu, która odpiera inwazję szkodliwych substancji, takich jak bakterie, wirusy i substancje chemiczne, a także chroni przed rozwojem nowotworów. Gdy układ odpornościowy jest zdrowy, masz wiele barier chroniących przed najeźdźcami, w tym skórę, reakcje zapalne i specyficzne reakcje immunologiczne, takie jak pewne rodzaje białych krwinek, które niszczą patogeny.
Jelita odgrywają bardzo ważną rolę w układzie odpornościowym; są one największym organem odpornościowym w organizmie, w którym znajduje się 25 procent komórek odpornościowych. W jelitach żyje ponad 400 gatunków bakterii, które wchodzą w ważne symbiotyczne (korzystne) relacje z Twoim organizmem. Simin Meydani, D.V.M., Ph.D., dyrektor Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA
) i Nutritional Immunology Laboratory w Tufts, nazywa florę jelitową (zbiór mikroorganizmów, głównie bakterii) "zapomnianym organem ciała".
Z wiekiem nasz układ odpornościowy słabnie. Meydani donosi, że u osób starszych występuje zwiększona zapadalność na choroby zakaźne (oraz zachorowalność i śmiertelność z powodu chorób zakaźnych), ponieważ są one bardziej podatne, patogeny są bardziej zjadliwe, a w bakteriach jelitowych zachodzą niekorzystne zmiany. Na domiar złego, u osób starszych powszechne są również marginalne niedobory żywieniowe.
A kiedy już dojdzie do infekcji, zaczyna się błędne koło - infekcja blokuje zdolność do zwiększania wartości odżywczych z powodu utraty apetytu, gorączki i biegunki, co powoduje osłabienie układu odpornościowego. Co gorsza, naukowcy wiedzą obecnie, że niedobory żywieniowe mogą spowodować, że wirus stanie się bardziej zjadliwy.
Odżywianie a układ odpornościowy.
Jednym z najważniejszych sposobów na utrzymanie zdrowego układu odpornościowego jest dobre odżywianie. "Kiedy do organizmu dostaje się patogen, układ odpornościowy rozpoznaje go i organizm wytwarza armię wyspecjalizowanych komórek odpornościowych, które mają za zadanie pozbyć się patogenu" - wyjaśnia Meydani. A czego potrzebują komórki odpornościowe, aby rosnąć w liczbę? "Niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, aminokwasy i niezbędne kwasy tłuszczowe" - dodaje. To jest właśnie źródło związku między dietą a odpornością. "Składniki odżywcze są niezbędne do optymalnego funkcjonowania odpowiedzi immunologicznej i do wywołania obrony przed patogenami. Niedobór składników odżywczych, jak również starzenie się organizmu, może osłabić obronę gospodarza i zwiększyć występowanie patogenów" - mówi Meydani.
Wzmocnij obronę immunologiczną za pomocą diety
Następujące składniki odżywcze wykazują obiecujący wpływ na układ odpornościowy.
Witamina C.
Wiele osób gorliwie wierzy, że witamina C wzmacnia ich funkcje odpornościowe i pomaga zwalczać przeziębienia. Niestety, wyniki badań naukowych są dalekie od konkretu - niektóre z nich wykazały, że witamina C poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, a inne, że nie ma na to wpływu. Według National Institutes of Health, w ponad 30 badaniach klinicznych analizowano wpływ witaminy C na zapobieganie przeziębieniom, jednak ogólnie nie potwierdzono znaczącego zmniejszenia ryzyka. Mimo to, nie zaszkodzi włączyć do zdrowej diety produkty bogate w witaminę C, takie jak papaja, czerwona papryka, brokuły, truskawki, cytrusy i pomidory. Witamina E. Jej udokumentowana rola w układzie odpornościowym skłoniła naukowców zajmujących się immunologią do zbadania witaminy E. W badaniu prowadzonym przez Meydani i opublikowanym w The Journal of the American Medical Association stwierdzono, że suplementacja witaminą E zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, w szczególności przeziębienia. Do pokarmów bogatych w witaminę E należą orzechy, oliwki i zielenina liściasta. Tofu Mole z brązowym ryżemCynk.
Badania wykazują, że u osób z niskim poziomem cynku w surowicy krwi zapalenie płuc występuje dwukrotnie częściej (a także trwa dłużej i wymaga częstszego stosowania antybiotyków) niż u osób z odpowiednim poziomem cynku - twierdzi Meydani. W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition suplementacja cynku spowodowała zmniejszenie liczby infekcji o 65%. Jednak jeśli chodzi o zwykłe przeziębienie, Meydani mówi: "Jury jeszcze nie jest rozstrzygnięte. Niektóre badania wykazują, że cynk pomaga i skraca czas trwania przeziębienia, podczas gdy inne nie wykazują takiego efektu." Roślinne źródła cynku obejmują fasolę, orzechy i pełne ziarna.
Witamina D.
Choć potrzebujemy więcej dowodów, naukowcy zdają sobie sprawę, że witamina słońca może pełnić ważne funkcje w układzie odpornościowym. Badania wykazały, że pacjenci z gruźlicą lepiej reagują na leczenie witaminą D lub światłem słonecznym. Oprócz światła słonecznego, witaminę D można znaleźć we wzbogaconej żywności i napojach, a także w grzybach wystawionych na działanie światła. Peskatarianie mogą ją znaleźć w łososiu i sardynkach.
Kalorie.
Potencjalne korzyści immunologiczne wynikające z ograniczenia kalorii wzbudziły zainteresowanie naukowców. W badaniu CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy Study) uczestnicy z nadwagą podzieleni na dwie grupy zmniejszali spożycie kalorii o 10% i 30% przez sześć miesięcy, co zaowocowało znaczącą poprawą odpowiedzi immunologicznej w obu grupach, przy czym najlepsze efekty zaobserwowano w grupie 30-procentowej. "Nie zalecam, by osoby bez nadwagi odnosiły korzyści z ograniczenia kalorii. Jedzcie wystarczająco dużo, ale nie za dużo" - radzi Meydani. Zbyt duże obniżenie kalorii, skutkujące niedoborami żywieniowymi, nie jest dobre dla układu odpornościowego".
Probiotyki.
Te żywe mikroorganizmy mogą przynieść korzyści zdrowotne poprzez zwiększenie liczby pożytecznych bakterii w jelitach. "Kilka badań wykazało, że odpowiednie rodzaje probiotyków zwiększają odpowiedź immunologiczną" - mówi Meydani. Badanie opublikowane w The Journal of Nutrition wykazało, że fermentowany napój mleczny zawierający probiotyk lactobacillus casei szczep Shirota znacząco zwiększył aktywność naturalnych komórek zabójczych (ważnych komórek odpornościowych). Jednak tylko niektóre szczepy probiotyków zostały przebadane pod kątem korzyści dla układu odpornościowego, dlatego ważne jest, aby szukać dowodów klinicznych. Sałatka z jarmużu Sonoma z czerwonymi winogronami i winegretem z grzybów i czerwonego wina
Grzyby.
Co ciekawe, grzyby przyciągnęły uwagę naukowców do badań nad układem odpornościowym. Jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie "The Journal of Nutrition", kiedy myszy otrzymywały proszek z pieczarek białych, aktywność naturalnych komórek zabójczych znacznie wzrosła.
Wniosek z tego taki.
Czy powinieneś więc przyjmować ogromne dawki niezbędnych składników odżywczych, aby wzmocnić swój układ odpornościowy? "Nie możemy tego stwierdzić z całą pewnością. Czasami, jeśli suplementujesz więcej niż wymagany poziom składników odżywczych, funkcja immunologiczna może się obniżyć. Nie zawsze jest tak, że więcej znaczy lepiej" - mówi Meydani. Co więcej, wydaje się, że składniki odżywcze w różny sposób wpływają na układ odpornościowy poszczególnych osób. Meydani wyjaśnia, że ludzie mogą "reagować" lub "nie reagować" na poszczególne składniki odżywcze, co wynika z różnic genetycznych.
Wiele firm spożywczych i mediów wysuwa przesadnie wygórowane twierdzenia na temat zdolności poszczególnych pokarmów do wzmacniania układu odpornościowego. Ważne jest, aby pamiętać, że żywność zawiera synergię składników odżywczych, które współdziałają ze sobą, aby zapewnić korzyści zdrowotne, w przeciwieństwie do suplementów, które dostarczają tylko jeden lub dwa składniki odżywcze. Najlepszym sposobem na wzmocnienie zdrowego układu odpornościowego jest stosowanie diety bogatej w składniki odżywcze, która zaspokaja wszystkie potrzeby organizmu. Oto kolejny powód, dla którego warto zadbać o to, by każdy kęs się liczył, spożywając pyszne, pełnowartościowe pokarmy pełne składników odżywczych.
Komentarze (0)